Оливия Кабейн - Сеть и бабочка. Как поймать гениальную идею. Практическое пособие

Кристин Нефф, одна из ведущих исследователей сострадания, описывает самосострадание как трехступенчатый процесс. Первое — это осознание того, что мы испытываем трудности. Второе — реакция понимания и доброты к себе в моменты, когда мы ощущаем свою неадекватность, а не жесткая самокритика. И третье — понимание, что в такой ситуации может оказаться любой, что у всех бывают трудные времена.

Когда в нашей жизни что-то идет не так, легко допустить, что всем другим живется лучше. Вместо этого стоит осознать, что каждый человек на разных этапах жизни сталкивается с теми же трудностями, что и вы, — это поможет вам осознать свою деятельность как часть общего человеческого опыта и не чувствовать себя одиноким и всем чужим индивидом.

Когда наш внутренний критик начинает указывать нам на наши ошибки и несовершенства, то обычно у нас складывается впечатление, что все вокруг всё делают лучше, что такую ошибку можем совершить только мы. Самокритика усиливается, если мы объясняем случившиеся неприятности нашими собственными слабыми сторонами и неверными решениями, а не внешними обстоятельствами. В такие моменты самосострадание просто бесценно.

Один из методов развития самосострадания — мощная тысячелетняя буддистская практика, известная как метта, что в приблизительном переводе означает «любящая доброта». Взращение метты — это сознательное развитие доброго отношения ко всем живым существам.

Когда нейрофизиологи изучили и протестировали головной мозг людей, усердно практикующих метту, обнаружился ряд значительных отличий от средних показателей. Во-первых, у них волны мозговой активности оказались глубже, но кроме того, они гораздо быстрее оправлялись от стресса, а в левой фронтальной (лобной) доле коры, «области счастья» мозга, отмечалось особенно мощное усиление активности {149} 149 T. Barnhofer, T. Chittka, H. Nightingale, C. Visser, and C. Crane, «State Effects of Two Forms of Meditation on Prefrontal EEG Asymmetry in Previously Depressed Individuals», Mindfulness 1, no. 1 (2010): 21–27; T. Barnhofer, D. Duggan, C. Crane, S. Hepburn, M. J. Fennell, and J. M. Williams, «Effects of Meditation on Frontal Alpha-Asymmetry in Previously Suicidal Individuals», NeuroReport 18, no. 7 (2007): 709–12; B. R. Cahn and J. Polich, «Meditation States and Traits: EEG, ERP, and Neuroimaging Studies», Psychological Bulletin 132, no. 2 (2006): 180–211; G. Feldman, J. Greeson, and J. Senville, «Differential Effects of Mindful Breathing, Progressive Muscle Relaxation, and Loving-Kindness Meditation on Decentering and Negative Reactions to Repetitive Thoughts», Behaviour Research and Therapy 48, no. 10 (2010): 1002–11; A. Manna, A. Raffone, M. G. Perrucci, D. Nardo, A. Ferretti, A. Tartaro, et al., «Neural Correlates of Focused Attention and Cognitive Monitoring in Meditation», Brain Research Bulletin 82, nos. 1–2 (2010): 46–56. .

Как мы уже говорили (и возможно, вы это помните), снижение активности лобных долей головного мозга, отвечающих за торможение, часто оказывается полезным для повышения вероятности прорыва. Тогда почему же теперь мы рекомендуем вам практику, ведущую к усилению их активности?

Практика метта делает нас счастливее, мы с большей любовью начинаем относиться к себе, что успокаивает нашего внутреннего критика. А когда он ведет себя тихо, мы с большей вероятностью можем достичь прорыва. Поэтому, хотя метта и усиливает деятельность лобных долей головного мозга, она также изменяет их настрой — они становятся менее склонны к подавлению творческого мышления.

Другой интересный аспект заключается в том, что хотя медитация подавляет деятельность СПРРМ, но в то же время укрепляет те участки мозга — и связи между ними, из которых складывается эта сеть. Так что, скорее всего, вы не придете к прорыву во время самой медитации, но она усилит вашу СПРРМ и повысит вероятность достижения прорыва позже, когда будете находиться в соответствующем состоянии сознания.

Метта — замечательный способ противостоять атакам внутреннего критика, и помимо других преимуществ, она также эффективна, если вы хотите усилить харизму. Однако для многих из нас эта практика оказывается слишком непривычной и неудобной. Когда Оливия начинала практиковать метту, ей она показалась не просто неудобной, а совершенно нелепой. Но даже если вам она тоже покажется странной, ее все равно стоит выполнять.

Для начала — разминка для метты, адаптированная из работы Нефф. Выберите кого-нибудь, к кому вы питаете самые теплые чувства. Это необязательно должен быть человек — с таким же успехом можно выбрать домашнее животное или даже мягкую игрушку. Теперь представьте себе, что вы оба — одно целое, и вместе смотрите на мир. А затем попробуйте пожелать этому целому добра: «Пусть мы будем счастливы. Пусть нас не коснется беда». Используйте любые слова, которые придутся вам по душе.

Описанная ниже визуализация шаг за шагом проведет вас по стандартной форме метты. Она была создана, чтобы извлечь преимущество из двух инстинктивных человеческих склонностей: воспринимать образы и уважать авторитеты. Если вы предпочитаете прослушать руководство Оливии по этому упражнению, то найдете запись на сайте www.TheButterfly.net. Выполняя упражнение, можно уловить определенный ритм, создаваемый повторами. На это они и рассчитаны. Попробуйте.

• Сядьте удобно, закройте глаза и два-три раза глубоко вдохните. На вдохе представляйте себе, как масса чистого воздуха поднимается к голове; на выдохе пусть струя воздуха пронесется по телу от головы до пальцев ног, унося с собой все тревоги.

• Подумайте о любом добром деле, совершенном вами в жизни, не важно, большом или маленьком. Всего одно доброе дело — один момент истины, щедрости или отваги. На секунду сосредоточьтесь на этом воспоминании.

• Теперь направьте свои мысли на некий образ, из настоящего или прошлого, мифический или реально существующий — Иисус, Будда, мать Тереза, далай-лама, — который мог бы всем сердцем любить вас. Это может быть человек, животное или даже игрушка.

• Мысленно представьте себе этот образ. Почувствуйте исходящее от него тепло, доброту и сострадание. Постарайтесь увидеть, как эти чувства отразились у него в глазах и на лице. Почувствуйте, как его тепло идет к вам, как оно обволакивает вас.

• Посмотрите на себя его глазами — с теплотой, добротой и сочувствием. Ощутите, как он дает вам полное прощение за все те «грехи», о которых постоянно твердит ваш внутренний критик. Вы в безусловном порядке и полностью прощены. Вы чисты и можете начать все с нуля.

• Почувствуйте, как выбранный вами образ принимает вас всем сердцем. Вас приняли таким, какой вы есть, прямо сейчас, на этом этапе развития, со всеми вашими недостатками и достоинствами.

Вы совершенны. На этом этапе развития вы совершенны.

На этом этапе роста вы совершенны.

На этом этапе совершенства вы совершенны.

Вы совершенны со всем, что у вас в мыслях и на душе.

Вы совершенны со всеми своими недостатками.

Вы совершенны в этой фазе роста.