Рэнди Тэрэн - Власть эмоций. Как управлять своими чувствами

Продолжая обсуждать тему тренировки мозга, давайте подумаем, существует ли простой способ выработать у себя необходимые привычки, которые помогут вам укреплять свои внутренние ресурсы. Результаты исследований показывают, что на 50 % счастье зависит от генетики, на 10 % – от внешних обстоятельств и на 40 % – от ежедневных действий самого человека и того выбора, который он делает [16] Lyubomirsky, Sonya, Kennon Sheldon, and David Schkade. “Pur suing Happiness: The Architecture of Sustainable Change.” http:// sonjalyubomirsky.com/wpcontent/themes/sonjalyubomirsky/papers/LSS2005.pdf. .

Итак, теперь мы знаем, что способность быть счастливым можно развивать, постоянно тренируя свои навыки. Однако, учитывая большой научный интерес к этой теме, мы в «Проекте “Счастье”» задумались о том, как наилучшим и наиболее доступным образом преподнести нашим читателям всю собранную нами информацию. Именно с этой целью мы и разработали семь ежедневных счастливых привычек и представили их для ознакомления широкой аудитории в социальных сетях: Осознанный Понедельник, Благодарный Вторник, Здоровая Среда, Задумчивый Четверг, Свободная Пятница, Общительная Суббота и Духовное Воскресенье. Дни недели выбраны для упрощения задачи. Эта ежедневная практика позволяет нам тренировать мозг. В этом деле большое значение имеет регулярность.

Каждая из семи привычек формирует у вас практические навыки. Выберите для себя ту привычку, которая отвечает вашим потребностям на данный момент, и тренируйте ее в течение нескольких дней. Затем переходите к следующей и так, пока не проработаете все семь. Всего лишь несколько минут практики в день помогут вам изменить свой настрой и добиться изменений. Если вы пропустили один день, не ругайте себя за это, просто продолжайте тренироваться. Отнеситесь к этому как к дегустации новых блюд – попробуйте каждое из них и выберите то, что вам понравится больше всего.

Осознанность как практика концентрации внимания на происходящем в данный момент и отказа от оценочных суждений возникла еще в античные времена, а в наши дни она рассматривается как способ эффективного и осмысленного проживания жизни. Спортсмены, руководители, студенты и все те, кто постоянно сталкивается со стрессом, выбирают медитацию как метод самопомощи. И это правильно.

Учитывая напряженный и загруженный распорядок дня большинства людей, недостаток сна, культурные различия и постоянный груз ответственности, практика осознанности, или медитация, представляет собой действенный способ, позволяющий расслабиться, восстановить силы и буквально вернуть себе себя и начать осмысленно относиться к своей жизни.

Практика осознанности позволит вам стать более внимательным, привести в равновесие свои эмоции и не принимать все происходящее слишком близко к сердцу.

* Fiona MacDonald, “Mindfulness Meditation Linked to the Reduction of a Key Inflammation Marker,” ScienceAlert, February 10, 2016, www.sciencealert.com/akeyinflammationmarkerislowerinpeoplewhomeditateresearchfinds.

** “Mindfulness Can Improve Heart Health,” Harvard Health Publishing, February 2018, www.health.harvard.edu/hearthealth/mindfulnesscanimprovehearthealth.

Уже через минуту вы почувствуете покой и расслабление. Практика осознанности не должна стать рутиной и обузой. Все должно происходить легко и без напряжения – просто расслабьтесь и наблюдайте за дыханием. Направленная медитация помогает снять стресс, улучшить настроение и даже наладить сон.

Практика осознанности поможет вам взглянуть на тревожащую вас ситуацию под иным углом, спокойно и рассудительно (вы – бескрайний океан, и небольшие волны не смогут нарушить его умиротворение и покой). Находясь в спокойной обстановке, вы легко сможете принять верное решение.

На этот счет потрясающе высказался Виктор Франкл: «Между стимулом и реакцией есть небольшая пауза. Эта пауза позволяет нам выбрать способ реагирования, который зависит от уровня нашей зрелости и свободы мышления».

Благодарность похожа на волшебный меч – он помогает избавиться от ощущения, будто «мне не додали», «я не доделал» или «я не соответствую». Умение благодарить дает нам возможность ценить то, что есть, наслаждаться моментом и замечать красоту вокруг. Спасибо за чашку горячего чая, за ласковое солнце, за улыбку случайного прохожего, за интересную беседу. Попробуйте продолжить этот список сами.

Вокруг так много всего, за что стоит сказать «спасибо»: природа, семья, друзья, наше тело, пища, вода, крыша над головой. Можно благодарить за увлечения, работу, окружение и нашу способность возвращать добро. Можно сказать «спасибо» за гаджеты, которые делают нашу жизнь более комфортной, а также за умение обходиться без них. Спасибо людям, которые дарят нам радость, и ситуациям, заставляющим нас действовать, преподавая нам ценные уроки.

Если вы хотите стать счастливее (а кто не хочет?), практикуйте навык благодарности, и ваша жизнь изменится. Перед вами откроется весь мир, а ваше тело наполнится свежими силами. Это очень мощная практика, и я бы очень хотела, чтобы вы нашли для нее время. Умение благодарить поможет наладить сон, укрепить иммунитет и даже продлит вам жизнь. Вы станете более спокойными, эмоционально уравновешенными и оптимистически настроенными. Роберт Эммонс, ведущий научный эксперт в этой области и автор книги Thanks! («Спасибо!»), говорит о том, что в результате практики благодарности в 25 % случаев наблюдается улучшение личного благополучия [17] Robert A. Emmons, Thanks! How the New Science of Gratitude Can Make You Happier (Boston: Houghton Mifflin Company, 2007). . Стоит серьезно над этим задуматься – это надежный способ изменить жизнь к лучшему.

Вы обретете позитивный настрой, восстановите контакт с самим собой, научитесь принимать свою жизнь, а также осознаете, в чем заключаются ваши истинные ценности. Благодарность поможет вам наладить отношения с окружающими и стать внимательнее к ним; ваши близкие и друзья определенно это оценят. Умение быть благодарным освободит вас от ревности, выведет из позиции жертвы и избавит от предвзятого отношения к людям. Оно поможет вам стать более успешным на работе, наладить контакт с руководителями и подчиненными и повысить свою продуктивность. Иными словами, эта практика поможет вам преуспеть везде, и это потрясающе.

Для начала можно сделать следующее.

○ Завести дневник благодарности: в ходе опорных исследований, организованных Робертом Эммонсом, одной из групп испытуемых каждую неделю на протяжении десяти недель было предложено записывать по пять вещей, за которые они были благодарны. Другую группу попросили отмечать пять вещей, которые их расстроили, а третья группа была контрольной. Результаты получились следующие: «Испытуемые, которые вели дневник благодарности, демонстрировали более позитивное отношение к своей жизни в целом и были настроены более оптимистично по поводу будущего, чем участники двух других групп. Если приводить цифры, то, в соответствии со шкалой благополучия, испытуемые из первой группы были на 25 % счастливее остальных участников» [18] Robert Emmons, “Pay It Forward,” Greater Good Magazine, June 1, 2007, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/pay_it_forward. . Если вы готовы взять на себя ответственность за собственное счастье, найдите время и запишите пять вещей, за которые вы готовы поблагодарить.