Джон Готтман - Испытание ребенком. Как не дать счастью разрушить отношения

Последний компонент хорошей паузы – действия, которые помогают вам успокоиться. Вариантов сотни. Можно бродить по городу, разговаривать с людьми, смотреть телевизор, читать книгу, выгуливать собаку, играть с котом, мыть пол, заниматься йогой, медитировать или играть на пианино. Подходит все, что нравится лично вам.

Один из лучших методов обретения спокойствия сочетает глубокое мышечное расслабление с работой фантазии. Этот метод предполагает пять шагов: равномерное и глубокое дыхание; напряжение и расслабление всех групп мышц; ощущение тяжести в мышцах; ощущение тепла в мышцах; мысли о том, что находишься в особом абсолютно безмятежном и мирном месте.

Мы приготовили для вас два упражнения, которые помогут взять паузу и успокоиться. Их следует выполнять в ситуации, когда ваш разговор приближается к точке кипения.

Инструкции. Вам с партнером нужно договориться о сигнале, который подает тот, кто чувствует, что его «накрывает». Многие поднимают руку, как футбольный судья, когда он объявляет тайм-аут. Неважно, что вы выберете, главное, чтобы оба были с этим сигналом согласны. И когда кто-то его подаст, второй должен сказать что-то вроде: «Ладно, тебя “накрывает”. Давай остановимся и сделаем перерыв. Увидимся через полчаса, хорошо?» Таким образом у вас обоих будет уверенность, что независимо от того, когда и почему подан сигнал о перерыве, вы ему последуете. Потратьте несколько минут на то, чтобы обсудить следующие вопросы.

1. Какие невербальные сигналы вам следует использовать, если вы хотите показать, что нуждаетесь в перерыве (только не неприличные жесты, пожалуйста).

2. Можете ли вы пообещать друг другу, что действительно прерветесь, когда такой сигнал поступит? Даже если одного «накрыло», а второго – нет?

3. Как вам определять время, по прошествии которого вы вернетесь и продолжите разговор? Должно ли это быть какое-то стандартное время, скажем полчаса на один перерыв, или вы будете каждый раз решать, насколько длинной должна быть пауза?

Если вы договорились о ритуале объявления перерыва, переходите к следующему упражнению.

Инструкция. Это упражнение можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Отлично работает следующий прием: один из партнеров читает вслух указания, которым следует другой партнер – тот, кому нужно успокоиться. Можно записать голос вашего партнера, читающего указания, и включать запись. Меняйтесь местами, чтобы у каждого был шанс расслабиться. Если вы хотите заниматься независимо от партнера, советуем вам записать указания на диктофон, а потом проигрывать запись и следовать им. Важно, чтобы голос на записи был тихим и спокойным.

Вам необходимо делать следующее.

• Дышать равномерно и глубоко, диафрагмой.

• Поочередно напрягать, удерживать в напряжении и расслаблять разные группы мышц.

• Чувствовать тяжесть в мышцах.

• Чувствовать тепло в мышцах.

• Представлять, что вы находитесь в безмятежном и мирном месте.

• Проверьте свой пульс до и после выполнения упражнения.

Указания по выполнению упражнения

Выберите место, где вы чувствуете себя комфортно. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Вам удобно? Отлично.

Начните с глубокого дыхания. Положите ладонь на живот в районе желудка. Глубоко и равномерно вдохните. Вы должны почувствовать, как при вдохе выпячивается желудок. Теперь медленно и равномерно выдохните. Вы должны почувствовать, как желудок втягивается обратно. Во время вдоха живот должен двигаться вверх, от позвоночника, а во время выдоха возвращаться обратно. Так. Хорошо. Еще раз вдохните, пусть живот поднимется. Теперь выдохните, пусть он опадет. Вдох… выдох… Отлично. Продолжайте дышать: на «раз-два» – вдох, на «раз-два-три-четыре» – выдох. Дышите медленно, равномерно и естественно. Идеальный ритм для расслабления – шесть – десять вдохов и выдохов в минуту. Сделайте еще пять вдохов-выдохов.

Очень хорошо.

Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и лениво плывущие по небу. Давайте начнем.

Сначала – ноги. Выпрямите левую ногу прямо перед собой. Тяните пальцы в сторону колена, напрягая все мышцы ноги – мышцы бедра, мышцы икры – все-все мышцы. Удерживайте их напряженными (считайте до четырех). Опустите ногу. Выпрямите правую ногу прямо перед собой. Тяните пальцы в сторону колена, напрягая все мышцы ноги. Удерживайте их напряженными (считайте до четырех). Опустите ногу. Пусть все напряжение стечет с ваших ног, как вода, и уйдет в землю. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. Почувствуйте, как пол давит на ваши ступни, почувствуйте, как ноги тяжелеют, словно наливаются свинцом, тяжелее, еще тяжелее. Теперь они становятся не только тяжелыми, но и теплыми, очень теплыми. И бедра, и икры, и ступни становятся тяжелыми и теплыми.

Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и расслабленно.

Переходим к спине. Напрягите мышцы спины, выгнув грудь и отведя назад плечи. Почувствуйте напряжение в спине. Замрите в этом положении. Удерживайте напряжение (досчитайте до четырех), а потом позвольте ему уйти, стечь со спины вниз, через ноги, через ступни, медленно уйти в пол. Пусть с вас стечет все напряжение. Медленно и глубоко вдохните, медленно выдохните. Сделайте еще один глубокий вдох и медленно, равномерно выдохните. Прекрасно. Почувствуйте, как пол (или кресло) поддерживает все ваше тело. Почувствуйте, как ваша спина тяжелеет, тяжелеет и становится теплее, словно лежит на теплом одеяле.

Теперь перейдем к животу и средней части спины. Напрягите мышцы, сильно втянув живот в себя. Удерживайте это напряжение (считайте до четырех), а потом позвольте ему уйти, пусть ваш живот полностью расслабится. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно. Еще раз глубоко вдохните… и выдохните. Почувствуйте, как ваш живот тяжелеет, теплеет, как будто вы выпили много теплого молока.

Пусть ваши мысли текут свободно, словно облака, медленно и расслабленно.

Переходим к рукам. Поднимите руки прямо перед собой и вытяните их в сторону противоположной стены (или потолка). Крепко сожмите кулаки, теперь распрямите пальцы. Вот где скрывается ваш гнев. Напрягите руки (считайте до четырех), а теперь расслабьте их и снова опустите. Пусть из них уйдет все напряжение, пусть оно стечет, как вода, вниз, в землю. Глубоко вдохните, потом выдохните, медленно и равномерно.

Почувствуйте, как пол (или кресло) давит на ваши руки, почувствуйте, как они тяжелеют, словно наливаются свинцом, все сильнее и сильнее. А теперь они становятся теплее, еще теплее, очень теплыми. Сосредоточьтесь на ощущении тяжести и тепла в ваших руках. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и равномерно.