Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Корень крио– происходит от греческого слова, означающего «холод», и встречается в таких словах, как криотерапия или криоконсервация. Тренируйтесь в холодную погоду или приучайте себя к воздействию холода. Хорошим началом будет отказ от одного из слоев одежды. Берегите конечности и голову, но при правильном подходе тренировки на холоде помогут вам адаптироваться к неожиданному похолоданию. Если вы не дрожите хотя бы чуть-чуть, скорее всего, холод недостаточно сильный.

ТЕРМО – В жару

Корень термо– происходит от греческого слова, означающего «жар». Название Фермопилы тоже происходит от этого слова и дословно переводится как «теплые врата» – эта местность была известна своими горячими источниками. Тренируйтесь в жару или приучайте себя к воздействию высоких температур. Попробуйте десять минут после тренировки провести в сауне или займитесь бикрам-йогой (йога при температуре около 38 ℃). Тренироваться в жару тоже полезно. Будьте осторожны, чтобы не схватить обезвоживание или солнечный ожог, но при правильном подходе такие тренировки однозначно дадут вам преимущество в жаркие дни.

Самый легендарный забег на выносливость в истории случился в 490 году до нашей эры, но это был не марафон. Широко известная легенда гласит, что гонец по имени Фидиппид пробежал примерно двадцать пять миль от Марафона, где состоялась знаменитая битва греков с персами, до Афин, объявил о победе греков, а затем упал без чувств и тут же скончался. Эта байка, пересказанная в стихотворении девятнадцатого века, вдохновила устроителей современных Олимпиад на создание забега, получившего название «марафон». На сегодняшний день продолжительность этого забега составляет 42 км 195 м.

Но правдива ли эта история? Рассказчики преувеличивают, легенды разрастаются. Из-за этого вдвойне странным кажется то, что в легенде о Фидиппиде его подвиг со временем был приуменьшен .

Геродот и ранние греческие историки не упоминают о том, что Фидиппид пробежал 25 миль из Марафона в Афины после битвы – они свидетельствуют о его забеге из Афин в Спарту перед битвой (протяженность этого забега составила 150 миль). Прибыв в Спарту «на следующий день» с целью призвать на помощь подкрепление, он не упал замертво, а вернулся обратно в Афины. Причем сделал это Фидиппид предположительно пешком. Уже много позже классические историки придумали миф о последнем в жизни марафоне Фидиппида.

Вплоть до 1982 года никто и не думал, что человеку под силу пробежать 150 миль, разделяющих Афины и Спарту, за 36 часов – именно столько времени проходит от рассвета до заката следующего дня (ведь Фидиппид прибыл именно «на следующий день»). В тот год подполковник авиации британских Королевских ВВС Джон Фоден и четверо его коллег прилетели в Афины и составили маршрут, соответствующий описанному Геродотом и включавший в себя восхождение на склоны горы Парфенион.

Невозможное оказалось возможным: Фоден преодолел маршрут за 36 часов. Шаг за шагом.

На следующий год прошел первый официальный Спартатлон. И с тех пор каждый год в сентябре лучшие спортсмены из мира гонок на выносливость слетаются в Афины для участия в самом легендарном забеге в истории, и это не марафон, а Спартатлон. Ультрамарафонец Дин Карназес, чья семья родом из этого региона, рассказывает эту историю в своей книге The Road to Sparta ( «Дорога к Спарте»). Он прислал мне фотографию, на которой он запечатлен у финишной черты гонки рядом со статуей царя Леонида. Спартатлон – и да, марафон тоже – исконная геройская тренировка.

Ниже представлено несколько вариантов спартанских геройских тренировок плюс кое-какие идеи по введению режимов Spartan Elite в ваши тренировки.

В рамках своей подготовки агогэ спартанские мальчики должны были пробежать десять миль с полным ртом воды, не пролив при этом ни капли. Начинайте с более коротких дистанций и укрепляйте свою дыхательную систему, а вместе с ней и психологическую устойчивость, а потом посмотрите, насколько далеко сможете забегать. Сочетайте с другими режимами.

• Пробегите 10 миль в режиме #Химера.

Вариации:

• пробегите Х миль в режимах #Химера, #Ахиллес (босиком);

• пробегите Х миль в режимах #Химера, #Зевс (в дождь);

• пробегите Х миль в режимах #Химера, #Тантал (натощак);

• пробегите Х миль в режимах #Химера, #Гоплит (с дополнительным грузом).

Три сотни берпи – одна из моих любимых тренировок. Если не можете выполнить 300 берпи за раз, растяните их на все время своего дня, а уже потом начинайте выполнять все сразу во время тренировки.

• Сделайте 300 берпи за раз.

Вариации:

• 300 берпи в режиме #Гоплит (с дополнительным весом);

• 300 берпи в режиме #Термо (в жару);

• 300 берпи в режиме #Крио (в холод).

Воссоздайте кару, ниспосланную Сизифу, совершив неизвестное заранее количество повторений Олимпийского перетаскивания (Olympus carry).

• 10 раз сделайте упражнение Олимпийское перетаскивание, затем выполните неизвестное заранее количество подходов Олимпийского перетаскивания в режиме #Сизиф.

Вариации:

• 20 берпи, затем неизвестное количество подходов по 10 берпи в режиме #Сизиф;

• 20 отжиманий, затем неизвестное количество подходов по 10 отжиманий в режиме #Сизиф;

• 10 подтягиваний, затем неизвестное количество подходов по 5 подтягиваний в режиме #Сизиф.

Укрепите свою сопротивляемость холоду, увеличивая пребывание под воздействием низких температур. Погрузитесь в холодную воду по шею. Измерьте температуру и засеките время. Предупреждение: не нужно испытывать пределы своих возможностей в открытой воде; используйте только купель с холодной водой в контролируемых условиях под наблюдением партнера. Внимательно следите за состоянием пальцев своих рук и ног.

• 1 минута в воде температурой 10 ℃.

Вариации:

• 1 минута при 7 ℃

• 1 минута при 4,5 ℃

• 1 минута при 1,5 ℃

Предупреждение: вы не сможете пробежать марафон без предварительной подготовки; точно так же не кидайтесь в экстремальное голодание, не приучив свое тело функционировать без питания. Практикуйте голодание, постепенно увеличивая время, которое можете провести без еды; шестнадцать часов будут хорошим началом. Помните, тело нуждается в жидкости, поэтому не стоит длительное время обходиться без воды.

• Никакой еды в течение 48 часов.

Вариации:

• никакой еды в течение 16 часов;

• никакой еды в течение 24 часов;