Дженнифер Грегг - Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Что ж, мы усвоили, что полезно позволять себе чувствовать, а не избавляться от эмоций. Это как поедание брокколи. Никто никогда не рассказывал, как это делать. Что вообще значит чувствовать эмоции ? Как, черт побери, мы должны их чувствовать?

Вообще говоря, чувствование не кажется такой уж проблемой. Проблема может быть в том, чтобы испытывать эти эмоции днями и ночами. Или проламывать кулаком стены. Или сворачиваться клубком и бормотать что-то себе под нос.

Оказывается, ключевым в совете просто чувствовать свои эмоции является слово «просто». Все прочее – вариться в эмоциях, орать, непрестанно вести дневник, изливать чувства товарищу – вещи, которые идут в дополнение к чувствованию. Некоторые из таких реакций полезны. Другие – нет.

На самом деле подобного рода поведение может быть вариантом избегания эмоций и даже самой жизни. Было ли вам трудно отпустить какую-то несправедливость и двигаться дальше? Например, вас неправильно поняли, извратив ваши слова, или не приняли во внимание вашу кандидатуру, когда речь зашла о повышении, или вы потеряли близкого человека, а может, домашнего питомца. Заметив, что уже давно нет смысла в том, чтобы без конца думать и говорить о произошедшем, вы продолжали прокручивать это в мыслях и беспрестанно говорить об этом. Вы не двигались вперед и не решались на новые отношения, смену работы или возврат к прежней жизни, несмотря на боль.

Мы не осуждаем ваши мысли и бесконечные разговоры об эмоциях. Мы предполагаем, что это не всегда то же самое, что полное проживание эмоций. Помните «делаешь – получаешь»? Когда вы зацикливаетесь на чем-то плохом, то получаете своего рода отдачу: возможно, удовлетворение («Только посмотрите на эту несправедливость!»), самоутверждение («Теперь ясно, почему я чувствую себя так паршиво») или чувство безопасности («Если не перестану думать об этом, такого больше не произойдет»). Но не менее вероятно, что вы просто избегаете подлинного соприкосновения с болью.

Вы можете обнаружить, что единственный способ двигаться дальше – сблизиться с болью, а единственный способ сделать это – прочувствовать ее. Вот фраза, которая поможет запомнить, что надо делать, когда появляется неприятная эмоция: прочувствуйте ее – не боритесь с ней и не питайте ее . Она поможет вычленить те сопутствующие действия, которые маскируются под проживание эмоции или что-то полезное.

Бороться с эмоциями – значит пытаться отказаться от них (а следовательно, опять избегать) как через действия (погружение в работу, серфинг в социальных сетях), так и посредством размышлений. Существует множество способов пытаться пережить чувства через мысли: поиск рационального зерна, убеждение себя в том, что эмоции неоправданны, выдумывание плана побега (выигрыш в лотерею, уход с работы), самокритика за существующие чувства, прокручивание в уме доводов, обдумывание – раз за разом – ситуации, которая вызвала эти эмоции. Список бесконечен. Используете ли вы какие-то из этих стратегий?

Подпитывать эмоции – значит давать им больше энергии, чем это необходимо. Подбрасывать дрова в топку. Подкармливать их для подкрепления сил. Это другая разновидность избегания, потому что так вы уклоняетесь от переживания эмоций в чистом виде. Вместо этого вы трансформируете их в нечто иное. У этого явления тоже много форм. Например, если вы в ярости, то подпитка этого чувства может осуществляться через постоянное напоминание себе о нанесенной обиде, фантазирование о злых намерениях вашего обидчика, воскрешение в памяти других несправедливых ситуаций из прошлого, ор, крик и бешеное метание по дому. (К слову, исследования показывают, что выражение ярости в такой форме обычно усугубляет ситуацию.)

Так как же нам просто чувствовать свои эмоции? Вот способ, который может оказаться весьма полезным.

Наблюдение и описание требуют осознанного восприятия того, что происходит у вас внутри, поэтому, если хотите освежить теорию в памяти, перечитайте микронавык 1, микронавык 2и микронавык 3. Но можете начать и отсюда. Вот что для этого нужно.

1. Дождитесь эмоции, которая привлечет ваше внимание: укол грусти, искра радости, прилив беспокойства. Для начала успокойтесь, сделайте три глубоких вдоха.

2. Затем мысленно просканируйте свое тело – от головы до пят, – отмечая участки, на которых появились физические ощущения, вызванные этой эмоцией.

3. По мере сканирования обращайте внимание, на что похожи физические проявления, но не давайте им названий. Сосредоточьтесь на том, где они засели, где начинаются и заканчиваются, кажутся ли они тяжелыми или легкими. Держите это в сознании без всякой оценки и попыток что-либо изменить.

4. Следующий шаг – описание. Тихо про себя – или в блокноте – назовите то, что чувствуете, несколькими простыми словами. Например: «Я замечаю тяжесть в груди и неприятные ощущения в животе». Или: «Щеки горят, и мне хочется сбежать подальше». Старайтесь не добавлять к тому, что описываете, повествование. Если обнаружите, что говорите нечто вроде: «Я замечаю тяжесть в груди, потому что начальник козел, который совершенно не обращает на меня внимания», – отступите назад и вернитесь к простому называнию эмоции. Полезно будет начинать с фраз «Я замечаю…» или «Я чувствую…».

На этом можете остановиться или добавить еще одно действие.

5. Дайте эмоции имя. Подумайте, нет ли какого-то простого варианта. Злость? Раздражение? Тревога? Грусть? Чувство вины? Стыд? Волнение? Радость? Может быть, сочетание нескольких? Не волнуйтесь о том, что прогадаете с названием. Определение эмоций – это навык, который можно натренировать, если вы еще не овладели им.

Это упражнение создано для того, чтобы позволить вам чувствовать эмоции, не борясь с ними и не питая их, что, по сути, является очередным способом избегания. Такая практика поможет вам принимать пугающие вас ситуации и делать все необходимое, чтобы наполнять свою жизнь смыслом – даже через боль.

Мало кому хочется сталкиваться с болезненными внутренними (мысли и чувства) и внешними (паршивые обстоятельства) проявлениями, которые составляют часть нашей жизни. По этой причине мы пытаемся контролировать их через избегание. Помните, избегание – всего лишь вариант контроля: если держаться подальше от того, что не нравится, не придется с этим встречаться.

Так что же происходит, когда мы впускаем дискомфорт в свою жизнь, не пытаясь этому препятствовать? Препятствия – часть жизни, поэтому возникновение болезненных мыслей и чувств неизбежно. В связи с этим вернемся к разговору о контроле и познакомимся с его альтернативой – принятием.