Патрик Кинг - Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

Давление со стороны других людей обладает огромной силой принуждения. Но вы можете уцепиться за свою опору, внутренний стержень, если вы понимаете свои нужды, предпочтения, ценности и ограничения. Напоминайте себе о них как можно чаще!

И, наконец, как мы видели в истории Анабеллы, благодарность – эффективный инструмент, избавляющий от стыда и страха. Когда она смогла оценить все, что у нее есть, она перестала думать о том, чего у нее нет, и ей уже не надо было соглашаться на все просьбы, чтобы компенсировать это. Каждое утро и каждый вечер можно записывать в дневнике пять вещей, за которые вы благодарны, маленьких и больших. Подумайте, что в вашей жизни могло бы вызвать восхищение других людей.

Вспомните все хорошее, что у вас есть, свои достижения и достойные качества. Перфекционизм обесценивает хорошие вещи в жизни, потому что они не идеальны (отличное – враг хорошего). Остановитесь и подумайте – что хорошего принес вам сегодняшний день. Многие говорят «да» из страха упустить что-то важное и интересное, а это на самом деле недовольство сегодняшним днем и страх, что ваша жизнь недостаточно хороша такая, какая она есть сейчас . Вы можете радоваться жизни такой, какая она есть сейчас? Как это повлияет на вашу склонность соглашаться на все просьбы и требования?

Если вы склонны сравнивать и критиковать свои достижения, могу посоветовать еще одну хитрость: измените суть сравнения. Оценивать свой прогресс важно и нужно. Но попробуйте сравнить себя сегодняшнего с собой в прошлом. Забудьте обо всех остальных – вы сами стали лучше, согласно вашим собственным стандартам, или нет? Это главное.

Низкая самооценка неизбежно сопровождается определенным набором убеждений и мыслей, которые машинально прокручиваются у нас в голове, как бегущая строка или внутренний голос. В двух словах, мы считаем себя неполноценными как раз потому, что внушаем себе, какие мы никчемные и плохие. Мы уже говорили, как изменить негативные убеждения, связанные со словом «нет», но можно использовать эти методы, чтобы изменить убежденность в своей неполноценности.

Записывайте свои мысли в дневнике, это поможет докопаться до причины вашей низкой самооценки и постепенно изменить свои убеждения, чтобы уважать себя и, следовательно, не изменять себе и говорить «нет», когда это нужно. Процесс выглядит примерно следующим образом:

• проявить осознанность;

• обратить внимание на деструктивные убеждения, которые вы хотите изменить;

• не осуждая себя, проанализировать эти убеждения и заменить на более продуктивные варианты;

• тренироваться;

• взглянуть на результаты и при необходимости скорректировать свои методы.

Приведем пример. У Джона шумная и веселая компания друзей, и почти каждые выходные они приглашают его приятно провести время. Поскольку они студенты колледжа, эти вылазки не обходятся без огромного количества алкоголя, общения с девушками, а иногда и серьезных неприятностей. Каждые выходные Джон испытывает сильнейший стресс, потому что его внутренний голос нашептывает: «Мои друзья такие уверенные, им легко разговаривать с женщинами. Они популярные, и все их любят, а я – полный неудачник. Я не умею находить интересные темы для разговора и уверен, меня приглашают только из жалости…»

У Джона очень низкая самооценка. Но в один прекрасный день он принимает решение изменить свою жизнь к лучшему, анализирует утверждения своего внутреннего голоса во всей их жестокости. Он записывает свои мысли, и, при содействии психотерапевта, ему удается приглушить негативный внутренний голос и сформулировать свои основные убеждения. Он обнаружил, что считает себя менее привлекательным, чем его друзья, потому что он интроверт. Он стыдится себя и даже ненавидит себя, и это мешает ему общаться с людьми. Он также обнаружил другое важное убеждение: «Если я много выпью, я стану общительнее и интереснее, и тогда люди полюбят меня».

Он тщательно проанализировал это убеждение. Откуда оно взялось? Оно соответствует истине? Он собрал доказательства против этого убеждения. На прошлой неделе, например, у него состоялся очень увлекательный разговор с девушкой. К тому же, если бы его друзья втайне ненавидели его, они бы не стали приглашать его. Он сознательно выбрал альтернативные толкования событий и альтернативные убеждения.

Он переформулировал свое основное убеждение: да, общение дается ему тяжело, но он достоин симпатии и уважения и может многое предложить миру, не напиваясь. И вообще-то он не обязан ходить на эти попойки по выходным, если не хочет.

Теперь Джон сознательно ищет доказательства в поддержку своего нового убеждения, когда встречается с друзьями и практикуется в общении. Как только он ловит себя на том, что старые мысли вернулись, он останавливается и напоминает себе о новом убеждении, – и так каждый день, пока это не стало простым и машинальным процессом. Через несколько недель он анализирует свои достижения. Он действительно стал относиться к себе намного лучше. И оказалось, что он никакой не интроверт, это было очередным ложным убеждением, которое не приносило ему пользы.

Периодически у него случаются неудачные моменты, когда он хочет познакомиться с кем-то, а ему дают от ворот поворот. Но вместо того чтобы снова ненавидеть себя, он реагирует по-другому. Вместо «Видишь? Ты ей неприятен. Все знают, какой ты неудачник» он делает паузу и формулирует более продуктивную мысль: «Эта девушка отказалась общаться со мной, но у нее могла быть масса причин. Я не смогу добиться успеха со всеми, каждый раз. И это нормально. Некоторым не нравится со мной общаться, но это не значит, что я плохой человек. С ней не получилось, зато получится с другой».

Чем больше Джон работает над своими основными убеждениями, тем спокойнее и увереннее он себя чувствует. И со временем происходит кое-что интересное – он начинает проявлять решительность и радоваться жизни, а это притягивает к нему людей. Наверное, они чувствуют, что он больше не ненавидит себя, и это делает его приятным собеседником. Более того, его границы становятся прочнее, и повышается самосознание. Теперь он может уверенно сказать «нет» алкоголю, не только потому, что он знает – алкоголь ему не нужен, но и потому, что не боится потерять одобрение друзей. Вы догадались – когда человеку не нужно чужое одобрение, он как раз и заслуживает одобрения!

Возможно, у вас не такие проблемы, как у Джона. Возможно, ненависть к себе привела к тому, что вы смирились с плохим отношением окружающих, потому что не верите, что заслуживаете лучшего («Я должен согласиться на эти чудовищные отношения, потому что никто другой меня не полюбит?»). Или вы считаете себя не самым ценным сотрудником на работе и чувствуете, что должны делать больше, чем остальные, чтобы вас не уволили.