Павел Федоренко - Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

Примерами негативных убеждений о беспокойстве могут служить следующие верования.

✓ «Беспокойство может довести меня до ручки или нервного срыва».

✓ «Беспокойство негативно сказывается на моём здоровье и точно приведёт к болезни».

✓ «Беспокойство не поддаётся контролю и рано или поздно может захлестнуть меня».

✓ «Беспокойство мешает мне качественно выполнять свои дела и обязанности».

✓ «Беспокойство приведёт меня к тому, что я утрачу над собой контроль и сойду с ума».

✓ «Беспокойство может привести к тому, что произойдёт то, о чём я беспокоюсь».

✓ «Беспокойство способствует тому, что я выгляжу нелепо в глазах окружающих».

✓ «Беспокойство ведёт к ужасным и невыносимым ощущениям и дискомфорту».

✓ «Беспокойство заставляет меня совершать кучу ненужных и бесполезных действий».

Чтобы выявить свои негативные убеждения о беспокойстве, пропишите в расположенной ниже таблице, какие, по вашему мнению, есть отрицательные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что произойдёт, если вы продолжите беспокоиться (табл. 11). Напротив каждого негативного убеждения о беспокойстве сформулируйте более гибкие и рациональные убеждения, опираясь на следующие вспомогательные вопросы.

✓ Сколько раз ваше беспокойство оборачивалось катастрофическими последствиями?

✓ Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к тому, чего вы боялись?

✓ Сколько раз ваше беспокойство приводило вас к физическим и психическим ужасам?

✓ Откуда вы знаете, что ваше беспокойство вредит вашему здоровью?

✓ Сколько времени вы уже беспокоитесь и какой вред вам нанесло ваше беспокойство?

Таблица 11. Таблица негативных убеждений о беспокойстве

✓ Сколько раз вас негативно оценивали другие люди в связи с вашим беспокойством?

✓ Есть ли среди ваших друзей, знакомых и коллег люди, которые тоже беспокоятся?

✓ Может быть, ваше отношение к беспокойству как к невыносимому и усиливает его?

✓ Что произойдёт, если вы поменяете отношение и восприятие своего беспокойства?

✓ Является ли беспокойство личностным недостатком или эволюционной особенностью?

✓ Может ли беспокойство быть просто беспокойством, а не отражением опасностей?

✓ Можете ли вы не вовлекаться в цепочку вторичных беспокойных мыслей?

✓ Если беспокойство, как вам кажется, неподконтрольно, тогда как оно заканчивается?

✓ Что происходит с беспокойством, когда вы сфокусированы на повседневных делах?

Примерами позитивных убеждений о беспокойстве могут служить следующие иррациональные суждения.

✓ «Беспокойство помогает мне находить эффективные способы решения проблем».

✓ «Беспокойство позволяет предвидеть возможные трудности и подготовиться к ним».

✓ «Беспокойство позволяет предотвращать катастрофы и защищает от неприятностей».

✓ «Беспокойство позволяет мне не пострадать от неоправданной самонадеянности».

✓ «Беспокойство позволяет быть готовым к худшему, чтобы успешно решать проблемы».

✓ «Беспокойство позволяет быть более уверенным в отношении будущего».

✓ «Беспокойство – признак ответственности, добросовестности и серьёзного отношения к делу».

✓ «Беспокойство мотивирует меня для достижения целей».

✓ «Беспокойство позволяет мне лучше контролировать ситуацию и оставаться начеку».

Чтобы выявить свои позитивные убеждения о беспокойстве, пропишите в таблице, расположенной ниже, какие, с вашей точки зрения, существуют положительные аспекты в вашем беспокойстве, иными словами, что даёт вам беспокойство и чем оно вам помогает (табл. 12). Напротив каждого позитивного убеждения о беспокойстве зафиксируйте альтернативные, более рациональные убеждения, опираясь на вспомогательные вопросы.

Таблица 12. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве

✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство усиливает ваш контроль?

✓ Что происходит с вашим вниманием и мышлением, когда вы беспокоитесь?

✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает ошибки?

✓ Если вы не будете беспокоиться при выполнении дел, к чему это приведёт?

✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство предотвращает катастрофы?

✓ Почему события, о которых вы не беспокоились, не оборачиваются катастрофой?

✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство помогает вам решать проблемы?

✓ На что у вас уходит больше времени: на беспокойство о проблемах или на их решение?

✓ Какие у вас есть доказательства того, что беспокойство делает вас ответственным?

✓ Можно ли утверждать, что в спокойном состоянии ваша ответственность куда-то испаряется?

✓ Как часто на самом деле беспокойство было для вас полезным и помогало вам?

✓ Как вы понимаете, что беспокойство уже принесло пользу и можно больше не беспокоиться?

✓ Уверены ли вы в том, что благодаря беспокойству вы лучше понимаете происходящее?

✓ Каким образом беспокойство может быть полезным и вредным одновременно?

До тех пор, пока вы не проработаете негативные и позитивные убеждения о беспокойстве, сами ваши беспокойные мысли будут восприниматься вами как опасные или полезные. Изменение негативных убеждений о беспокойстве позволит вам не избегать своих беспокойных мыслей и не прибегать к их «помощи», а отстраняться от них и осознанно переключаться на выполнение дел, принимая любые такие мысли без борьбы, контроля и попыток от них отвлечься. Учтите, что, у каждого человека, независимо от того, страдает ли он депрессивным или тревожным расстройством, в голове только за одни сутки возникает около пяти тысяч негативных мыслей. Однако дело не в количестве негативных мыслей и не в самом в факте их наличия, а в вашем отношении к ним, говоря иначе, в том, как вы на них реагируете и что вы о них думаете. Помните о том, что мысли не являются отражением реальности, поскольку в противном случае при высказанном вами подозрении на рак врач начал бы изучать ваши мысли, а не проводить необходимые обследования. В этой связи важно понимать, что все беспокойные мысли, например мысли о том же раке, – это всего лишь мысли о раке, а не сам рак.

Чтобы проиллюстрировать нелепость позитивных и негативных убеждений о беспокойстве, давайте доведём некоторые из этих верований до полнейшего абсурда (убеждения о беспокойстве выделены жирным шрифтом).

✓ «Беспокойство – признак ответственности и добросовестности».