Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

2. Выбирайте правило, которое позволяет проверить непо­средственно ваше глубинное убеждение. Если бы Жанет остановила свое внимание на правиле «Никогда не заво­дить разговоров на вечеринках», она бы не сумела прове­рить свое глубинное убеждение в собственной беспомощ­ности. Однако же если бы она тестировала правила «Не возобновлять учебу» или «Не принимать решений», резуль­тат определенно поставил бы под сомнение это глубинное убеждение.

3. Правило должно включать в себя чистый прогноз пове­денческой реакции (вашей и окружающих), а не просто субъективные ощущения.

4. Исход должен быть относительно безотлагательным. Если бы Жанет решила купить дом, чтобы подвергнуть сомнению свое глубинное убеждение, она бы потеряла импульс, пока нашла, купила и заселилась бы в новый дом.

5. Выбирайте для проверки правило, нарушение которого ведет не к самым пугающим последствиям, или правило, которое можно протестировать по возрастающей: от слегка рискованных последствий до очень опасных. Жанет могла бы проверить свое правило «Не возобновлять учебу», запи­савшись на краткие курсы местного колледжа. Если бы ей удалось успешно завершить учебу, она могла бы пойти на более сложные курсы колледжа штата.

А. Выберите одну ситуацию с минимальным риском для проведения первоначального теста. Жанет ре­шила записаться на курсы плотницкого дела, поскольку на них она не потратит много времени и денег.

Б. Заведите «Журнал прогнозов». Напишите особый поведенческий прогноз возможного катастрофическо­го исхода ситуации, основываясь на своих глубинных убеждениях. Правило Бала «Не спорить» следует уточ­нить: «Не спорить с водопроводчиком о счетах за водо­нагреватель». Затем ему следует сделать поведенческий прогноз того, что произойдет, если он будет спорить по поводу счета. Бад спрогнозировал, что водопроводчик посмеется над ним и откажется выполнять какие-либо слесарные работы. Чувства можно включать в ваш про­гноз, но только в качестве дополнения к поддающимся наблюдению результатам.

В. Заключите с собой некий договор о непременном нарушении своего правила. Назначьте особое время, место и ситуацию, когда вы будете «нарушать прави­ло». По возможности заручитесь поддержкой доверен­ного лица, которому вы можете сообщить результаты теста.

Г. Составьте сценарий своего нового поведения. Пред­ставьте, что вы будете делать. Попрактикуйте вообра­жаемую ситуацию с другом или запишите на пленку репетицию теста. Чтобы избежать тех самых послед­ствий, которых вы стремитесь избежать, убедитесь, что тон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах.

Д. Протестируйте свое новое поведение и собетон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах. Д. Протестируйте свое новое поведение и соберите данные. Запишите в «Журнал прогнозов» результаты теста. Укажите, какие именно моменты вашего прогно­за сбылись, а какие нет. Если вам не совсем понятна реакция окружающих на ваш тест, задайте им вопросы, например, такие:

• Отреагировал ли ты как-нибудь на то, что я сказал?

• Мне показалось, что ты что-то почувствовал, когда я говорил. Так ли это?

• Ничего, что я так?

В «Журнале прогнозов» напишите ответы на эти во­просы вместе с другими накопленными данными. Как выглядели окружающие во время теста? Что было ска­зано? Что произошло?

Е. Придумайте больше ситуаций, в которых вы мо­жете проверить свое правило, и повторите шаги с В по Е для каждого теста. Придумайте ситуации, в которых ваш риск постепенно увеличивается. По мере того, как вы будете получать все более и более поло­жительные результаты от действий по измененным правилам поведения, ваше глубинное убеждение будет слабеть.

Бад проверял свое правило «Не спорить» много раз. Он обнаружил, что 80% людей выслушивают его доводы с ува­жением, а 60% из них меняют свое поведение под влиянием его аргументов. 20% собеседников приходят в раздражение или пренебрегают его доводами. В журнале он регистрировал реакции людей, свои отклики и свои ожидания. Он заметил, что, хотя некоторые собеседники переходят в процессе спора на личности, его успехи помогли ему стать более гибким при редких столкновениях с подобными «ничтожествами».

Со временем Бад стал проводить тесты более спонтанно. Он по собственной инициативе попадал в ситуации, которых прежде избегал. Вы также, достигнув определенных успехов, можете продолжить испытывать свои правила. Неудачи воз­можны, но данные из вашего «Журнала прогнозов» помогут вам сформировать объективный взгляд на эти рецидивы.

После того как вы в достаточной степени проверите свои правила и занесете полученные данные в «Журнал прогно­зов», перепишите свое глубинное убеждение. Обобщите ин­формацию из своего журнала, включая при этом отдельные факты, которые подтверждают ваши обобщения. Это будет вашим новым глубинным убеждением.

Помните Жанет, которая придерживалась глубинного убеждения в том, что она плохая мать? Она переписала его так: «Я хорошая мать в большинстве случаев. Я любящая и дисциплинированная мать, особенно когда не устаю после работы».

А. Разработайте новые правила.Запишите убеждения в левой части страницы, а новые правила справа. Фор­мулируя их, используйте местоимение «я», а не «ты», а также настоящее, а не прошедшее время. Излагайте их как утверждения, а не как приказы или ограниче­ния. Если возможно, включайте в правила прогнозы. Здесь вы можете использовать будущее время.

Вот для примера страница из журнала Бада:

Когда вы будете писать новые правила, вам может по­казаться, что они принадлежат не вам, а какому-то другому, более позитивному человеку. Работа над глубинными убеж­дениями поразительно меняет людей. По этой причине вы можете быть не совсем уверены в том, что новые правила достаточно обоснованы. Это нормально. Вы подтвердите их с помощью «Журнала доказательств».

Б. Ведите «Журнал доказательств».Чтобы укрепить свои новые глубинные убеждения, ведите журнал взаи­модействий, событий и разговоров — регистрируйте все то, что подтверждает ваши новые правила и глубинные убеждения. Чтобы начать журнал, напишите с левой стороны страницы «Что произошло», а с правой «Что это значит».