Джо Сена+ - Воспитай в себе мужество! Месячная программа на пути к идеальному телу и тотальной самодисциплине

Бросок мешка от груди

1. Встаньте прямо, удерживая мешок с песком на уровне груди. Руки должны быть согнуты, а локти располагаться у боков.

2. С силой выпрямите руки и бросьте мешок вперед.

3. Подойдите к мешку, поднимите его, а затем повторите движение необходимое количество раз.

Забег с мешком

1. Встаньте прямо, поместите мешок с песком себе на плечо или на спину.

2. Бегите заданное количество времени или заданную дистанцию, при необходимости чередуя плечи.

Бросок мешка наземь

1. Встаньте прямо, удерживая мешок с песком на уровне груди. Руки должны быть согнуты, а локти располагаться у боков.

2. Поднимите мешок прямо над головой, полностью выпрямив руки.

3. С максимально возможной силой бросьте мешок наземь прямо перед собой, слегка присев к земле во время движения.

4. Поднимите мешок и повторите движение необходимое количество раз.

Бросок мешка снизу

1. Встаньте прямо, так чтобы мешок с песком оказался у вас между стоп.

2. Опуститесь в полуприсед (движением бедер и коленей, не спины), поднимите мешок обеими руками, причем руки должны быть полностью вытянутыми.

3. Раз или два качните мешок между ног, а потом с силой швырните его вперед. Ваша спина при этом должна быть прямой и крепко зафиксированной. Мощь вашему броску будут придавать движения таза и коленей.

4. Подойдите вперед к мешку и повторите движение необходимое количество раз или преодолейте таким образом требуемую дистанцию.

Выпады шагом с мешком

Выполните выпады шагом, удерживая мешок с песком на одном плече. Переместите мешок на противоположное плечо, чтобы в равной степени задействовать обе стороны.

1. В положении лежа на спине согните колени, а стопы поставьте на пол плашмя.

2. Глядя вверх и держа грудь раскрытой, упритесь стопами в пол, а торс «скрутите», подтягивая грудь к бедрам.

3. Аккуратно вернитесь в исходное положение.

Вы же помните, как скакать вприпрыжку, не так ли?

1. Встаньте, жестко зафиксировав торс.

2. Оторвите одну ногу от земли, сделав движение вперед. При этом колено должно быть поднято вверх рывком с одновременным движением вверх и вперед противоположной руки.

3. Сразу же повторите движение противоположными конечностями и двигайтесь так заданную дистанцию.

1. Бегите так быстро, как только можете, слегка наклоняя при этом торс вперед.

2. Можете представить себе, что за вами гонится медведь, и улепетывайте соответственно.

Примечание: повысьте свою эффективность, держа руки согнутыми под углом примерно в 90 градусов и работая локтями вперед-назад при каждом шаге.

Приседание

1. Займите устойчивое положение, расставив стопы на ширине плеч и слегка вывернув их наружу.

2. «Сядьте» назад, опускаясь в бедрах до тех пор, пока они не окажутся чуть ниже точки, в которой будут находиться параллельно полу.

3. Сокращением ягодичных мышц верните себя в исходную позицию.

Примечание: держите грудь развернутой, взгляд направьте вперед, а пятки удерживайте на полу на всем протяжении приседания. Не позволяйте коленям заворачиваться внутрь ни в одной из фаз упражнения.

Приседание с выпрыгом

1. Займите устойчивое положение, расставив стопы на ширине плеч и слегка вывернув их наружу.

2. Быстро опуститесь в присед примерно на четверть амплитуды стандартного приседания и с силой толкните свое тело в вертикальном прыжке.

3. Мягко приземлитесь, а затем опуститесь в приседание, гася энергию прыжка.

4. Сразу же выполняйте следующий прыжок с уходом в присед.

Примечание: держите грудь развернутой, взгляд направьте вперед, а пятки удерживайте на полу на всем протяжении приседания. Не позволяйте коленям заворачиваться внутрь ни в одной из фаз упражнения.

1. Встаньте прямо, затем поднимите руки над головой.

2. Плавным движением сначала опустите прямые руки вниз, а потом отведите их назад, «нависните» над коленями и прыгните вперед как можно дальше, совершая одновременно мах руками в том же направлении.

3. Мягко приземлитесь, контролируя свое движение.

Среди моих читателей наверняка найдется горстка избранных, которые захотят после своей первой гонки перейти на новый уровень и попробовать что-нибудь потруднее. Что-нибудь, что способно выбить из зоны комфорта во время обычных тренировок или редких легендарных.

Эта глава познакомит вас с режимами Spartan Elite – методами, которые способны вывести вас из зоны комфорта и которые можно интегрировать в любую тренировку. Предупреждение: на создание этих двенадцати режимов нас вдохновили древние формы истязаний; они не рассчитаны на спортсменов-новичков. Эта глава также содержит истории воинов и спортсменов, по праву входящих в ряды спартанской элиты, а также геройские тренировки, воплощающие в себе спартанские принципы в части физической и психологической подготовки. На самом деле это не столько «тренировки», сколько героические подвиги, на которые мало кто решается и которые мало кому удается совершить. Эти подвиги могут быть для вас долгосрочной целью или источником вдохновения, но для ежедневных тренировок они не предназначены.

Эта глава для лучших из лучших и тех, кто мечтает войти в спартанскую элиту.

ГОМЕР – В темноте или с завязанными глазами

Легендарный поэт Гомер, написавший «Одиссею» и «Илиаду», был слепым. Возможно, этим объясняется его отличная память. Отрабатывайте движения с завязанными глазами или в темноте . Вы улучшите свое чувство равновесия и проприоцепции (положения тела относительно окружающего мира), а кроме того, такая тренировка поможет вам преодолеть страх или панику в ситуациях вроде той, в которой оказался Джей Джексон, если вы вдруг окажетесь где-то с завязанными глазами.