Брэд Сталберг - На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

• Если работа с глубокой концентрацией для вас в новинку, начинайте с очень коротких блоков, от 10 до 15 минут. По мере приучения к глубокой концентрации постепенно увеличивайте их продолжительность.

• Практически для любого занятия максимальная продолжительность блока работы составляет два часа.

Воспитывайте в себе настрой на преодоление

• Помните, что ваше отношение к чему-либо фундаментально изменяет реакцию вашего тела.

• В ситуациях, когда вы испытываете чувство стресса, напоминайте себе, что это естественный способ тела реагировать на затруднения. Сделайте глубокий вдох и используйте нервное возбуждение и обостренное восприятие во благо делу.

• Приучайте себя рассматривать стресс как продуктивное явление и даже приветствовать его. Вы не только будете работать лучше, но и укрепите здоровье.

Осмельтесь отдохнуть

Укрепите свои мускулы осознанности с помощью медитации, чтобы вам было легче переключаться на отдых.

• Выберите время, когда вам не мешают, например рано утром, после того как вы почистили зубы, или вечером, перед сном.

• Сядьте в удобную позу и, в идеале, в спокойном месте­.

• Установите таймер, чтобы вас не отвлекали мысли о времени.

• Начните глубоко дышать, вдыхая и выдыхая через нос.

• Сосредоточьтесь только на дыхании. Если задумываетесь о чем-то, отмечайте свои мысли, но отпускайте их. Снова сконцентрируйтесь на дыхании.

• Начните с одной минуты и постепенно увеличивайте продолжительность, добавляя от 30 до 45 секунд каждые несколько дней.

• Регулярность важнее продолжительности. Лучше всего медитировать ежедневно, даже если это означает, что сессии будут короткими.

Используйте повышенную осознанность в повседневной жизни

• В моменты стресса проводите «спокойный разговор» с собой. Помните, что вы отделены от ваших эмоций и ощущений, которые вы испытываете.

• Замечайте моменты, когда вам нужно «отключиться», и делайте осознанный выбор оставить стресс в стороне. Полезно проделать несколько глубоких вдохов, потому что это активирует префронтальную кору, контрольный и командный центр мозга.

Делайте перерывы с умом и позвольте своему подсознанию поработать за вас

• Когда вы работаете над напряженной задачей и утыкаетесь в тупик, попробуйте отступить.

○ Отвлекитесь от того, над чем работаете, как минимум на пять минут.

○ Чем сложнее задача, тем дольше должен быть перерыв.

○ В случае действительно выматывающих задач подумайте о том, чтобы сделать паузу до утра.

• Во время перерывов занимайтесь делами, которые почти не требуют или вообще не требуют концент­рации:

○ выйдите на короткую прогулку;

○ посидите на природе;

○ медитируйте;

○ восстановитесь, общаясь с людьми;

○ послушайте музыку;

○ примите душ;

○ помойте посуду.

• Возможно, во время перерыва вы воскликнете: «Эврика!». Прекрасно, коль так. Но даже если никаких идей во время перерыва в голову не придет, ваше подсознание все равно заработало. Когда вы вернетесь к тому, чем занимались, вы, скорее всего, сможете преодолеть тупик.

Сделайте сон приоритетной задачей

• Осознайте, что сон — продуктивное занятие.

• Поставьте своей целью сон продолжительностью как минимум семь — девять часов каждую ночь. Для тех, кто занят интенсивным физическим трудом, 10 часов — это не слишком много.

• Лучший способ выяснить, сколько сна вам нужно, это провести от 10 до 14 дней, ложась спать, когда вы устали, и вставая без будильника. Вычислите среднее время сна. Вот сколько вам нужно спать.

• Для улучшения ночного сна следуйте таким под­сказкам:

○ Убедитесь, что в течение дня находитесь под естественным (то есть не электрическим) светом. Это поможет вам поддерживать здоровый циркадный ритм.

○ Делайте зарядку. Энергичная физическая активность утомляет. А когда мы устаем, мы спим. Но не занимайтесь спортом прямо перед отходом ко сну.

○ Ограничьте употребление кофеина и полностью исключите его за пять или шесть часов до отхода ко сну.

○ Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, просмотра телепередач, работы на ноутбуке или чего-то еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.

○ Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить наступление сна, он часто нарушает его более поздние и важные стадии.

○ Ограничьте воздействие голубого света вечером.

○ Не начинайте работать над тяжелыми, напряженными задачами — физическими или умственными — после ужина.

○ Если ваш разум не может успокоиться, попробуйте перед сном заняться короткой осознанной медитацией.

○ Когда чувствуете дремоту, не боритесь с ней. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.

○ Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если возможно, заведите светонепроницаемые жалюзи.

○ Уберите смартфон из спальни. Даже если он по­ставлен на беззвучный режим. Уберите его — и все.

• Если вас охватила дневная дремота, попробуйте дневной сон — от 10 до 30 минут — для восстановления энергии и концентрации.

Делайте продолжительные перерывы

• Независимо от того, кем вы работаете, берите как минимум один выходной в неделю.

• Насколько возможно, стратегически планируйте ваши выходные и отпуска так, чтобы они следовали за периодами накопившегося стресса.

• Чем больше стресс, тем дольше вы должны отдыхать.

• Как в выходные, так и в отпуске старайтесь отключаться от работы. Отключитесь как физически, так и умственно, и занимайтесь делами, которые находите расслабляющими и восстанавливающими.

Оптимизируйте свой ритуал

Разработайте ритуал разогрева для важной деятельности

• Определите, какого именно состояния и тела требует ваша производительность.

• Разработайте последовательность действий, которая приведет ваше тело и разум в это состояние.

• Будьте последовательны: используйте один и тот же ритуал каждый раз, когда занимаетесь деятельностью, с которой он связан.

• Помните о влиянии настроения на производительность: положительное отношение очень полезно.

Создайте «собственное место»

• Найдите для себя пространство, посвященное определенной деятельности.

• Окружите себя объектами, которые стимулируют желательное поведение.

• Постоянно работайте в одном и том же месте, используя одни и те же материалы.

• Со временем ваша среда начнет улучшать продуктивность на глубоком неврологическом уровне.

Приучите себя работать

• Свяжите ключевое поведение с определенными подсказками и/или ритуалами.