Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

• У меня сейчас случится сердечный приступ.

• Я перестану дышать… Я задохнусь.

• Я потеряю сознание за рулем или прямо на улице.

• Я так ослабею, что не смогу идти. Я упаду у всех на виду.

• Я потеряю равновесие и не смогу стоять.

• Я не в себе и просто не в состоянии думать и работать.

Эти катастрофические мысли провоцируют выброс адрена­лина в кровь и заставляют вас приготовиться к опасности. Все симптомы реакции «сражайся или беги» усиливаются. Вы на­чинаете учащенно дышать, ноги дрожат и слабеют, кружится голова, вы чувствуете жар, а ощущение деперсонализации обостряется.

Ваши мысли усугубляются:

• Я умру.

• Я полностью потеряю контроль над собой и начну вести себя как сумасшедший: буду бегать, прыгать, кричать.

• Я никогда не стану снова нормальным.

Цикл ускоряется: из-за катастрофических мыслей вы­деляется все больше адреналина и усиливаются симптомы реакции «сражайся или беги», что провоцирует новые ката­строфические мысли. Процесс движется вверх по спирали до тех пор, пока вы не оказываетесь на пороге паники.

Но вы в состоянии прервать этот цикл. Все зависит от того, как вы реагируете на обычные стрессовые симптомы. Если вы научитесь воспринимать внезапный жар, головокружение, чувство потери реальности и деперсонализацию как естественные симптомы реакции «сражайся или беги», то сделаете важный шаг на пути обретения контроля над паникой.

Как долго продлится паника, зависит от вас. Нагнетающие мысли могут растянуть реакцию «сражайся или беги» на часы.

В таблице ниже приведены медицинские объяснения сим­птомов паники. Отметьте те симптомы, которые беспокоят вас больше всего. На карточку, которую можете носить с собой, перепишите медицинское толкование каждого выделенного вами панического симптома.

Это упражнение, разработанное на основе аудиокассеты Ника Мейси «Дыхание жизни» (1993), создано специально для тех, кто страдает паническим расстройством. Когда боль­шинство людей испытывают панику, они, как правило, дышат с трудом — как будто задыхаются. Они начинают делать ко­роткие неглубокие вдохи, чтобы заполнить легкие. Это вызы­вает ощущение наполненности легких и чувство, что раньше вы получали недостаточно воздуха. Это чувство — иллюзия, простой результат того, что вы не до конца освобождаете лег­кие при выдохе. Несмотря на то, что вы, по большому счету, получаете достаточно воздуха, дыхание становится все чаще и чаще. В конце концов, вы переступите порог гипервенти­ляции, которая почти наверняка спровоцирует паническую атаку. Предлагаем вашему вниманию пять простых шагов, которые помогут вам контролировать дыхание:

А. Сначала выдыхайте.При первых же признаках не­рвозности или паники, при первой же тревожной ин­терпретаций физического симптома, сделайте глубо­кий-глубокий выдох. Такой выдох очень важен — вы освободите достаточно места для полного глубокого вдоха.

Б. Вдыхайте и выдыхайте через нос.Вдыхая через нос, вы автоматически замедляете ритм дыхания и предот­вращаете гипервентиляцию.

В. Дышите животом.Положите одну руку на живот, дру­гую — на грудь. Дышите так, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась в такт дыханию, а другая, на груди, оставалась практически неподвижной. Заполняя воз­духом нижнюю часть легких, вы расширяете диафрагму и расслабляете сжатые мышцы, которые как раз и соз­дают впечатление затрудненного дыхания.

Г. Считайте.Сначала как следует выдохните, а затем вдыхайте через нос, считая при этом: «один… два… три…» Сделайте секундную паузу, потом выдохните через рот, считая уже: «один… два… три…четыре…» Подсчет убережет вас от учащенного панического ды­хания. Контролируйте, чтобы ваши выдохи всегда были немного длиннее вдохов. Это гарантирует, что вы максимально освободите легкие между дыхательными циклами.

Д. Замедляйте дыхание на один счет.Вдох: «один… два… три… четыре…»; пауза, выдох: «один… два… три… четыре…пять…» Как всегда, выдыхайте немного доль­ше, чем вдыхаете.

Техника контроля над дыханием — удивительно эффектив­ный способ, позволяющий замедлить темп дыхания и предот­вратить гипервентиляцию, напрямую связанную с паникой. Если вы в состоянии замедлить дыхание при первых же при­знаках тревоги, вы сможете в большинстве случаев уберечь себя от самых тяжелых симптомов реакции «сражайся или беги».

Самое главное — практика. Первые тренировки следует проводить в безопасной и комфортной атмосфере. Не пы­тайтесь сразу же применять эту технику, когда испытываете панику или простую тревогу. Научитесь сначала свободно замедлять дыхание, когда вас ничто не беспокоит. После не­скольких недель ежедневных упражнений вы станете масте­ром этой техники. Когда вы научитесь под счет с легкостью переходить к глубокому дыханию, начните применять этот метод в ситуациях, когда слегка нервничаете. Затем попро­буйте контролировать дыхание, когда чувствуете, что у вас вот-вот начнется паника, и при первых признаках беспокоя­щих физических симптомов.

Не пытайтесь пока практиковать этот метод в ситуациях серьезной паники. Для начала вам следует овладеть техникой внутренней десенсибилизации, о которой речь пойдет ниже в этой главе. Это позволит вам приобрести необходимый опыт, чтобы без труда замедлять дыхание даже во время сильней­ших приступов тревоги.

Люди постоянно пытаются понять смысл того, что пере­живают. Они стараются упорядочить события и предугадать, как эти события могут отразиться на их будущем. Когда вы испытываете тревогу и настороженно ожидаете паники, то становитесь склонны к двум критическим ошибкам мышления. Первая — преувеличение вероятности того, что случится негативное событие. Вторая — это катастрофизация — ожи­дание того, что события будут гораздо более тягостными и не­контролируемыми, чем вы в состоянии вынести.

Преувеличение и катастрофизация несомненно вносят свой вклад в вашу тревожность. Но есть способ снять эти паттерны мышления и вместе с тем снизить уровень тревожности. Метод заключается в анализе весомых доказательств ваших страхов, а также в поиске альтернативных выходов из проблемных ситуаций. Ключ — особого рода регистрация мыслей под на­званием «Форма вероятности». Бланк «Формы вероятности» приведен ниже. Сделайте пятьдесят копий этой формы и ис­пользуйте ее при каждом появлении катастрофических или нагнетающих тревогу мыслей.