Роберт Лихи - Не верь всему, что чувствуешь. Как тревога и депрессия заставляют нас поверить тому, чего нет [litres]

Вот вам упражнение для ежедневного выполнения на следующей неделе. Я хочу, чтобы вы обращали внимание на любые встреченные вами примеры доброты. Это может быть человек, везущий ребенка в коляске, или придерживающий для кого-то дверь, или спрашивающий о самочувствии знакомого, или выгуливающий собаку. Все это примеры доброты. Заметив очередное проявление доброты, прочувствуйте ее как факт: представьте себе, что значит дарить добро и каково его получать. Что вы ощущаете, наблюдая подобное?

ПРИМЕРЫ ДОБРОТЫ, КОТОРУЮ Я ВИЖУ

Замечая доброту вокруг себя, вы становитесь более оптимистичными, легче допускаете то, что другие люди могут быть щедрыми и сочувствующими. Давайте вообразим, что вы начнете проявлять доброту, сочувствие и отзывчивость по отношению к самим себе. Представьте себе некоторые беспокоящие вас чувства: грусть, одиночество, тревогу, безнадежность, зависть или гнев. А теперь представьте самого доброго, самого любящего человека в мире: он стоит рядом с вами, кладет руку на ваше плечо, наклоняется к вам и шепчет самые теплые, самые нежные слова, какие только можно представить. Что же он говорит?

Никки, полагавшая, что ей живется хуже всех, представила себе любящий голос, говорящий ей, когда она одинока: «Я знаю, трудно быть одинокой, тяжело быть грустной. Но я тебя люблю, ты для меня важна. Ты хороший человек, и ты действительно заслуживаешь счастья». Подумайте о теплых успокаивающих словах, которые вы можете сказать себе, когда расстроены. Вы можете стать собственным ангелом-хранителем.

Выполните следующее упражнение. В первом столбце кратко опишите ситуацию, в которой переживаете неприятные чувства (например, «Я сижу на диване в одиночестве»). Во второй колонке перечислите испытываемые вами эмоции (например, одиночество, грусть). В третьем столбце напишите добрые, полные любви слова поддержки, адресованные самим себе (например, «Тебя любят», «Ты хороший человек», «Я хочу, чтобы ты чувствовал заботу о себе»).

НАПРАВЛЕНИЕ ДОБРОТЫ НА СЕБЯ

• Плач – неотъемлемая часть человеческого существования.

• Страдая, мы можем испытать утешение других.

• Валидация помогает нам осознать, что мы не безразличны другим и не одиноки.

• Вы способны поддержать самих себя.

• Ищите вокруг себя примеры сочувствия – в настоящем и прошлом.

• Выражайте сочувствие самим себе.

• Осознайте, что любое чувство, которое испытываете вы, не уникально: оно свойственно каждому человеку.

• Замечайте добрые поступки других.

• Проявляйте к себе сочувствие и доброту.

Когда у нас возникает какая-либо эмоция (иными словами, когда мы чувствуем, к примеру, грусть, тревогу или гнев), мы отвечаем на нее своими размышлениями о ней и стратегиями по ее преодолению.

Рассмотрим это на примере двух молодых людей, Майкла и Нейта: так совпало, что они оба только что расстались со своими подругами. Каждый из них встречался с девушкой в течение четырех месяцев, и в отношениях обеих пар были взлеты и падения – иногда настоящее счастье, а иногда абсолютная катастрофа.

Майкл – уравновешенный парень; он относится ко всему спокойно, но при этом способен ощущать весь спектр эмоций. Получив от Марии СМС с просьбой больше ее не беспокоить, он немедленно расстраивается. Он чувствует злость, тревогу, растерянность и грусть. Он надеялся, что все наладится, хотя последние два месяца испытывал двойственные чувства. Вначале его охватывает сильная грусть. Он думает: «Это ужасно» и «Я этого не вынесу». Но потом он начинает понимать, что грусть – явление временное, и говорит себе: «Иметь такой разброс чувств нормально. Грустить, тревожиться и злиться – тоже нормально». Майкл отдает себе отчет в том, что он – обычный, живой человек. Хотя ему грустно и тревожно, он не боится этих чувств. Он не думает, что они захлестнут его с головой и он сойдет с ума.

Майкл звонит своему другу Хуану, всегда готовому его поддержать, и они собираются вместе, чтобы выпить пару кружек пива. Майкл рассказывает о своих чувствах Хуану, который умеет слушать и поощряет друга к тому, чтобы выговориться. Хуан говорит Майклу, что его чувства имеют смысл, и добавляет, что и сам он тоже расстроен, потому что знает о том, как его друг мечтает иметь серьезные отношения и в конце концов жениться. Потеря ранит, потому что она значима.

Через несколько дней Майклу становится немного лучше, но на него все еще периодически накатывает грусть и растерянность. Он ходит на работу, встречается с друзьями и продолжает тренировки в спортивном клубе. Хотя ему сложно заснуть, он сознает, что это переходный период и он с ним справится.

Майкл не боится своих чувств и не чувствует необходимости сбегать от них с помощью чрезмерного употребления алкоголя. Он говорит себе: «Ты должен пройти через это, чтобы оставить все в прошлом». Он готов принимать и терпеть эмоциональные американские горки, поскольку понимает, что порой жизнь может быть сложной, но трудности не вечны.

А вот Нейт, получив СМС о разрыве отношений от Нэнси, ведет себя по-другому. Его переполняют бурные эмоции. Он впадает в оцепенение, становясь практически как зомби. Он считает случившееся нереальным – должно быть, все это лишь снится – и никак не может поверить в разрыв. Затем Нейт начинает бегать по квартире, снова и снова перечитывая текст послания. Он воет от боли, а затем проклинает Нэнси. Его охватывает гнев, затем грусть, затем растерянность – они, словно порывы ветра во время урагана, топят его в силе переживаний. Нейт не может поверить в происходящее. Кроме того, его начинает беспокоить собственная тревожность, он боится панической атаки. Дрожа, он думает: «Я, наверное, схожу с ума». Боясь потерять всякий контроль над собой и происходящим, а также опасаясь, что эти чувства будут длиться вечно, он лупит кулаком в стену. Он должен немедленно избавиться от этих чувств. Нейт наливает себе виски и залпом выпивает его в надежде обрести покой.

На следующий день Нейт просыпается с ощущением гнетущей грусти. Он не может понять, в чем причина такой силы его чувств. Он думает: «Я взрослый человек, почему же я такой слабый?» Он вспоминает, как отец говорил ему, что мужчины не плачут, и начинает плакать. Теперь он переключается на размышления о том, что его плач никогда не кончится, и от этого его тревога усиливается. «Я должен перестать плакать», – говорит себе Нейт.