Павел Федоренко - Психосоматика. Как выйти из адского круга панических атак, беспокойства, стресса и тревожных состояний. 20 работающих способов

N. B.Для опровержения тревожных фантазий о здоровье вы можете использовать следующие вспомогательные вопросы.

✓ Какие есть доводы, опровергающие эту катастрофическую мысль?

✓ Сколько раз вы думали так же и сколько раз случались катастрофы?

✓ Вы готовы поставить 5000 рублей на то, что ваш страх реализуется?

✓ Что бы вы посоветовали другу с такими же тревожными мыслями?

✓ Как бы в этой ситуации рассуждал ваш авторитетный знакомый?

✓ Как вам помогает такой стиль мышления?

✓ Что вы будете думать об этом через неделю, месяц, год?

Крайне важно не злоупотреблять такого рода диспутами в отношении своих ипохондрических мыслей, чтобы альтернативные рациональные мысли не превратились в способ борьбы с вашими беспокойными мыслями. В противном случае ваш общий уровень тревоги будет только усиливаться. Говоря иначе, не стоит всякий раз судорожно обращаться к перечитыванию логического обоснования при возникновении тревоги по поводу здоровья. Полезнее прояснять для себя альтернативную точку зрения более осознанно, а не только в моменты усиления ипохондрических страхов и переживаний. Для работы с ипохондрическими мыслями используйте таблицу, пример заполнения которой представлен ниже (табл. 10).

Таблица 10. Таблица ипохондрических страхов

Вы также можете разработать план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай. Это позволит вам определить варианты продуктивных действий на случай серьёзной болезни, ведь беспокойство не является профилактикой заболеваний. Итак, для разработки плана совладания с худшим сценарием вам нужно прописать конкретные действенные шаги, которые вы сможете реализовать в случае возможной «катастрофы», опираясь на следующие вспомогательные вопросы.

✓ Какие действия вы бы совершили для минимизации последствий худшего сценария?

✓ Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?

✓ Что бы помогло вам легче пережить осуществившийся негативный сценарий?

✓ Что бы вы делали, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?

✓ Что бы позволило вам не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?

✓ Есть ли среди ваших знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?

✓ Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?

Зафиксируйте свой план совладания для каждого худшего сценария и в течение двух недель ежедневно по несколько минут представляйте себе, как вы достойно справляйтесь с худшими сценариями до тех пор, пока ваша тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня.

Многим тревожным людям кажется, что если они испытывают тревогу, значит, им и вправду есть о чём беспокоиться, в то время как если они спокойны, то у них автоматически исчезают любые поводы для переживаний. Вы также можете быть убеждены в том, что если вы тревожитесь, значит, у вас больше оснований подозревать у себя то или иное заболевание, а если вы спокойны, то ужасная болезнь будто бы на время спряталась и сказала: «Пожалуй, не сейчас – подожду, пока ты начнёшь тревожиться». Так вы можете невольно совершать ошибку эмоциональной аргументации (рис. 28), однако будущее в любом случае остаётся непознаваемым и неконтролируемым.

Рис. 28.Ошибка эмоциональной аргументации

Вдобавок к этому, вы можете использовать яркие и красочные образы своего богатого и творческого воображения как доказательство наличия у себя того или иного заболевания, в то время как появление болезни не зависит от того, как часто вы о ней размышляете. Поймите, что ваши тревожные фантазии не могут выступать доказательствами наличия у вас какой-то болезни, поскольку в таком случае врачи во время обследований откладывали бы свои медицинские приборы в сторону и просили бы вас качественно представить, что у вас, например, инфаркт, инсульт или лейкемия.

Типичные иррациональные убеждения о том, что наличие эмоции тревоги является свидетельством опасной болезни, представлены ниже (они выделены жирным шрифтом), как и альтернативные им более здоровые и рациональные убеждения.

✓ «Чем сильнее я тревожусь, тем больше вероятность того, что я чем-то болен».

✓ «Если б это было так, то выраженность болезни определялась бы уровнем моей тревоги».

✓ «Если я испытываю страх, значит, опасная болезнь не за горами».

✓ «Страх ничего не говорит о реальном заболевании, ведь эмоции – это не реальность».

✓ «Пугающие мысли о здоровье могут говорить в пользу того, что я болен чем-то ужасным».

✓ «У меня нет доказательств в пользу этого. Я и раньше так мыслил, но до сих пор жив».

✓ «Если я начинаю волноваться о болезни, мне нужно срочно что-то сделать».

✓ «Беспокойство – это следствие очередных тревожных мыслей и больше ничего».

✓ «Смертельные болезни всегда надвигаются быстро и подкрадывается незаметно».

✓ «Смертельные болезни существует только в моей фантазии, поскольку ни один мой тревожный прогноз не реализовался».

Рано или поздно вы начинаете беспокоиться о том, что вы часто беспокоитесь, поскольку считаете, что беспокойство негативно влияет на ваше физическое и психическое здоровье, качество выполнения дел или что оно может привести к тому, о чём вы беспокоитесь. В этой связи вы всеми силами стараетесь взять под контроль своё беспокойство, применяя попытки борьбы, отвлечения, избегания и контролирования тревожных мыслей, эмоций, ощущений и чувств, что ведёт к временному облегчению, но в долгосрочной перспективе только усиливает беспокойство. Запомните: чем больше вы пытаетесь контролировать беспокойство и не волноваться, тем меньше вы контролируете беспокойство и тем сильнее волнуетесь. Но в то же время вы можете быть убеждены в том, что беспокойство выполняет массу полезных функций, например, помогает предвидеть и решать проблемы, избегать неприятностей, предотвращать катастрофы, лучше контролировать ситуацию, быть более замотивированным и ответственным и не пострадать от излишней самонадеянности. В итоге вы попадаете в очередной порочный круг, ведь согласно этим противоречивым убеждениям, вам одновременно нужно и не нужно беспокоиться (рис. 29).

Рис. 29.Порочный круг беспокойства из-за беспокойства