Брэд Сталберг - На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания

• Будьте последовательны и работайте регулярно: всякий раз используйте одни и те же подсказки/ритуалы перед поведением, с которым они связаны.

• Если это возможно, свяжите ключевую деятельность с определенным контекстом (например, временем дня, физическим окружением и так далее).

• Если ваша работа требует смены обстановки, разработайте переносные подсказки/ритуалы, которые можно использовать везде (например, практика глубокого дыхания, разговор с собой и так далее).

• Самое главное — систематичность. От лучшего ритуала не будет никакого толку, если вы не практикуете его регулярно.

Разработайте свой режим дня

Станьте минималистом, чтобы быть максималистом

• Обдумайте все решения, которые вы принимаете в течение дня.

• Определите решения, которые для вас на самом деле не важны.

• По возможности автоматизируйте все незначительные решения.

К таким обычно относятся решения по поводу:

○ одежды;

○ питания;

○ времени выполнения различных задач (например, всегда делайте зарядку в одно и то же время, чтобы вам буквально не надо было об этом думать);

○ посещения социальных мероприятий (не всегда стоит их игнорировать, но во время важных периодов работы многие большие профессионалы руководствуются строгой политикой отказа от социальных мероприятий).

○ Не тратьте силы своего разума на сплетни, офисную политику или беспокойство о том, что другие думают о вас.

• Обдумайте вторичные и третичные эффекты (например, проезд, финансовое давление и так далее) ваших более важных жизненных решений, например выбора, где вам поселиться.

Сопоставляйте свою активность с уровнем энергии

• Определите свой хронотип (то есть жаворонок вы или сова).

• Распределите свой день соответственно хронотипу. Обдумывайте заранее, на какое время вы намечаете определенную работу, сопоставляя ее потребности с вашим уровнем энергии.

• Оберегайте время, когда вы бодрее всего, чтобы выполнять в эти моменты самую важную работу­.

• Назначайте задачи, требующие меньше усилий, на периоды, когда вы менее бодры.

• Не боритесь с усталостью! Вместо этого используйте моменты, когда чувствуете утомление, для восстановления и выработки креативных идей, над которыми сможете поработать в следующий цикл высокой энергии и концентрации.

• Помните, что, работая в соответствии со своим хронотипом, вы не только увеличиваете производительность, но и обеспечиваете верный баланс между стрессом и отдыхом.

Выбирайте свое окружение

• Помните об огромном влиянии на вас людей, которыми себя окружаете.

• Делайте все возможное, чтобы окружить себя группой поддержки и культурой производительности. Позитивная энергия, мотивация и драйв заразны.

• Помните, что, сохраняя положительный настрой и демонстрируя мотивацию, вы помогаете не только себе, но также всем окружающим.

• Не поддавайтесь негативным эмоциям и пессимизму. Помните, что цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено.

Возьмитесь за дело

• Ничто не заменит собственно ежедневной работы, шлифовки вашего мастерства день за днем.

• Помните, что отношение к деятельности часто следует за поведением, поэтому иногда самое лучшее, что вы можете сделать, — это просто начать работать.

Ищите смысл в трансцендентности

Преодолейте свое эго

• Помните, что ваше эго, или «я», или «центральный управляющий», служит защитным механизмом, который удерживает вас от достижения истинных пределов. Когда вы сталкиваетесь с серьезными проблемами, ваше эго биологически запрограммировано остановить вас и велеть вам повернуть в другом направлении.

• Сконцентрировавшись на трансцендентной цели, на задаче сделать что-то за пределами личных интересов, вы можете преодолеть свое эго и пробиться через наложенные на себя ограничения.

• По возможности связывайте свою деятельность с какой-либо великой целью. И тогда, если вы столкнетесь с серьезными затруднениями и ваш разум посоветует вам все бросить, вы сможете спросить себя, зачем вы это делаете. Если ответом будет: «Я делаю это для кого-то или чего-то, что превыше меня», то вы, скорее всего, сможете пробиться.

• Меньше думать о себе — это лучший способ развить себя.

Повысьте свою мотивацию

• Помните о том, что вы постоянно ищете баланс между восприятием усилия (то есть тем, насколько тяжелым что-то ощущается) и мотивацией. Таким образом, если вы хотите выдержать большее усилие, вам может потребоваться укрепить вашу моти­вацию.

• Чтобы повысить мотивацию, свяжите работу с более великой целью или задачей.

• Концентрация на деятельности, которая помогает другим, не просто делает мир лучше, она также повышает вашу производительность.

• Задумайтесь о том, почему вы делаете то, что вы делаете, особенно когда чувствуете, что устали.

Помогайте другим, чтобы избегать выгорания

• Найдите возможность в контексте вашей работы помогать другим. Речь может идти о более интенсивной работе, такой как тренировки или преподавание, или о менее сложной работе, например, о публикации профессиональных советов на онлайн-форумах.

• Основные критерии: помощь другим должна быть тесно связана с вашей работой, помогать нужно, не рассчитывая получить что-то взамен.

• Хотя помощь другим отлично помогает предотвращать и исцелять выгорание, вы все равно должны избегать выгорания, уравновешивая стресс необходимым отдыхом.

Сформулируйте и используйте свою цель

В этом вам помогут упражнения, приведенные в главе 9 .

• Определите свои ключевые ценности.

• Персонализируйте свои ключевые ценности.

• Ранжируйте свои ключевые ценности.

• Запишите свое заявление о цели.

Стратегически напоминайте себе о цели

• Используйте визуальные подсказки, чтобы напомнить себе о цели, когда вам больше всего нужно уско­рение.

• Придумайте мантру, основанную на вашей цели, и используйте ее для разговора с собой, когда дела идут плохо.

• Обдумывайте вашу цель перед сном (попробуйте использовать экспрессивное письмо). Думайте о том, насколько ваша жизнь соответствует вашей цели, и стремитесь со временем приблизиться к жизни в полном согласии с ней.

Jim Clifton, The Coming Job Wars (New York: Gallup Press, 2011), 1–2.

Laura A. Pratt, PhD; Debra J. Brody, MPH и Quiping Gu, MD, PhD, “Antidepressant Use in Persons Aged 12 and Over: United States, 2005–2008”, NCHS Data Brief, no. 7 (октябрь 2011).

Matt Saccaro, “I think America is Out of Hand’: The Shocking Number that Reveal Just How Burnt Out American Workers Are,” Salon, 29 июня 2015, https://­www.salon.com/­2015/­06/­29/­i_­think_­america_­is_­out_­of_­hand_­the_­shocking_­numbers_­that_­reveal_­just_­how_­burnt_­out_­american_­workers_­are/.