Павел Федоренко - Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

Рис. 26.Порочный круг поисков заверений

Вам стоит признать, что поиски внешних заверений и сторонних подтверждений работают всего несколько минут, после чего вам с ещё большей силой хочется получить ещё больших заверений, что и поддерживает вашу привычку постоянно переспрашивать и уточнять. Поймите, что, если бы манящие поиски заверений действительно были эффективными, вы бы давно перестали беспокоиться о своём здоровье, но этого не происходит. Поэтому теперь вы можете действовать иначе. При появлении желания спросить, скажем, у мамы, точно ли вы не больны, отложите это действие на десять минут, по истечении которых (если желание сохраняется), спросите у мамы, но что-то другое, и продолжайте проживать дискомфорт и неопределённость. При таком подходе желание искать заверений будет постепенно ослабевать, однако вам нужно будет увеличивать время между появлением навязчивого позыва спросить заверений у близких и совершением соответствующего действия до двадцати минут, затем – до получаса, потом – до часа, двух часов и т. д.

Вы также можете постепенно сокращать количество таких расспросов вплоть до полного отказа от этих «спасительных» действий: при появлении позыва переспросить и уточнить, точно ли вы не больны, делайте это каждый второй, затем – четвёртый, далее – шестой раз и т. д. Таким образом, ваша задача – отказаться от поиска заверений и подтверждений у близких людей и проживать тревогу, неопределённость и дискомфорт, связанные с отказом от этих обрядо-культовых действий, которые только поддерживают вашу ипохондрию. Будет замечательно, если вы сами попросите своих родных, близких, друзей и знакомых перестать уверять вас в отсутствии у вас заболеваний, ведь, как вы теперь знаете, заверения только усиливают ваши переживания и лишают вас опыта проживания неопределённости. Отказываясь от поиска заверений и подтверждений, всякий раз хвалите и поддерживайте себя и продолжайте заниматься интересными и полезными для вас делами. Это позволит вашему вниманию естественным образом переключиться на занятия, не связанные с вашими ипохондрическими мыслями и переживаниями, и в хорошем смысле отвлечься от бесконечных размышлений о своём состоянии.

Одной из распространённых форм поведения, которая поддерживает и усиливает ипохондрические переживания, является поиск симптомов подозреваемой болезни в интернете, равно как и посещение медицинских сайтов и просматривание различных форумов и сообществ, посвящённых болезненной (во всех смыслах) для вас теме. Занимаясь поисками информации, которая должна то ли опровергнуть, то ли подтвердить наличие у вас того или иного заболевания, вы отсеиваете любые позитивные сведения и фокусируетесь только на той информации, которая подтверждает или же не опровергает ваши опасения. Такая избирательная и претенциозная фильтрация информации осуществляется в соответствии с искажёнными представлениями о том, что наличие у вас подозреваемой болезни наиболее вероятно, если информация о ней легкодоступна, представлена ярко и красочно (с иллюстрациями), прямо или косвенно связана с вашими опасениями или негативными последствиями, а также если информация воспринимается вами с чувством тревоги.

Помимо этого, произвольно сопоставляя разные части текста и складывая в уме обрывки полученной информации, вы делаете искажённые выводы, находя у себя всё новые и новые «заболевания», которые организм не замедлит сымитировать за счёт механизма самосбывающегося пророчества, о чём мы ещё поговорим. Действительно, беспокоящиеся люди склонны фокусироваться лишь на той информации, которая подтверждает их катастрофические прогнозы, что ведёт к тому, что они начинают видеть ужасы и опасности там, где их нет и быть не может. Если вы действительно хотите меньше переживать о своём здоровье, вам необходимо отказаться от поиска любой информации о симптомах и болезнях в интернете, перестать просматривать медицинские сайты, а также прекратить посещать тематические форумы и специфические сообщества, где собираются любители пообсуждать свои болезни и симптомы. Спросите себя о том, к чему вас привёл частый мониторинг своих симптомов в интернете: к ослаблению ваших волнений или же к появлению дополнительных тем для тревожных размышлений и новых «спасительных», но отнюдь не спасающих действий?

Некоторые беспокоящиеся за своё здоровье люди считают непременным условием своего «исцеления» постоянную фокусировку на предполагаемых или же имеющихся у них диагнозах. Помимо этого, начитавшись медицинской и околомедицинской информации в интернете и наслушавшись жалоб или советов от своих близких или далёких, они могут навешивать на себя ярлыки болезней согласно медицинской классификации. Если вы узнаёте себя в этих описаниях, позвольте спросить: как вам помогает постоянная фокусировка на воображаемых и даже реальных диагнозах? Что вам даёт настырное обкладывание своего «многострадального» тела медицинскими заключениями? Сколько бы вы ни прикладывали медицинские бумаги к тем участкам тела, в которых вы испытываете неприятные симптомы, и сколько бы вы ни обкладывались врачебными заключениями, демонстрируя окружающим, какая ужасная и несправедливая участь вас постигла, это никак не поможет вам начать действовать эффективно. Ваша задача – понять, как вы сами создаёте свои переживания, а не поддерживать их за счёт бессмысленных и беспощадных действий.

Как и многие беспокойные люди, вы можете быть склонны к частому и настойчивому «сканированию» своего «истрепавшегося» организма на предмет наличия возможных нарушений и часто находиться в тревожном ожидании того, возникнет ли у вас тот или иной симптом. Однако участок тела, на который вы часто направляете своё тревожное внимание, может «отвечать» очень красочными ощущениями вплоть до болевых (ярким примером этого является межрёберная невралгия), что приводит к ещё большему прислушиванию к организму и закономерному усилению тревоги, а значит и симптомов (кстати, интересно, что понятие «ипохондрия» переводится с древнегреческого как «подреберье»).

Так работает порочный механизм самосбывающегося пророчества: вы прислушиваетесь к своему состоянию, боясь появления симптома, что ведёт к усилению тревоги, в ответ на что вы начинаете контролировать свою тревогу с целью предотвращения возникновения симптома, что только усиливает напряжение и тревогу и в итоге приводит к тому, чего вы больше всего боитесь – появлению симптома (рис. 27). Выход из этого порочного круга заключается в том, чтобы перестать ежедневно прислушиваться к своему самочувствию, отпустив контроль над тем, что вы контролировать априори не в состоянии, и чаще спрашивать себя: «Как мне помогает прислушивание к себе?», «Стал ли я от этого более здоровым и счастливым?», «Что будет происходить, если я продолжу это делать?».