Дженнифер Грегг - Избегание. 25 микропрактик, которые помогут действовать, несмотря на страх

Как и большинство способностей, умение ценить приятное в жизни требует тренировки. Если мы долгое время были сосредоточены на контроле неприятных мыслей, чувств и событий, сместить фокус на красоту окружающего мира может оказаться непросто ( микронавык 20познакомит вас со способами сделать это).

Попробуйте следующее:возьмите для примера настоящий момент. Если оглянуться вокруг, что вы увидите? Все ли с вами в порядке? Происходит ли что-то плохое прямо сейчас? Что из вашего окружения способно приятно щемить вам сердце? В данный момент я нахожусь в уютной кофейне. За окном льет дождь. У меня с собой красивый блокнот и телефон, в котором я в любую минуту могу пролистать фотографии людей, которых люблю. Мне тепло и сухо, я не голодна и не испытываю жажды, я любима, обо мне заботятся. В целом я весьма и весьма счастлива.

По мере практики умение отмечать такие детали становится второй натурой, и вам открывается целый арсенал новых переживаний и эмоций. Однако это осознанная деятельность. Если не заставлять себя специально обращать внимание на приятные ощущения и эмоции, мы по большей части их не заметим. Прежде чем оценить уютную обстановку в кофейне и все хорошее, что было у меня в ту минуту, мой разум сосредоточился на огромном числе задач, которые я обязана была выполнить за этот день в условиях жесточайшего цейтнота (любимый ход моих мыслей). Однако я способна была заметить и мысли о своем списке дел, и удивительный мир вокруг. Открытость всему хорошему требует лишь еще одного дополнительного шага в наблюдении.

Каждый день (или прямо сейчас, пока читаете это) записывайте в блокнот три хорошие вещи, которые подарил вам день. Исследования показали, что такая ежедневная практика способна надолго улучшить ваше восприятие происходящего. Просто изо дня в день уделяйте несколько минут тому, чтобы зафиксировать все хорошее, что случилось за сегодня.

Вероятно, в ваших записях появятся всевозможные мелочи, которые вы не замечали раньше. Мои списки часто включают кофе, добрые поступки, кофе, горячую и холодную воду, кофе – думаю, вы уловили, что это те самые вещи, которые мы обычно принимаем как должное.

И помните: общая цель состоит в том, чтобы осознанно воспринимать и хорошее, и плохое, что случается за день. Осознанность по отношению к плохому позволит взглянуть на происходящее со стороны и отреагировать, исходя из ваших ценностей, а не на автомате (в микронавыке 8есть советы о том, как отстраниться от трудных чувств, а микронавык 12и микронавык 13посвящены ценностям). Осознанность по отношению к хорошему позволит выделить эти моменты из общей массы, испытать признательность за них, связать их со своими ценностями и прочувствовать в полной мере.

О чем вы думаете, когда размышляете о признательности? Некоторые – о своей удачливости, или о благодарственных открытках, или о положительных оценках, или даже о восторге и трепете перед окружающим миром. Говорят, признательность – ключ к благостной жизни. Но как это происходит? Где подвох? В какой момент признательность начинает взращивать нашу склонность избегать неприятных чувств?

Знаете, каким человеком трудно быть в одно и то же время? Признательным и разгневанным. Признательным и завистливым. Признательным и злым, переполненным порочного презрения. Примерно так же трудно быть признательным и встревоженным или напуганным. У признательности есть одно забавное свойство: это не то состояние, о котором мы часто вспоминаем, но если уж вспомнили, то способны найти миллион причин для благодарности.

Все мы знаем, что хорошо быть признательными. Возможно, вы знаете даже об огромном количестве исследований, которые посвящены преимуществам чувства благодарности и всем многочисленным вещам, которые оно привносит в нашу жизнь. И все же одного знания, насколько важна признательность, обычно недостаточно. Осознание, что благодарность способна улучшить наше эмоциональное состояние или даже жизнь и здоровье, не помогает нам испытывать признательность.

Потому что постоянно испытывать благодарность трудно. Нужно очень хорошо сконцентрироваться, чтобы отвлечь свое сознание от автоматического негативного восприятия того, что нас тревожит или расстраивает. Многие теряют эту концентрацию, едва достигнув. Серьезно. Устойчивое чувство благодарности дается нелегко.

Замечали, что, когда случается что-то по-настоящему страшное, человек испытывает невероятную благодарность за свою жизнь и любящих его людей? Возможно, вы и сами такое проходили. Это весьма сильное чувство, которое заставляет людей думать: «Вот это да. Я никогда больше не стану принимать как должное ни одного дня моей жизни и ни одного члена моей чудесной семьи». Так оно и будет – до тех пор, пока однажды, восстановившись после стресса, человек, сам того не желая, не потеряет ощущение ценности жизни и понимание того, что следует быть признательным за каждую прожитую минуту.

В исследовательской литературе описано множество преимуществ благодарности. Высокий уровень признательности связывают с массой классных вещей вроде жизнерадостности, крепких отношений, низкого риска психологических расстройств и хороших показателей здоровья – в частности, это относится ко сну и сердечной деятельности (Emmons & McCullough, 2003).

Благодарность видится способом улучшить свою жизнь – а не наоборот. Дело не в том, что трудноуязвимые люди испытывают б о льшую признательность, поскольку все обычно идет по их плану, а в том, что люди, практикующие признательность, часто становятся менее уязвимы.

Исследователи изучили возможность обострить ощущение признательности и приумножить его преимущества. Один из действеннейших способов выразить признательность – написать письмо с благодарностью – такое, в котором вы поблагодарите человека за все, что он сделал для вас, – а затем прочитаете его вслух этому человеку . Последняя часть очень важна (хотя и бывает трудной). Оказывается, чтение подобного послания, осознанно написанного вашей рукой, влияет не только на ваше ощущение собственного благополучия, но и на ваши отношения.

Другой способ усилить чувство благодарности – отмечать вещи, за которые вы признательны, в дневнике благодарностей – каждый день. В специально проведенном исследовании люди, записывавшие, за что они благодарны, оценивали свой уровень благополучия выше, чем те, кто фиксировал другие впечатления.