Ирина Красоткина - Аутотренинги

Следующее упражнение выполняется стоя. Встаньте прямо на какое-нибудь возвышение, обопритесь рукой о стену или спинку кровати и перенесите всю тяжесть тела на одну ногу. Полностью освободите от напряжения стопу ноги и скажите вслух: «Моя стопа и лодыжка мягкие, как пластилин... в них нет ни единой косточки». Вы почувствуете, как ваша стопа становится совершенно мягкой и свободно раскачивается, когда вы двигаете ногой. Упражняйте сначала одну ногу, потом другую.

Освоив это упражнение, освободите всю голень от напряжения. Для этого, используя исходное положение предыдущего упражнения, скажите вслух: «Моя голень из воска, она мягкая и податливая... Я ее не чувствую». Вы ощутите, как нога полностью освобождается в колене. Попеременно тренируйте то одну, то другую ногу.

Следующее упражнение выполняется так же – стоя. Встаньте одной ногой на жесткую высокую подушку, на стул или на толстую книгу, так, чтобы другая нога свободно висела, не достигая пола. После этого обопритесь рукой о стену или о спинку стула, закройте глаза и скажите вслух или мысленно: «Моя нога абсолютно свободна, мягка и податлива, в ней нет ни капли напряжения».

Повторяйте эти слова до тех пор, пока не почувствуете, как ваша нога свободно и мягко раскачивается в бедренном суставе, в котором не должно ощущаться никакого напряжения. Делайте упражнение сначала для одной, потом для другой ноги.

После освоения этих упражнений вы сможете в короткий срок избавляться от напряжения и усталости, скопившихся за целый день, и получите отличный заряд бодрости и энергии.

Следующее упражнение для положения стоя. Поставьте ноги близко друг к другу, поднимите руки вверх и в стороны. Закройте глаза и мысленно несколько раз повторите про себя: «Я – дерево, мое туловище – его ствол, мои руки – раскидистые ветви, покрытые листьями и цветами».

Затем приподнимитесь на носки и изо всех сил тянитесь и приподнимайтесь, пытаясь достать до потолка. Мысленно скажите себе: «Я тянусь вверх, как деревце к свету». Упражнение это очень простое, а его освежающий и расслабляющий эффект изумителен. Вы почувствуете себя, как после крепкого и здорового продолжительного сна, и с новыми силами возьметесь за неотложные домашние дела.

Это упражнение следует выполнять, встав на четвереньки. Удобно распределите тяжесть тела на все конечности. расслабьте мышцы, закройте глаза и мысленно скажите себе: «Я – собака породы ньюфаундленд. Я большая и сильная. Мое тело покрыто густой шерстью. Моя шерсть абсолютно мокрая, и мне надо как следует отряхнуться». После этого начните дрожать всем телом, поводя боками из стороны в сторону и пытаясь задействовать как можно больше расслабленных частей тела.

Если правильно поняли и надлежащим образом выполняете, значит, испытаете прилив сил, который вызовет у вас желание активно трудиться и выполнять прерванную или отложенную из-за усталости работу.

Следующее упражнение займет у вас минимум времени и сил, а эффект от него просто удивителен.

Встаньте прямо, голову держите прямо, ноги поставьте вместе, руки свободно опустите вдоль тела. Расслабьте торс, затем медленно отделите пятки от пола и постепенно и очень медленно переносите вес вашего тела на носки ступней, расслабляя бедра, колени и голени. В то же самое время поднимайте руки, пока они не будут распростерты на уровне тела, наподобие крыльев у орла.

Когда вся тяжесть тела перейдет на подушечки пальцев ног, а руки поднимутся до уровня плеч, вы почувствуете себя как бы летящим в воздухе.

Закройте глаза и скажите вслух: «Мое тело – это тело большого и красивого орла. Мои руки – огромные и сильные крылья, мои ноги – мощные лапы с острыми когтями. Я парю на огромной высоте. Мое тело ничего не весит. Я ловлю воздушные потоки и наблюдаю раскинувшиеся подо мной бескрайние поля, леса и синеющие реки». Сделайте глубокий вдох. В это мгновение вам захочется оторваться от земли и взмыть в воздух.

После этого медленно скажите: «Я складываю крылья и лечу вниз, чтобы опуститься на землю». Одновременно с этими словами медленно выдохните воздух, постепенно опускаясь на пятки и приводя руки в их первоначальное положение.

Этот воображаемый полет доставит вам много удовольствия и массу приятных ощущений, сообщит вам чувство свободы и легкости, эффективно снимет напряжение и даст полноценный отдых и хорошее расслабление.

Конечно же, снятие напряжения в мышцах влияет на ум и дает ему отдых. Но и снятие умственного и нервного напряжения, в свою очередь, влияет на расслабление тела и способно дать отдых усталым мышцам.

Человек, умеющий правильно расслаблять свое тело путем выполнения этих упражнений, вскоре добьется в себе чудесной перемены.

Упражнения на расслабление с помощью слова являются очень ценными еще и потому, что они за самое короткое время позволяют справиться с раздражением, трудными проблемами или стрессом.

Следующее упражнение совершенно необходимо, если вы подвержены разного рода страхам, навязчивым идеям и маниям, отравляющим вам жизнь и держащим вас в постоянном напряжении.

Примите удобную позу, расслабьте мышцы с помощью предыдущих упражнений. Закройте глаза, дышите глубоко и медленно. Повторяйте про себя или вслух следующую установку:

«Я нахожусь на берегу светлой медленной реки. Вода плещется у моих ног. Я лежу на теплом песке... песок податливый и мягкий... он бережно и нежно поддерживает мое тело... обнимает его. Вода тихо журчит в прибрежных камышах... шелест волны поет мне колыбельную... мое тело расслаблено... я спокоен, я в полной безопасности... Я здесь совершенно один, и мне хорошо».

Например, если вы пришли с работы или учебы в дурном настроении (провалились на экзамене, начальник накричал или поссорились с сослуживцами (однокурсниками), вы легко снимете нервное напряжение с помощью следующего упражнения.

Сядьте или лягте поудобнее и закройте глаза. Повторяйте про себя или вслух следующие слова, стараясь представить и увидеть в красках все, что вы говорите: «Я нахожусь на необитаемом острове. Впереди меня простирается глубокое синее море. Вот я подхожу к самой кромке воды... погружаюсь в теплую прозрачную воду по щиколотку, по колено, по пояс. Волна прибывает и снова уходит в море... и уносит с собой все мои мысли. Приходит еще раз, поднимается до самых плеч, закрывает с головой и вновь уходит и уносит в море все проблемы и тревоги. Я спокоен и расслаблен».

Так вы снимете усталость и с новыми силами сможете продолжать активную деятельность.

Следующее упражнение поможет вам в случае, если вы часто испытываете раздражение, неприязнь к окружающим, вас мучат одиночество и холодность близких.