Тик Хан - Бесстрашие

Глубокое расслабление дает нашему телу возможность отдохнуть, вылечиться и восстановиться. Мы расслабляем свое тело, поочередно уделяем внимание каждой его части и направляем любовь и заботу в каждую клеточку. Глубокое расслабление тела необходимо проводить хотя бы раз в день. Оно может длиться 20 минут или дольше. Вы можете выполнять его, лежа в постели утром или вечером. Вы также можете заниматься расслаблением тогда, когда вам удобно, и там, где вам удобно, например в гостиной. Нужно лишь найти место, где у вас есть возможность лечь и побыть в одиночестве. Также глубокое расслабление практикуют, сидя, например, на рабочем месте.

Если страх и тревога мешают заснуть, полное расслабление поможет успокоиться. Лежа в постели, вы можете насладиться практикой глубокого расслабления и следовать за вдохами и выдохами. Возможно, благодаря этому вам удастся заснуть. Но, даже если вы не спите, полное расслабление поддержит ваши силы и обеспечит отдых. Очень важно давать себе отдохнуть. Порой эта практика успокаивает лучше, чем сон, особенно если нам снятся кошмары или очень насыщенные сны.

Когда мы практикуем глубокое расслабление в группе, один человек проводит упражнение, произнося вслух указания, приведенные ниже, или их вариации. Если вы выполняете упражнение самостоятельно, вы можете читать эти указания или слушать их запись.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела. Устройтесь поудобнее. Позвольте телу расслабиться. Осознайте под собой поверхность, на которой лежите… Ощутите контакт тела с ней. ( Здесь читатель может остановиться и подышать .) Позвольте своему телу слиться с этой поверхностью. ( Подышите. )

Сосредоточьтесь на дыхании, на каждом вдохе и выдохе. Осознавайте подъем и опускание своего живота при каждом вдохе и выдохе. ( Подышите. ) Подъем… опускание… подъем… опускание. ( Подышите. )

Делая вдох, направьте осознание на свои глаза. Делая выдох, позвольте им расслабиться. Почувствуйте, как глаза тяжелеют, погружаясь вниз… Отпустите напряжение в каждой мышце вокруг глаз… Наши глаза позволяют нам увидеть рай форм и цветов… Позвольте своим глазам отдохнуть… Направьте им любовь и благодарность… ( Подышите. )

Скажите себе: «Делая вдох, я осознаю свои глаза. Делая выдох, я улыбаюсь своим глазам».

Делая вдох, направьте осознание на своей рот. Делая выдох, позвольте рту расслабиться. Отпустите напряжение вокруг своего рта… Ваши губы — лепестки цветка… Позвольте мягкой улыбке расцвести на ваших губах… Улыбка снимет напряжение в десятках мышц вашего лица… Почувствуйте, как расслабляются ваши щеки… челюсти… горло… ( Подышите. )

Делая вдох, направьте осознание на свои плечи. Делая выдох, позвольте плечам расслабиться. Позвольте им опуститься вниз… Пусть все накопленное напряжение стекает в пол… Вы столько всего несете на своих плечах… Теперь дайте им расслабиться, позаботьтесь о них. ( Подышите. )

Делая вдох, осознайте свои руки. Делая выдох, расслабьте руки. Позвольте опуститься вниз своим рукам… предплечьям… локтям… запястьям… ладоням… пальцам… всем самым маленьким мышцам. Слегка пошевелите пальцами, если это нужно, чтобы расслабить их. ( Подышите. )

Делая вдох, направьте осознание на свое сердце. Делая выдох, позвольте сердцу расслабиться. ( Подышите. ) Возможно, в своем образе жизни, питания и управления тревогой и стрессом вы давно пренебрегали своим сердцем. ( Подышите. ) Ваше сердце бьется ради вас днем и ночью. Обнимите свое сердце с внимательностью и нежностью, примиритесь с ним, позаботьтесь о нем. ( Подышите .)

Скажите себе: «Делая вдох, я осознаю свое сердце. Делая выдох, я улыбаюсь своему сердцу».

Делая вдох, направьте осознание на свои ноги. Делая выдох, позвольте ногам расслабиться. Отпустите напряжение в ногах… бедрах… коленях… икрах… щиколотках… ступнях… пальцах ног… всех самых маленьких мышцах пальцев ног… Возможно, вы захотите слегка пошевелить пальцами ног, чтобы расслабить их… Направьте свою любовь и заботу на пальцы ног. ( Подышите. )

Вдох, выдох… Все ваше тело испытывает легкость… словно ряска, плывущая по поверхности воды… Вам не нужно никуда идти… не нужно ничего делать… Вы свободны, словно облако, плывущее в небе… ( Подышите. )

Направьте осознание на свое дыхание… на подъем и опускание живота. ( Подышите. )

Следуя за дыханием, осознайте свои руки и ноги… Возможно, вы захотите слегка пошевелить ими и потянуться. ( Подышите. )

Если вы выполняете эту практику перед сном, просто продолжайте следовать за своим дыханием, за вдохами и выдохами.

Если вы выполняете эту практику в качестве перерыва в течение дня, то медленно сядьте, когда будете готовы. ( Подышите. )

Затем медленно встаньте. Немного постойте и осознайте свое дыхание, прежде чем перейти к делам.

Когда мы охвачены страхом, мы закрываемся от всех и не можем проявлять сострадание или щедрость. Чтобы любить других, мы в первую очередь должны проявить доброту к самим себе. Эта медитация поможет нам сначала принять себя вместе с нашими тревогами и радостями, а затем научиться желать добра остальным.

Слово «метта» означает любящую доброту. Мы начинаем эту медитацию с пожелания, например: «Да освобожусь я от страха». Мы всем своим существом смотрим вглубь, чтобы понять себя. Затем мы желаем другим: «Да освободится он (она) от страха. Да освободятся они от страха». Мы не просто повторяем эти слова, мы не подражаем другим и не стремимся действовать по образцу. Мы не твердим, как попугай: «Я люблю себя. Я люблю всех». Мы должны говорить от всего сердца!

Когда мы практикуем это упражнение, мы ощущаем спокойствие, счастье и легкость. Мы отмечаем, тревожат ли нас проблемы или неудачи, много ли страха или беспокойства мы испытываем. Когда мы начинаем осознавать свои чувства, углубляется наше понимание самих себя. Мы видим, как наши страхи делают нас несчастными. Мы осознаем ценность любви к самим себе и ценность развития сострадания в сердце.

Данная техника медитации — адаптация наставлений из текста «Висуддхимагга» («Путь очищения»), написанного Буддхагхошей в V веке н. э. и систематизировавшего учение Будды.

Сядьте неподвижно, успокойте свое тело и дыхание и повторяйте про себя пожелание:

Да буду я спокоен, счастлив и легок телом и духом.

Да буду я защищен и огражден от телесных повреждений.

Да освобожусь я от страха, тревоги, гнева и болезненных состояний.

Эту технику очень удобно практиковать сидя. В таком положении вы не отвлекаетесь на другие дела. Вы можете взглянуть вглубь себя — такого, какой вы есть на самом деле, почувствовать любовь к себе и найти лучшие способы выражения любви миру.