Тобиас Эш - Код самоисцеления. Как голова может вылечить тело [litres с оптимизированной обложкой]

В поведенческой терапии работают, например, с моделью АВС, где А обозначает раздражитель (стресс-фактор, отягощающую ситуацию), В – оценку (мысли и представления, которые очевидны в ситуации – в конечном итоге как модель), а С – последствия, то есть конкретные следствия, которые проистекают из такой ситуации: физиологические реакции, симптомы, наше поведение и так далее. Пока мы осознаем умом, что происходит в деталях, мы создаем пространство для новой модели поведения.

Направлять силу мыслей на создание хорошего самочувствия.

«Разум важнее всего» – вместо того чтобы жить на автопилоте, мы включаем внимательность и создаем условия для первого шага к когнитивной реструктуризации. Это не имеет ничего общего с промыванием мозгов, а является осознанным восприятием наших ожиданий, оценки и модели. Ведь из основополагающих мыслей и выдвижных блоков создается наше поведение. Почему я всегда реагирую на упреки моего партнера с таким раздражением? Почему конкурентная борьба в офисе преследует меня во сне? Почему боли в спине постоянно возвращаются? Тот, кто может хорошо сформулировать свое фактическое состояние, получает хорошие шансы найти подходящую стратегию по самопомощи. Он положительно влияет на свое индивидуальное восприятие боли и воздействует на свой организм, чтобы предотвратить возникновение вызываемых стрессом заболеваний. Такой человек будет направлять силу своих мыслей на достижение хорошего самочувствия.

Когнитивная реструктуризация призвана выработать у человека привычку избегать самоедских вредных мыслей. С ее помощью, попав в следующий раз в сходную стрессовую ситуацию, мы поступим более разумно, что пойдет на благо нашему здоровью. Постепенно нам удастся взять больше контроля в свои руки. Это не получится сделать сразу, одним махом, возможны и откаты, но с каждым успешным опытом растет доверие, а негативная спираль раскручивается.

Иногда модель АВС называют моделью АВСD. Что под этим подразумевается? Когда мы признали, что находимся в стрессовой ситуации (это самая трудная часть – признание), в категориях В и С (оценка и последствия) мы быстро обнаружим шаблон поведения, которого часто придерживаемся, когда охвачены стрессом. Что мы ощущаем в таких ситуациях? О чем думаем? Какие модели поведения практикуем? Здесь также становятся очевидными наши установки, а точнее – предустановки.

Шаг за шагом к усилению контроля.

Разве мы хотим все время наступать на одни и те же грабли? Мой друг Джон Годдард сказал: «Если мы всегда делаем то, что делали всегда, мы всегда будем получать то, что получали всегда». Можно выразиться короче: что посеешь, то и пожнешь. Так что, если мы хотим хотя бы раз получить другой результат, вызвать другое следствие, мы должны время от времени пересматривать свой шаблон поведения при стрессе и обдумывать или обсуждать его (поэтому модель и зовется АВСD). D – значит дискуссия.

Конкретно это означает вот что. Допустим, я нахожусь в стрессовой ситуации: например, снова застрял в длинной очереди к кассе в супермаркете. А между тем я спешу. Меня ждут дома, мое парковочное время уже вышло, и контролерша на стоянке наверняка выписала штраф, которых у меня уже много. Три простых вопроса могут внести ясность и в конечном счете оказать помощь:

1. Есть ли у меня доказательства? Правда ли все это, действительно ли дело обстоит именно так? В самом ли деле моя очередь – самая длинная на свете? Откуда я знаю, что всегда имею несчастье делать неправильный выбор? И была ли вообще контролерша на парковке?

2. Возможно ли посмотреть на все по-другому? Я бы мог использовать дарованное мне свободное время, чтобы выполнить дыхательные упражнения или более внимательно взглянуть на свое окружение. Или отправить своему хорошему другу сообщение: я о нем подумал! Да и вообще, здесь, в моей очереди или в соседней, наверняка найдутся люди, которым гораздо тяжелее, чем мне. Я радуюсь скорому приходу домой: меня там ждут. Что решают эти 3–4 минуты, которые я теряю, стоя в очереди? Если я снижаю стресс, потому что здесь, прямо сейчас, учусь и тренируюсь, то это даже можно назвать победой. К счастью, я не сижу за кассой и не должен ссориться весь день с нервными покупателями из-за медленного обслуживания.

3. Это мне помогает? Стоит ли вообще нервничать и подвергать себя стрессу? Могу ли я повлиять на свой стресс или управлять им? Принесло ли мне это облегчение? Разве я не должен был «подлить масла в огонь» – или внести посильный вклад в свое самоуспокоение?

Чтобы облегчить протекание этого процесса, отучиться от привычки постоянно тревожиться обо всем и начать действовать адекватно, нам нужно закрепить описанный выше способ поведения, то есть сменить негативный мыслительный цикл позитивным – или по крайней мере стимулировать запуск этого процесса. Здесь нам помогут различные методы, которые следует применять в зависимости от типа ситуации и жизненных обстоятельств, состояния здоровья и личных возможностей. Их спектр широк, начиная с поведенческой терапии и психотерапии, включая кинезиотерапию и медитацию, вплоть до лечения при помощи музыки, произведений искусства и проведения сеансов психотерапии в форме бесед. Совершенно неважно, комбинация каких методов будет предложена в данном конкретном случае. Основной рычаг, которым целенаправленно пользуется здесь медицина ума и тела, представляет собой положительные эмоции и стоящие за ними биологические принципы саморегуляционной реакции приспособления, ведущие к восстановлению здорового равновесия в организме.

Наш мозг опирается на вознаграждения.

Наша нервная, иммунная и эндокринная системы говорят на одном языке – языке гормонов и нейромедиаторов. Эти вещества потенциально способствуют здоровью – дофамин, эндогенные опиодиды, окситоцин, оксид азота, серотонин и так далее. Посредством когнитивной реструктуризации мы стараемся использовать их себе на благо, чтобы воспрепятствовать негативным воздействиям и создать возможности для положительных тенденций. Влияющие на положительные эмоции нейромедиаторы усиливают способность к запоминанию приятных контекстов. Они могут вырабатываться при похвале, что не только способствует повышению мотивации, но и влияет на укрепление и перестройку синаптических связей между нашими нервными клетками. Это основная предпосылка для продолжительного построения памяти.

Наш мозг зависит от вознаграждений, он живет ради них, поэтому необходимо следить за тем, чтобы в нашей жизни было достаточно поводов для веселья. Давайте найдем свои ресурсы, вспомним старые умения или откроем новые возможности и будем развиваться дальше. Если осознанно следить за положительными чувствами и тем самым останавливать вихрь ненужных мыслей в самом начале, это не только поднимет нам настроение, но и станет одним из лекарств при самоисцелении. Речь идет о том, чтобы приободрять, вдохновлять и загружать себя (или позволить себе взбодриться, вдохновиться и загрузиться).