Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Оцените степень тревожности по стобалльной шкале, где 100 обозначает самую сильную тревогу, которую вы когда-либо испытывали. Колонка, где вы сравниваете ощущения, вы­званные каждым упражнением, с паническими ощущениями, очень важна. Определяйте сходство в процентном отноше­нии — от 0 (совсем не похожи) до 100 (полностью совпадают).

Второй этап внутренней десенсибилизации включает в себя составление иерархии пугающих ощущений, опираясь на дан­ные «Таблицы внутренней оценки». Вам нужно отметить га­лочкой каждое упражнение, которое вызвало у вас ощущения, сходные на 40% и более с паническими. А теперь, в «Таблице внутренней иерархии степени тревоги» проранжируйте испы­танные упражнения, начиная с вызывающего наименьшую тревогу. Запишите рейтинг тревожности, который вы зафикси­ровали во время первого выполнения комплекса упражнений, в колонке «Испытание 1».

Если вы составили иерархию, переходите к третьей ста­дии — самому процессу десенсибилизации. Начинайте про­рабатывать ситуацию, которая вызывает у вас самый низкий уровень тревоги согласно вашей «Таблице иерархии». Если поначалу вам требуется помощь другого человека, не отказы­вайтесь от нее. Вот в какой последовательности необходимо выполнять процессе десенсибилизации:

1. Начните делать упражнение и заметьте момент, когда у вас возникли неприятные ощущения. Не останавливаясь, продолжите выполнять упражнение в течение минимум тридцати секунд — чем дольше, тем лучше.

2. Как только вы закончите упражнение, оцените уровень тревоги в соответствующей ячейке «Таблицы внутренней иерархии».

3. Сразу после упражнения переходите к технике контроли­руемого дыхания.

4. Выполняя каждое упражнение, вспоминайте медицинские факты о физических ощущениях, которые вы испытываете. Например, если у вас кружится голова после учащенно­го дыхания, отметьте для себя, что это лишь временное и вполне безобидное ощущение, вызванное недостаточным поступлением кислорода в мозг. Или, если у вас усилилось сердцебиение, вспомните, что здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении несколь­ких недель без каких-либо негативных последствий для организма, и оно, безусловно, выдержит ваше маленькое упражнение.

5. Продолжайте испытания на десенсибилизацию до тех пор, пока уровень вашей тревожности не снизится до 25 баллов.

После того как любое упражнение будет вызывать ощуще­ние тревожности, не превышающее 25 баллов, приступайте к десенсибилизации в условиях реальной жизни.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, попро­буйте заняться такими видами деятельности, которых ранее избегали из-за боязни панической атаки. Составьте список дел и расположите их в «Таблице иерархии» по степени тревоги: от ситуаций, вызывающих наименьшее беспокойство, до самых тревожных.

1. Если вам сложно считать во время выполнения упражнений на дыхание, можете сделать аудиозапись, чтобы задать нужный темп. Для записи двенадцати вдохов и выдохов в минуту:

А. Скажите слово «вдох» за две секунды.

Б. Скажите слово «выдох» за две секунды.

В. Сделайте секундную паузу.

Г. Продолжайте говорить «вдох» за две секунды, «выдох» за две секунды и делать секундную паузу.

Оптимальная продолжительность записи — порядка пяти минут.

Чтобы сделать запись для восьми вдохов и выдохов в минуту, повторите те же операции, но продолжитель­ность произнесения слов «вдох» и выдох» увеличьте до трех секунд.

2. Если вам не удается снизить тревогу при помощи техники внутренней десенсибилизации, возможно, вы не достаточно сконцентрировались на своих катастрофических мыслях. Делая упражнения, обратите внимание на мысли о воз­никающих физических ощущениях. Что вы говорите себе? Что ужасного может произойти? Какое самое худшее из возможных последствий?

Как только вы определите два или более катастрофических убеждения, дополните «Форму вероятности». Затем из столб­цов «Факты» и «Альтернативные копинговые стратегии» вы­берите некоторые практические действия, которым вы можете следовать в таких ситуациях.

Преодоление в воображении — это смесь прививки от стрес­са (глава одиннадцать) и скрытого моделирования (глава восемнадцать). Эта техника сочетает в себе лучшие свойства обоих методов, увеличивает эффективность разрешения про­блематичных ситуаций и одновременно снижает уровень тревоги. Сначала вы должны детально выстроить последова­тельность событий, составляющих проблемную ситуацию, — все, что вы делаете от начала до конца. Затем вы должны отметить, какие элементы последовательности вызывают наи­большую тревогу. Наконец, вы отрепетируете свои действия при каждом событии последовательности, используя особые техники релаксации и копинговые мысли для снижения тре­воги в критические моменты.

Преодоление в воображении помогает:

• Увидеть, что вы успешно справляетесь с вызывающими тревогу ситуациями, возможно, даже с теми, которых долго избегали.

• Освоить релаксационные и копинговые стратегии, специ­ально приспособленные к данной ситуации.

• Отрепетировать и усовершенствовать копинговые страте­гии на критических этапах развития ситуации. Это вселит в вас уверенность, что вы справитесь с тревожностью in vivo (в реальной жизни).

• Подготовиться к каждому последовательному шагу, ко­торый вам скоро предстоит совершить в реальной жизни.

Вот шесть простых шагов методики преодоления в вообра­жении, которые вы можете освоить в ходе регулярной прак­тики:

1. Научиться расслабляться.

2. Письменно изложить последовательный ход событий, ко­торые составляют проблемную ситуацию.

3. Определить точки стресса в этой последовательности.

4. Составить план копинговых стратегий.

5. Мысленно отрепетировать последовательность с использо­ванием разработанных копинговых стратегий.

6. Применять изученный метод в реальной жизни.

Преодоление в воображении — самый эффективный метод снижения тревоги и симптомов избегания, связанных с су­ществующей проблемной ситуацией. Его можно применять в случаях с фобиями, тестовой тревожностью 8 8 Тестовая (или экзаменационная) тревожность — состояние устой­чивой тревожности в оценочных ситуациях. — Примеч. ред. и для повыше­ния уверенности в себе. Преодоление в воображении также эффективно в борьбе с откладыванием, чувствами обиды и де­прессии, которые часто являются результатом того, что вы не в состоянии успешно справляться с тревожными ситуациями.