Оливия Кабейн - Сеть и бабочка. Как поймать гениальную идею. Практическое пособие

Добрый друг Оливии буддист и специалист по медитации Чадэ-Мэнь Тань, автор книг «Как усовершенствовать свой мозг за 100 минут», «Поиск внутри себя» и «Радость по требованию», предлагает практичные, емкие и занимательные советы, как достичь внутреннего мира. Пообщайтесь с Мэнем, и он убедит вас в том, что медитация не должна быть тяжелой. На самом деле она может быть очень легкой. От какого минимума практики медитации можно получить какое-либо преимущество? Он отвечает: «От одного вдоха. Можете попробовать прямо сейчас. Легче этого просто ничего быть не может, клянусь».

Можете закрыть глаза или оставаться с открытыми. Один раз медленно и глубоко вдохните. Во время этого вдоха полностью сосредоточьте внимание на дыхании. Будьте спокойны и полностью сосредоточьтесь на ощущениях, возникающих при дыхании, больше ничего. Если предпочитаете более конкретные инструкции, обратите внимание на ощущения в носу и в животе.

«Просто сделайте один вдох осознанно, в любой момент и в любых обстоятельствах», — объясняет Мэнь. Медленное и глубокое дыхание стимулирует блуждающий нерв, который, в свою очередь, активирует парасимпатическую нервную систему. Это ослабляет стресс, снижает частоту сердцебиения и артериальное давление и в целом вас успокаивает.

Как и другие специалисты по медитации и привычкам, Мэнь рекомендует найти какой-нибудь специфический сигнал к новому распорядку. Можно положить за правило выполнять это в момент пробуждения или отхода ко сну или установить на часах или в смартфоне сигнал, срабатывающий раз в час, и делать осознанные вдохи в течение дня.

«Все эти возможности прекрасны, я их все использую. Тем не менее есть один метод, который я бы очень рекомендовал: делайте осознанный вдох каждый раз, когда вам приходится чего-то ждать. Я много времени провожу в ожидании, и вы, я думаю, тоже. Я жду в пробках и в очереди в кафе. Я жду в аэропорту, на железнодорожной станции, на стоянке такси. Я жду начала совещаний, появления начальства, загрузки компьютера, открытия страниц в интернете. Ждать приходится очень много. И каждый раз, когда я в ожидании, я делаю один или несколько осознанных вдохов. Это замечательная практика с массой преимуществ».

• Выберите условный сигнал, который будет активировать вашу привычку к осознанным вдохам. Мы бы порекомендовали в качестве такого сигнала использовать любую ситуацию вынужденного ожидания.

• При возникновении этого сигнала сделайте один медленный глубокий вдох и направьте на него часть своего внимания. Из соображений безопасности (например, если вы идете или ведете машину) внимание частично должно быть направлено на наблюдение за окружающей обстановкой.

• Если благодаря практике осознанных вдохов вы почувствуете себя лучше, отметьте это, так как это и есть вознаграждение, которое подкрепит новую привычку.

Прорыв — это идея, которая помогает решить задачу или удовлетворить потребность совершенно новым способом. Мы выделили четыре отчетливые разновидности прорывов. Прорывы типа «эврика» ясны, внезапны и полностью оформлены. При этом человек приходит в возбужденное состояние, так как теперь точно знает, какую проблему можно решить и как. Метафорические прорывы сначала возникают как метафоры или аналогии, иногда в виде снов, и, чтобы понять, какую проблему с их помощью можно решить и как, их необходимо интерпретировать. Интуитивные прорывы лишены логики и объяснения и обычно служат началом, отправной точкой долгого пути. Парадигмальные прорывы сопряжены с открытием больших теорий или объяснением проблем в парадигмальной области и не имеют четкого сиюминутного применения. Они отличаются ясностью, как прорывы «эврика», но вызывают не восторг, а скорее чувство благоговения и удивления. Это самая редкая, но и самая мощная разновидность прорыва. Каждый человек обычно имеет склонность к одной или двум разновидностям прорывов. Нельзя сказать, что какая-то из них лучше других.

Прорывы происходят при переключении двух разных, но взаимосвязанных режимов работы мозга: сосредоточенного режима исполнительной сети, или ИС, и блуждающего режима пассивной сети, или СПРРМ. ИС ориентирована на цель и действие. СПРРМ ассоциативна и нелинейна. Рациональный переход из одного режима в другой создает условия для прорыва. ИС сосредотачивается и излагает задачу СПРРМ, которую мы еще называем «совет гениев» и которая работает над задачей в моменты, когда вы отвлекаетесь. ИС и СПРРМ трудятся вместе, чтобы уловить момент рождения прорыва. Гипногогическое и гипнопомпическое состояния — состояния засыпания и пробуждения — являются особенно плодородной средой для прорывов.

Прорывы происходят, когда мы даем своему разуму возможность находиться в свободном полете. Исследования показывают, что переход от деятельности с большой когнитивной нагрузкой к деятельности с малой и обратно повышает креативность. Ходьба — один из лучших видов деятельности, способствующих отвлеченному состоянию ума, стимулирующему прорывы. Обязательно имейте при себе какое-то средство фиксации мыслей, возникающих у вас во время ходьбы. Полезна любая ходьба; лучше всего гулять на свежем воздухе, но хождение в офисе или по беговой дорожке тоже помогает. Изменение окружающей обстановки также может инициировать прорывы. Можно изменить не только свое физическое окружение, но и звуковую, социальную или психологическую среду. И не забывайте об ограничениях — финансовых, временных или творческих, — которые могут дать толчок неожиданному прорыву. В то же время снятие или отсутствие ограничений также могут быть весьма продуктивны.

Ассоциативное мышление, возникновение ассоциаций, вызванных двумя на первый взгляд не связанными идеями или объектами, — ключевой инструмент революционного мышления. Одна из методик — СВВИ, «Семь важнейших вопросов в отношении инноваций». Она помогает придать нужное направление процессу возникновения новых ассоциаций. Другая не менее сильная методика, помогающая связать два ряда идей, — распознавание закономерностей. Она позволяет увидеть общие закономерности и связи между двумя историями, объектами, субъектами, ролями и так далее, выделяя сходство между ними и раскрывая новые варианты применения.