Дженнифер Грегг - Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

С помощью микронавыка 8мы разовьем способность обнаруживать процесс мышления вместо содержания мыслей. Размышление о мышлении – дело непривычное. Мы слишком заняты, реагируя на свои мысли и принимая их за истину, поэтому, чтобы отступить на шаг и посмотреть на них со стороны, требуется практика.

В микронавыке 9мы пойдем еще дальше и узнаем о тех многочисленных способах, какими разум пытается убедить нас, что мы что-то «знаем». Вера в то, что нам известна истина с заглавной буквы И, побуждает нас всю жизнь избегать чего-то. Мы нарушим эту тенденцию и потренируемся замечать то, чего в действительности – вздох – не знаем.

Далее, в микронавыке 10, вы познакомитесь с концепцией продуктивности и узнаете, почему полезно сосредоточиваться на ней, а не на правдивости. Принимая во внимание продуктивность, мы можем перейти от автоматического доверия своим мыслям (и реакциям на них) к определению наилучших способов действия в той или иной ситуации.

Чтобы снизить процент избегания, важным будет также разобраться с понятиями правдивого и ложного – этим мы займемся в микронавыке 11. Стремление чувствовать свою правоту может быть непреодолимо притягательным, но так лишь крепнет избегание мыслей и эмоций, а жизнь становится все более унылой. Именно поэтому нам не помешает новый навык, помогающий сохранять наши отношения и благополучие.

Вы – это не ваши мысли. Подождите… что? Ваш разум выплевывает слова, предложения, истории, образы, воспоминания, комментарии, суждения и предположения дни напролет, и все это занимает б о льшую часть вашего внимания. Может легко показаться, что все перечисленное – сумма вашего «я». Однако то, что твердит ваш разум, – это еще не все. Проведите эксперимент. (Правда, попробуйте прямо сейчас.)

Закройте глаза и примерно полминуты прислушивайтесь к звукам вокруг. Затем откройте глаза и прочтите следующее предложение. (Не подглядывайте!)

Обратите внимание на разницу между звуками, которые вы слышите, и вами – тем, кто слушает.

Поняли? Есть вы, а есть звуки – это два разных явления. (Если считаете, что нечто подобное было в упражнении «Замечайте того, кто замечает», описанном в микронавыке 2, вы правы. Идея та же, но не без изюминки.)

Далее обратите внимание на формы, цвета, текстуры в поле вашего зрения. Попробуйте посмотреть на них как в первый раз, отметьте детали, которые не замечали раньше, даже если находитесь в привычной обстановке. Уделите этому не более тридцати секунд. Затем прочитайте следующее предложение.

Обратите внимание на разницу между тем, что видите, и вами – человеком, который наблюдает.

Понимаете, что мы сейчас делаем? Есть вы, а есть то, что вы видите, – это два отдельных явления. Все очевидно, правда? Что ж, теперь все становится еще интереснее.

Переключите внимание на ощущения в тех частях тела, что соприкасаются с мебелью, на которой вы сидите. Отметьте, как ваши ноги и спина чувствуют давление относительно поверхностей, на которые опираются. Заметьте, как ступни чувствуют себя в носках или обуви. Продолжайте в течение следующих тридцати секунд. Затем прочитайте следующее предложение.

Обратите внимание на разницу между ощущениями, которые испытываете, и вами – тем, кто ощущает. Есть вы, а есть то, что вы чувствуете, – два отдельных явления.

Если происходящее кажется вам противоестественным, потерпите – оно того стоит.

Закройте глаза примерно на тридцать секунд и просто заметьте, что появится у вас на уме. Вы также можете представить себя сидящим в кинозале и наблюдающим собственные мысли на экране. Заметив, что мысли поглощают вас, вернитесь в первоначальное состояние и просто понаблюдайте. Затем откройте глаза и прочитайте следующее предложение.

Обратите внимание на разницу между своими мыслями и собой – тем, кто наблюдает за ними. Есть вы, а есть то, за чем вы наблюдаете, – это два разных явления.

Конечно, легко увидеть разницу между собой и тем, что вы видите и слышите. Это, безусловно, разные вещи, не так ли? Но как быть с мыслями и чувствами? Фраза «Вы – это не ваши мысли» не научное утверждение. «Что такое “я”?» и прочие варианты вопроса «Кто я?» будут волновать профессиональных и кабинетных философов еще долгие тысячелетия.

Мы предлагаем полезную точку зрения, с помощью которой вы сможете взглянуть на свои мысли (и что угодно внутри себя) так, будто наблюдаете за чем-то из другого конца комнаты. С этой позиции вы и правда не тождественны вашим мыслям. Мысли – это лишь то, с чем вы имеете дело. Они часть вас, но не ваша сущность. Такая точка зрения подарит вам свободу делать что-то по-новому.

Вспомните застарелую болезненную мысль, которая посещает вас время от времени. Что-то вроде «Никому нельзя верить», «Люди всегда меня подводят», «Я никогда не буду достаточно хорош», «Я не такой, как они». Что, если бы вы могли понаблюдать за ней так же, как за машиной, проехавшей по улице?

А если отказаться от восприятия этой мысли как части себя и видеть в ней лишь то, с чем приходится иметь дело, – наподобие иногда возникающей мысли «Возьму-ка я на обед сэндвич с сыром»? Из чего бы ни состояли наши размышления, давняя болезненная мысль сделана из того же самого. Просто на ее долю выпало стать малоприятной версией мысли «Возьму-ка я на обед сэндвич с сыром».

Если у вас получается «наблюдать» за мыслями, отчуждая себя от них, открывается масса возможностей. С возникновением мысли вы можете…

…не слушать ее;

…действовать ей наперекор;

…принять ее такой, какая она есть, – как типичное проявление разума.

Попробуйте следующее:думайте «Я не могу поднять руки выше головы» и одновременно поднимайте руки над головой. Теперь скажите себе: «Я не могу стоять на одной ноге» – и (если физическое состояние позволяет) встаньте на одну ногу. Как видите, связь между мышлением и действием иллюзорна. Мы запросто можем думать одно, а делать другое.

Это означает, что вы можете думать: «Пожалуй, не пойду на эту вечеринку», но все равно на нее пойти. Или решить: «Никому нельзя верить» – и сделать маленький шаг навстречу тому, кого любите. Не мысли заправляют всем, а мы.

Поставьте будильник или найдите какой-нибудь другой таймер, который сможет привлекать ваше внимание в течение дня. Когда прозвенит звонок, сделайте паузу и обратите внимание на то, о чем сейчас думаете.

1. Представьте, что наблюдаете за своими мыслями на расстоянии. Кому-то удобнее будет вообразить, что они написаны на противоположной стене или облаками на небе. Другим будет проще записать их на бумаге, чтобы создать расстояние между собой и словами. Не пытайтесь влиять на свои мысли и не отмахивайтесь от них. Просто наблюдайте. Заметьте разницу (и дистанцию) между ними и собой. Вспомните, что вы – это не ваши мысли. А после вернитесь к тому, чем занимались.