Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

3. Обхватив камень обеими руками, плотно прижмите его к торсу.

4. Распрямитесь, работая бедрами и ногами, а не спиной. Вам нужно занять полностью вертикальное положение.

5. Следуя правильной технике выполнения приседания, плавно опустите камень на землю.

Примечание: во время отрыва груза от земли и его возвращения на место очень легко перегрузить позвоночник. Держите мышцы кора в напряжении и следите за тем, чтобы на всем протяжении упражнения ваш позвоночник находился в вертикальном и нейтральном положении.

Atlas carry / Бремя Атланта

1. Выполните становую тягу камня, полностью распрямившись с ним в руках и заняв вертикальное положение.

2. Держа камень плотно прижатым к торсу, пройдите с ним требуемую дистанцию.

3. Следуя правильной технике выполнения приседания, плавно опустите камень на землю.

Примечание: во время отрыва груза от земли и его возвращения на место очень легко перегрузить позвоночник. Держите мышцы кора в напряжении и следите за тем, чтобы на всем протяжении упражнения ваш позвоночник был в вертикальном и нейтральном положении.

Перетаскивание ведра

1. Наполните пластиковое ведро объемом 5 галлонов (19 литров) гравием, песком или водой.

2. Встаньте так, чтобы ведро оказалось у вас между стоп (по аналогии со становой тягой камня и Atlas carry).

3. Опуститесь от бедер и коленей вниз, держа при этом позвоночник прямым, а грудь развернутой.

4. Обхватив ведро обеими руками, плотно прижмите его к торсу.

5. Распрямитесь, работая бедрами и ногами, а не спиной. Вам нужно занять полностью вертикальное положение.

6. Держите ведро плотно прижатым к торсу, обхватив его руками, или подхватите его под дно вытянутыми руками.

7. Пройдите заданную дистанцию.

8. Следуя правильной технике выполнения приседания, плавно поставьте ведро на землю.

Примечание: во время гонки таскать ведра на плечах запрещается (бревна можно).

Вращение стопами

1. Встаньте на одну ногу.

2. Другую ногу вытяните и сделайте вращательные движения стопой, разминая голеностоп. Можно пойти дальше выполнения простых вращений и «написать» первые десять букв алфавита ступней, двигая при этом голеностопом.

3. Повторите то же самое другой ногой.

Вращение кистями рук

1. Вытяните руки перед собой, соединив ладони и переплетя пальцы, а локти держите вместе под запястьями и кистями рук.

2. Вращайте запястьями, описывая ими большие круги.

3. Повторите движения в противоположную сторону.

По-пластунски

1. Лягте на землю животом вниз.

2. Подоприте верхнюю часть торса, поставив локти точно под плечи. Отведите колени в стороны от бедер, уперев в землю «внутреннюю» сторону коленей. Торс, локти и колени теперь должны находиться в полном контакте с землей.

3. Ползите вперед, чередуя противоположные руку и ногу, движущиеся в унисон.

«Медвежья походка»

1. Встаньте на четвереньки так, как это делают младенцы (кисти рук под плечами, колени под бедрами, позвоночник ровный). Затем оторвите колени примерно на дюйм от земли.

2. Делайте шаги вперед одновременно рукой и противоположной ей ногой.

3. Повторите движение второй парой конечностей.

Примечание: на всем протяжении движения держите шею вытянутой в нейтральном положении.

Обратная «медвежья походка»

Начните в таком же положении, как при стандартном варианте упражнения, но двигайтесь не вперед, а назад.

Вис на турнике

1. Повисните на турнике так, чтобы стопы не касались пола.

2. Держите торс жестко; лопатки активны. Хват должен быть крепким. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.

3. Удерживайте тело в таком положении заданное время.

Вис на полотенце, перекинутом через перекладину

Перебросьте старое полотенце через перекладину и ухватитесь за него, вместо того чтобы цепляться за саму перекладину. Удерживайте тело в висе. В таком положении можно также делать подтягивания.

Выпады шагом

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч. Грудь развернута, глаза смотрят прямо перед собой.

2. Сделайте большой (но не чересчур) шаг вперед левой ногой.

3. Согните обе ноги, опуская при этом правое колено максимально низко (насколько комфортно), чтобы слегка коснуться им земли.

4. Оттолкнитесь левой ногой и оторвите от земли правое колено, шагнув вперед и заняв положение стоя.

5. Повторите упражнение с другой ногой.

Выпады шагом с мешком, наполненным песком

Выполните выпады шагом, удерживая на одном плече мешок с песком. Переместите мешок на противоположное плечо, чтобы в равной степени задействовать обе стороны.

1. Повисните на турнике, развернув ладони от себя (когда ладони повернуты внутрь, это уже подтягивание обратным хватом).

2. Держите торс жестко; лопатки активны. Хват должен быть крепким. Не позволяйте плечам подниматься к ушам.

3. Вытяните свое тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

4. Контролируя свое движение, вернитесь в исходное положение.

Примечание: отработка этого упражнения важна потому, что подтягивания с прямым хватом более универсальны в реальных жизненных ситуациях (стена, скала, ветка дерева), чем подтягивания с обратным хватом.

1. Займите позицию для отжимания: тело в жестком положении находится параллельно земле, его поддерживают пальцы ног и полностью выпрямленные руки. Кисти рук при этом находятся под плечами.

2. Опустите тело к земле и коснитесь ее грудью.

3. Оттолкнитесь от земли и вернитесь в исходную позицию.

Примечание: на всем протяжении отжимания держите торс в жестком положении и сохраняйте контроль над своим движением. Следите за тем, чтобы в низшей точке отжимания ваши локти отклонялись от тела не больше чем на 45 градусов.