Гленн Ширальди - Самооценка

3. Выделите номера занятий, которыми вам, скорее всего, понравилось бы заниматься (в подходящий для этого день).

4. Сравните первый и второй столбцы. Обратите внимание, много ли в них доставлявших удовольствие в прошлом занятий, которые в настоящее время отошли на дальний план.

5. Используя этот список как источник идей, запишите еще двадцать пять занятий, которыми вы могли бы наслаждаться.

6. Запланируйте больше заниматься тем, что доставляет вам удовольствие. Начните с самых простых занятий, насладиться которыми проще и быстрее, и делайте это как можно чаще — хотя бы раз в день и больше по выходным. Внесите этот план в свое расписание и придерживайтесь его как минимум две недели. И каждый раз, когда занимаетесь чем-то приятным, оценивайте по шкале от 1 до 5, насколько большое удовольствие вам это приносит (5 — огромное). Так вы развенчиваете весьма распространенную, вызываемую стрессом негативную установку: в жизни нет ничего приятного. Кроме того, ваш рейтинг впоследствии позволит вам заменить менее привлекательные занятия более приятными.

Пожалуйста, обратите внимание: в состоянии депрессии труднее всего получать радость от любимых ранее занятий, особенно если вы пробовали делать это в очень плохом настроении и не смогли ими насладиться. При этом вы думаете, что даже любимое дело не радует, а такой настрой приводит к подавленности. Но жизнь заиграет яркими красками, когда прекратится депрессия. А пока начните с простых дел и занятий и по мере улучшения настроения пробуйте то, что любили делать в прошлом.

• Настройтесь на окружающий мир, отгородившись от своих мыслей. Почувствуйте ветер на лице или мыльную пену на руках, когда моете машину. Смотрите и слушайте.

• Прежде чем чем-то заняться, настройтесь получить от этого удовольствие. Определите три вещи, которые вам непременно понравятся. Например: «Я буду наслаждаться солнцем. Я буду наслаждаться бризом. Я буду наслаждаться разговором с братом». Повторяя эти утверждения, расслабьтесь и представьте себе, что уже переживаете приятные моменты.

• Спросите себя, что вам нужно сделать, чтобы занятие приносило вам удовольствие.

• Если вас беспокоит, что вам не понравится то, что вы хотели бы попробовать, разбейте это занятие на этапы. Не цельтесь слишком высоко. Скажем, если вы хотите навести порядок в доме, начните с 10-минутной уборки, а затем прервитесь. Наградите себя словами «отличная работа!» или даже похлопайте себя по плечу.

• Проверьте, сбалансирован ли ваш распорядок дня. Получится ли вставить несколько своих «хочу» между многочисленными «надо»?

• Время — ресурс ограниченный, поэтому тратьте его с умом. Не нужно делать того, что вам не нравится, только потому, что это не доставляет неудобств.

Марк Патинкин, обозреватель газеты Providence Journal-Bulletin

Недавно я написал колонку о мелочах жизни, которые сводят меня с ума, таких как престижный автомобильный номер или вечно тявкающие собачонки весом с полкило. А потом менее циничная часть меня потребовала уделить внимание и другой стороне этой медали. Итак, сегодня мы поговорим о втором списке мелочей жизни — приятных.

• Запах горящих листьев осенью.

• Принять горячий душ, когда вы очень замерзли.

• Пицца с доставкой на дом.

• Оказаться первым в очереди в переполненном супермаркете, вовремя заметив кассира, объявившего об открытии дополнительной кассы.

• Автоматические льдогенераторы.

• Единственное утро за полгода, когда ваш ребенок спит аж до половины восьмого.

• Получить в сервисном отделе без лишних слов такой ответ: «Нет проблем. Это делается по гарантии».

• Включение автоответчика на телефоне во время обеда.

• Махровые халаты.

• Потрясающая комбинация запахов свежескошенной травы и попкорна, которая сбивает с ног, когда заходишь на бейсбольный стадион.

• Собаки, которые чувствуют, когда вам грустно, и приходят поднять вам настроение.

• Обслуживание номеров в гостинице.

• Две удивительные недели весны, когда даже самые серые кустарники потрясают своим разноцветьем.

• Воскресное утро, на которое не запланировано ничего, кроме чтения газеты.

• Узнать в аэропорту, что твой самолет стоит у выхода 1, а не 322.

• Бассейны с подогревом.

• Лететь по шоссе, когда на противоположных полосах многокилометровая пробка.

• Треск при ударе твердого мяча о деревянную биту.

• Посещение зоопарка в солнечный день.

• Полная луна размером с обеденную тарелку, висящая чуть выше горизонта в половине восьмого вечера.

• Парковка в четырех шагах от двери ресторана.

• Обработка фотографий в считаные минуты.

• Думая, что сил больше нет, проверить расписание и обнаружить, что на следующие пять вечеров ничего не запланировано.

• Гуси, летящие над головой идеальным клином.

• Лежать на траве в сельской местности, глядя на яркие звезды.

• Попкорн, приготовленный в микроволновке.

• Сотрудник авиакомпании, объясняющий, что они продали слишком много билетов в экономклассе, поэтому вы полетите в первом.

• Есть хот-дог и смотреть бейсбольный матч на стадионе.

• Кроваво-красные осенние листья.

• Прохладный ветерок в жаркий день.

• Ваш чемодан, первым появляющийся на багажной ленте.

(Примечание автора: если вам понравилось мое напоминание о том, что стоит ценить маленькие прелести жизни, вам, по всей вероятности, понравится и книга Барбары Энн Кипфер «14 000 поводов для счастья» [71].)

Теперь вы приобрели полезные для формирования здоровой самооценки навыки. Но независимо от того, как именно вам удается ее поддерживать, вероятность возвращения всего на свои места из-за неожиданного провала или неприятного события, никуда не девается. Помимо этих навыков, для сохранения адекватной самооценки во время неизбежных жизненных бурь необходимо научиться справляться с неудачами. В некотором смысле описанное ниже упражнение (я назвал его прививкой от неудач) представляет собой обращение к уже приобретенным навыкам. Но прежде чем обсуждать его, определим, что вы понимаете под провалом, или неудачей.

1. В чем люди (в том числе и вы) чаще всего терпят провал?

__________

2. Что для вас означает провал?

__________

3. Что помогало вам справиться с провалом во время события и после него?

__________

Начнем с первого вопроса: в чем (в каких областях жизни) люди, в том числе и вы, чаще всего терпят провалы? Вот несколько вариантов ответов:

• Работа.

• Брак.

• Воспитание детей.

• Образование.