Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Это было похоже на жизнь с тигренком, который, будучи голодным, кусал меня за ногу, а в ответ я пытался успокоить его, подкармливая кусочками бифштекса. В краткосрочной перспективе инструмент работал отлично, но с каждым днем тигр становился все больше и сильнее и ему требовалось больше мяса, чтобы насытиться. Мясо, которым я кормил его, было моей свободой и жизнью в целом. По мере того как хищный питомец рос, все внимание было сосредоточено на планировании действий на случай, если вдруг начнется приступ. Это было очень утомительно. В конце концов мой собственный дом перестал быть местом отдыха и убежищем для сна. Ночью я просыпался в сильнейшей панике – поразительном свидетельстве того, насколько автоматизированы наши ригидные и избегающие мыслительные процессы. Мне даже не нужно было бодрствовать, переживая какой-то внешний триггер, чтобы активировался порочный ментальный цикл.

Я полностью поддался Внутреннему Диктатору. Голос все более настойчиво призывал меня либо избегать тревоги, либо каким-то образом подавлять ее.

Всем нам знаком этот издевательский голос самоосуждения. Можно подумать, что это наш внутренний советник, судья или критик. Да, он может быть полезен, если мы приручим его. Однако, если у него есть полная свобода действий, он заслуженно носит имя Диктатора, могущественного и властного.

Точно так же, как и настоящий диктатор, голос может сказать нам много положительных вещей: повысить уверенность фразой «хорошо сделано», быстро успокоить, сняв вину за плохой результат. Он может сказать нам, что мы умны и трудолюбивы. Однако так же легко он восстает против нас, и теперь мы плохие, слабые, глупые, безнадежные и жизнь вообще не стоит того, чтобы ее проживать.

Не столь важно, позитивен этот голос или негативен, коль скоро он доминирует над нами. Во имя чего-то хорошего, например, он может продать иллюзию величия, убедив, что мы настолько особенные, что нам втайне завидуют, или уверив, что мы умнее других людей и однозначно правы, в то время как другие просто откровенно ошибаются. С другой стороны, во имя якобы конструктивной критики он может вызвать в нас отвращение к себе, разорвать жизнь на клочки с помощью стыда или поставить ее на паузу на неопределенный срок.

Потенциальная опасность, которая таится в этом голосе, заключается в непонимании того факта, что мы слушаем его. Он почти постоянно плетет историю о том, кто мы, каковы мы по сравнению с другими, что другие думают о нас, что мы должны делать и что мы справимся с любыми проблемами.

Диктат настолько постоянен и органичен, что мы растворяемся в этом голосе, отождествляемся или сливаемся с ним.

Если бы нас попросили сказать, что является источником этого голоса, мы бы ответили, что голос Диктатора – это наш голос, наши мысли или даже наше истинное «я». Вот почему он назван « эго », что по-латыни означает « я », но на самом деле внутренний голос – это история «я», настолько запутанная, что мы воспринимаем то, что она диктует, буквально.

Погрузившись с головой в многолетнее паническое расстройство, я слышал доводы голоса постоянно: «Нужно взять себя в руки. Я такой неудачник. Почему я не могу справиться с этой проблемой?» Или: «Я же психолог, в конце концов! Я должен с этим справиться!» Оглядываясь назад, в каждой из этих мыслей я вижу «я, я, я». Моя «история своего я» стала запутанной и угнетающей.

Практически все мои пациенты рассказывали о подобных уничижительных посланиях от своего Внутреннего Диктатора. Терапевты когнитивно-поведенческого направления собрали виртуальные коллекции бабочек из автоматических негативных мыслительных паттернов. Они оформили их в опросники, которые могут быть использованы для оценки дезадаптивных мыслительных паттернов. Например, одним из самых ранних и наиболее известных является Опросник по выявлению автоматических мыслей (ATQ), созданный в 1980 году двумя друзьями и коллегами-психологами – Стивом Холлоном и Филом Кендаллом. ATQ определяет, как часто люди думают: «Я подвел людей. Моя жизнь – это полный хаос. Я больше не могу этого выносить». Или: «Я слаб, мне не справиться». Такие мысли коррелируют со многими различными видами негативных психических и физических проявлений, но особенно с депрессией и тревогой.

Подобный эффект я часто наблюдал в своей клинической практике. Например, моя клиентка с обсессивно-компульсивным расстройством могла в невероятных подробностях описать все возможные способы, которыми она могла бы заразить других людей. Ее разумом овладела тревога, что вызвало снижение способность к функционированию в каждой области жизни.

Пытаясь устранить негативные последствия плохих мыслей, когнитивные терапевты пытались их изменить. Все проблемы оттого, что женщина зациклена на мыслях о заражении, не так ли? А если так, то очевидно, что нужно поменять мысли, верно?

Вывод, конечно, логичен, но когда я боролся со своей тревогой, то обнаружил, что сосредоточение на изменении мыслей лишь усиливает моего Внутреннего Диктатора. Чем больше приступов паники я преодолевал, проходил или обходил, тем больше их случалось. Мысль о том, что я должен бороться со своей тревогой, была особенно коварной, потому что в течение нескольких минут или часов казалось, что мои усилия работают. На какое-то время тревога действительно спадала. Но по прошествии дней, месяцев и лет состояние только ухудшалось. Итогом всего этого стал опыт, который вывел меня на новый курс.

Холодной зимней ночью 1981 года я проснулся от резкой боли в левой руке и почувствовал, как бешено колотится мое сердце. Я встал с кровати и сел на пол, скрестив ноги, вцепившись в толстый золотисто-коричневый ворсистый ковер, пытаясь осознать, что происходит. Казалось, на груди лежал тяжелый камень. С извращенным и глубоким удовлетворением я понял, что это сердечный приступ. Не очередной приступ тревоги, не плод воспаленного ума, а настоящее физическое переживание . «У тебя сердечный приступ, – подумал я. – Тебе нужно вызвать «Скорую помощь».

Я помню, как подумал: «Как странно, что у меня сердечный приступ». И сказал себе: «Так не должно быть с тридцатитрехлетним мужчиной». У моего отца Чарльза в сорок три года случился сердечный приступ, но он был алкоголиком с избыточным весом и курил как паровоз. Любящий, но грустный человек, он отказался от многообещающей карьеры в профессиональном бейсболе, чтобы стать коммивояжером (он даже какое-то время продавал щетки, путешествуя от двери до двери), и не смог принять этот роковой поворот. Я не курил сигарет и не пил слишком много. Я не таскал с собой свои жизненные неудачи, как мешок с гниющим мясом, запах которого можно было бы заглушить только джином с тоником. Меня вот-вот должны были рекомендовать на работу в крупный государственный университет.