Стивен Хайес - Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно

Никлас столкнулся со своими страхами и отправился на лечение в больницу. Поход туда оказался не таким уж трудным делом: оказалось, что для этого не нужно стискивать зубы. Он описал свою поездку так: «Я выбрал обнять себя и пойти».

Джо-Энн – блестящий клиницист, и нет, большая часть сражений с тревогой, длившихся долгие десятилетия, не выигрывается за один сеанс и один день. Но в рассказе о Никласе есть глубокая мудрость. Что стоит между нами и тем, что нам глубоко небезразлично? Почему наше путешествие, основанное на ценностях, не может быть похоже на «обними себя и иди»?

Еще один человек, чья жизнь перевернулась благодаря воссоединению с его истинными ценностями, – это Келли Уилсон, который поступил аспирантом в мою лабораторию в конце 1980-х годов и внес важный вклад в развитие методов ACT. Келли изменил направление развития ACT, поставив акцент на ценностях. Прежде чем получить степень по психологии, он пережил мучительную борьбу с зависимостью, апогеем которой стала койка в детоксикационной палате, на которой он был обездвижен четырьмя фиксаторами и думал, как он может убить себя. Всего через пару лет после этого, преодолев путь от наркомании к успеху в институте, он понял, что хочет посвятить свою жизнь помощи другим в преодолении психологических трудностей. Келли прочитал некоторые из моих ранних работ по АСТ и попросил меня помочь ему поучаствовать в дальнейшем развитии этой практики. Получив диплом, он создал Опросник ценностной жизни (Valued Living Questionnaire, VLQ).

VLQ содержит ряд вопросов о том, каковы ваши ценности и насколько вы живете в соответствии с ними. Вопросы затрагивают несколько областей жизни и оцениваются по шкале от 1 до 10. Самотестирование с помощью опросника VLQ – хороший первый шаг для выполнения практик ACT, посвященных ценностям, пройдите его прямо сейчас.

Лучше всего, чтобы никто не видел, как вы это делаете: без социального давления и факторов «должен» и «вынужден» вам будет проще ответить как можно более честно.

Это будет только внутри вас. Поэтому, возможно, лучше даже загрузить опросник VLQ с моего веб-сайта http://www.stevenchayes.com. Если вы обнаружите, что в процессе заполнения опросника начинаете ментально избивать себя, остановитесь, отступите назад и напомните себе, что ценности – это то, в направлении чего вы работаете, а не наставления разума о том, что вы должны делать или что вас должно волновать.

Опросник ценностной жизни (VLQ)

Ниже приведены области жизни, в которых содержатся определенные ценности, важные для людей. Нас интересует степень вашей заинтересованности в каждой из перечисленных областей. Оцените важность каждой области (обведя цифру) по шкале от 1 до 10. Оценка 1 означает, что эта область не представляет никакой важности. Оценка 10 означает, что эта область очень важна. Не у каждого будут существенные ценности во всех областях, не каждого будут одинаково волновать все указанные области. Оцените каждую область в соответствии с вашим личным ощущением ее важности.

1. Семья (не включая брак или родительство)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2. Брак/отношения/интимная связь

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3. Родительство

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4. Друзья/социальная жизнь

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

5. Работа

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

6. Образование/профессиональная подготовка

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

7. Отдых/развлечения

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

8. Духовность

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

9. Гражданская позиция/общественная жизнь

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

10. Забота о себе в физическом плане (диета, физические упражнения, сон)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11. Вопросы окружающей среды

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

12. Искусство, творческое самовыражение, эстетика

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

В следующем разделе мы хотели бы, чтобы вы дали оценку того, насколько ваши действия способствовали реализации ценностей в каждой из этих областей. Старайтесь брать за десятку не идеальный для вас, а наилучший из реально достижимых показателей. Также мы не спрашиваем, что другие думают о вас. В каких-то областях каждый проявляет себя лучше, чем в других. Кроме того, в какие-то моменты люди преуспевают больше, чем в другие. Мы хотим знать, что вы думаете о том, как вы справлялись с задачами из конкретно названной области всю прошлую неделю. Дайте оценку (обведя цифру) по шкале от 1 до 10. Оценка 1 означает, что ваши действия полностью не совпадали с вашими ценностями в этой области. Оценка 10 означает, что ваши действия полностью соответствовали вашим ценностям.

1. Семья (не включая брак или родительство)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

2. Брак/отношения/интимная связь

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

3. Родительство

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

4. Друзья/социальная жизнь

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

5. Работа

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

6. Образование/профессиональная подготовка

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

7. Отдых/развлечения

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

8. Духовность

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

9. Гражданская позиция/общественная жизнь

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

10. Забота о себе в физическом плане (диета, физические упражнения, сон)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11. Вопросы окружающей среды

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

12. Искусство, творческое самовыражение, эстетика

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Существует несколько способов оценить полученные результаты. Во-первых, необходимо рассмотреть все жизненные области, которые имеют относительно высокие оценки важности (9 или 10 баллов), а также относительно низкие оценки (6 или меньше). Так проявляют себя явно проблемные области, и я предлагаю начать вашу работу с ценностями с любой из них. Затем вы можете перейти к другим областям.

Полезно также рассчитать общий балл. Результаты из каждой области по двум опросным листам перемножьте друг на друга. Так, например, если в пункте «семья» в первой части вы набрали 10 баллов, а во второй – 4, то для этой жизненной области вы получите коэффициент 40. Сложите все полученные подобным образом числа, а затем разделите их на 12 (количество пунктов), чтобы получить суммарный балл. Широкое тестирование дало нам средний общий бал равным 61. Однако не казните себя, если ваш балл ниже этого. Выполните упражнение на разделение от негативности, ведь мы проходим опрос не для того, чтобы критиковать себя, а для того, чтобы открыться. В конце концов, вы отправились в это путешествие – отдайте себе должное. Вы здесь, чтобы принять перемены.

Если в итоге образовалось много областей, важность которых для вас низка, проверьте, были ли вы честны с собой. Вполне нормально, если некоторые значимые области не слишком важны для вас: например, вас может не заботить гражданская позиция или окружающая среда, а если у вас нет детей, вас может не заботить и родительское поведение. Тем не менее исследования показывают, что, если большая часть из перечисленных областей для человека не важна, это прямая дорога к психологическому расстройству.