Патрик Кинг - Как сказать нет. Умение отказывать людям, настаивать на своем и повышать самооценку

Независимо от обстоятельств, низкая самооценка заставляет нас довольствоваться гораздо меньшим, чем мы заслуживаем или хотим, либо отказаться от своей мечты. Низкая самооценка мешает высказать свое мнение, когда мы видим проблему («Все сказали, что довольны ситуацией, и кто я такой, чтобы спорить с большинством?») Низкая самооценка приводит к тому, что мы позволяем окружающим третировать нас, как им вздумается, и требовать от нас слишком многого, поскольку подсознательно мы верим, что наши нужды и потребности – да и мы сами – не так уж и важны, чтобы относиться к ним серьезно.

Сопереживание – не просто приятное чувство. Сопереживание – эффективный способ изменить точку зрения или сознательно выбрать более адекватное, более удобное для вас мировоззрение, которое приносит вам реальную пользу, а не вред. Идея о том, что ваши эмоции, мысли и поведение тесно взаимосвязаны, не нова. Шекспир сказал: «Нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым», а до него Будда учил, что не реальность причиняет нам страдания, а наш разум – его толкование, понимание и осмысление реальности.

Ваши мысли влияют на ваши эмоции, а ваши эмоции влияют на восприятие себя и, в итоге, на поведение и решения. Если ваше основное убеждение «Как человек я не представляю никакой ценности и, следовательно, не заслуживаю никаких границ», то вы чувствуете себя никчемным, непримечательным, не заслуживающим уважения. Не удивительно, что, когда кто-то садится вам на шею, ваше поведение отражает ваши внутренние убеждения – и вы не можете сказать «нет». Мысли, чувства и поведение взаимосвязаны. Вот почему научиться говорить «нет» – намного более важная задача, чем кажется на первый взгляд!

В каком-то смысле все люди, о которых мы говорили в этой книге, страдали от негативного, критичного внутреннего голоса. Негативный внутренний голос жестоко ругает вас, находит недостатки во всем, что вы делаете, – он ваш злейший враг, он унижает и заставляет чувствовать себя пустым местом. Ты такой идиот. Ты никому не нравишься. У тебя ничего не получится, разве можно от тебя ждать чего-то хорошего?! Ты только посмотри, какой у тебя чудовищный нос! Молчи, никого не интересует твое мнение. Я тебе давно не говорил, какое ты ничтожество?..

Быть добрее к себе, то есть практиковать самосопереживание, значит не позволять вашему негативному внутреннему голосу контролировать вашу жизнь. Когда вы меняете свое мировоззрение, вы не просто чувствуете прилив сил, вы полностью меняете свое восприятие реальности, свои мысли и действия. Другими словами, свою жизнь! В идеальном мире самосопереживание было бы естественной и привычной частью жизни, но, поскольку наш мир неидеален, большинству из нас стоит осознанно практиковать самосопереживание и вести дневник сопереживания. Мы не обязаны обращать внимание на каждую критическую и негативную мысль, которая появляется в голове. И уж точно мы не обязаны принимать ее за истину. Даже если мы рассказывали себе одну и ту же историю на протяжении всей своей жизни, внушая негативные мысли, никто не говорит, что эта история полезна и соответствует истине. И никто не говорит, что мы не можем изменить ее, прямо сейчас.

Вспомним методы изменения мировоззрения, о которых мы говорили в предыдущих главах, и их общий принцип: осознайте свои внутренние мысли и чувства, поймите их, затем, не осуждая себя, переосмыслите их и замените более адекватными и реалистичными вариантами. Обратите внимание, что вы чувствуете, когда проявляете к себе сопереживание вместо презрения, и продолжайте в том же духе.

Приведем пример того, как с помощью дневника день за днем укреплять самосопереживание. Бэт – потрясающая художница, однако у нее низкая самооценка, и она не верит в свой талант, хотя втайне жаждет похвалы и признания. Бэт умеет сопереживать другим людям, но не себе, и, к сожалению, ее доброта и эмпатия приводят к тому, что люди редко уважают ее хрупкие границы. Неумение говорить «нет», низкая самооценка и отсутствие самосопереживания тесно взаимосвязаны в этом примере.

Однажды коллега увидела рисунки Бэт и сухо спросила: «Ты не думала поступить в художественную школу?», и эти слова больно кольнули Бэт. Но, вместо того чтобы впадать в уныние, Бэт проанализировала, что говорит ее внутренний голос: «Ей не понравилась твоя работа. У тебя нет ни грамма таланта. Лучше тебе перестать рисовать. Это так унизительно!» Она открыла дневник сопереживания и постаралась осмыслить этот непроизвольный поток самокритики.

Что стало триггером?Слова коллеги, несколько туманные и недостаточно позитивные. Бэт также заметила, что это напомнило ей о тех случаях, когда другие люди жестко критиковали ее и ей было стыдно за свои рисунки. Это воспоминание само по себе является триггером.

Что говорит внутренний голос?Бэт критикует свой талант и способности. Ее внутренний голос убеждает ее, что она ужасная художница, глупая, все делает неправильно, и ее картины уродливы (бедная Бэт!). Она замечает не только слова, но и тон внутреннего голоса – суровый, бесчувственный, осуждающий, стремящийся сокрушить ее и принизить все ее попытки добиться успеха. Тон внутреннего голоса полон горечи и ненависти, он насмехается над ней.

Насколько я верю внутреннему голосу?В данном случае почти на сто процентов!

К каким результатам приводит внутренний голос?Как вы понимаете, Бэт чувствует себя ужасно. Она сломлена, унижена, ей стыдно за себя. Ей грустно, и она жалеет, что вообще начала рисовать. А главное, она чувствует себя никчемной и нелюбимой. Более того, она замечает, что внутренний голос влияет и на ее физическое состояние – у нее напрягаются мышцы шеи, она начинает сутулиться, сжимаясь в комочек, щеки становятся пунцовыми и горят, ей хочется провалиться на месте.

Итак, Бэт провела подробный анализ утверждений своего внутреннего голоса (не самая приятная процедура!), и теперь она может сравнить их с более адекватной и сопереживающей оценкой. Мы сейчас обсудим один очень хитрый метод, который позволяет изменить ваше мнение: два альтер эго.

Первое альтер эго – это ваш внутренний критик. Вы уже знакомы с ним – он просто омерзителен. Это судья, суровый родитель, высокомерный и осуждающий друг, сосед-сплетник, раздражающий пессимист, который говорит: «Радуешься, да? Ну, ничего, все равно тебя ждет чудовищный провал, это вопрос времени». Если хотите, придумайте этому голосу имя и лицо, чтобы отделить его от вас и воспринимать его просто как голос, а не реальность.

Второе альтер эго тоже внутри вас, хотя вы редко им пользуетесь. Это голос здорового, разумного и адекватного сопереживания. Это добрый, любящий голос принятия. Эту внутреннюю личность можно выстроить, вспомнив все добрые слова, какие вы слышали в свой адрес, все случаи, когда вы гордились собой, и веру (пусть и скрытую) в то, что вы, по сути, хороший человек и заслуживаете всего самого замечательного. Этот голос – ваш друг, самый большой поклонник, защитник, помощник, спасатель.