Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Не пытайтесь выполнить визуализацию полностью за один сеанс. Возможно, вам захочется сначала пройти один воз­растной уровень, а затем сделать перерыв или подождать следующего дня.

Лягте на спину так, чтобы руки и ноги не перекрещива­лись. Закройте глаза и расслабьтесь, применив свой люби­мый метод релаксации из пятой главы.

Представьте, что вы находитесь в некоем парке с тропин­ками, деревьями, лугами, зданиями, речками и фонтанами. В этом парке вы можете найти все периоды вашей жизни, встретить себя во всех возрастах и всех местах прошлого. Ваш внутренний мир хранит все, что когда-либо случалось с вами, о чем вы думали и мечтали за свою жизнь.

Представьте, что вы идете по тропинке в этом парке. Тро­пинка проходит через время. Вы можете посетить любой период своего прошлого, просто прогуливаясь по это дорожке. Вы идете и замечаете какое-то строение вдали. Приближа­етесь и понимаете, что это дом, квартира или трейлер, в ко­тором вы жили после того, как появились на свет. Если вы никогда не видели дом, где родились, просто представьте его наиболее правдоподобно.

Войдите в дом и направляйтесь в комнату, где вы спали, будучи младенцем. Если вы, опять же, не знаете, какой она была на самом деле, ничего страшного. Зайдите в комнату и найдите кроватку или колыбель. Подойдите к ней и посмо­трите на спящего ребенка. Это вы в младенчестве. Рассмотрите свои крохотные пальчики, ротик, тонкие детские воло­сики. Заметьте цвет и текстуру одеяльца. Какие подгузники или комбинезон надеты на ребенке? Чем больше подробностей вы добавите, тем более реальным станет для вас этот момент.

Вообразите, что ребенок просыпается и начинает плакать. Увидьте, как мать, отец или другой человек, который забо­тился о вас, входит в комнату. Они не заметят вас взросло­го — вы невидимы. Наблюдайте за тем, как ваша мать (или опекун) не может удовлетворить ваши потребности — сердит­ся или злится, поступает с вами грубо или не обнимает вас, пытается покормить, когда вы на самом деле хотите, чтобы вам сменили пеленки, меняет пеленки, когда вам просто нужно ее присутствие и так далее. Смотрите и слушайте, как вы, младенец, волнуетесь и протестуете.

А теперь пусть ваш опекун уйдет из комнаты. «Вы-младенец» снова начинаете плакать. На этот раз вы возьмите «себя-младенца» на руки. Обнимите и прижмите к груди. Дайте молока из бутылочки. Говорите с младенцем, пока он не перестанет плакать, не успокоится и не станет довольным.

Скажите «себе — младенцу»:

• Добро пожаловать в этот мир.

• Я рад, что ты здесь.

• Я рад, что ты — девочка (или мальчик).

• Ты особенный и единственный в своем роде.

• Я люблю тебя.

• Я тебя никогда не покину.

• Ты делаешь все от тебя возможное, чтобы выжить.

____________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Затем поменяйте ракурс и переживите сцену в спальне снова, на этот раз представляя, что вы и есть ваше младен­ческое «я»: представьте, что вы спите, просыпаетесь, плачете, вас берет на руки ваша мать или кто-то другой, но не может помочь; затем вы успокаиваетесь, когда ваше взрослое «я» утешает вас.

Выделите на второй эпизод столько же времени и пред­ставьте его в таких же подробностях. Когда закончите, от­кройте глаза и сделайте перерыв. Такую визуализацию хо­рошо проводить, когда вы чувствуете себя подавленным, беспомощным или неуверенным.

Снова очутитесь на тропинке, которая ведет вас к вашему «внутреннему ребенку». На этот раз некоторое время посвятите тому, чтобы мысленно отметить детали: запахи, виды звуки и тактильные ощущения своего внутреннего мира. Обратите внимание, какие деревья растут вокруг и что за почва лежит под ногами. Теперь вам предстоит визуализировать одно из своих самых ранних воспоминаний. Вспомните какой-то момент, который вы пережили в возрасте от года до трех лет. Если вы ничего не помните, можете представить эпизод, известный вам по рассказам старших членов семьи или по фотографиям. Представьте себе момент, когда вы были несчастливы, когда случилось что-то плохое. Посмотри те на себя в этой ситуации. Во что вы одеты? Какого цвета ваши волосы? Какой они длины? Заметьте выражение лица «себя-ребенка».

Присмотритесь, как начинается неприятный эпизод: вы что-то ломаете, кто-то бросает или теряет вас, у вас что-то забирают, шлепают или ругают. Обращайте внимание на все детали, наблюдая за тем, как расстраивается ваш «вну­тренний ребенок».

Когда эпизод закончится, заберите «себя — ребенка» в ком­нату или любое другое безопасное место. Представьтесь и утешьте его:

• Я — это ты. Я из будущего, где ты уже взрослый.

• Я пришел помочь тебе и буду рядом с тобой каждый раз, когда я тебе нужен.

• Я люблю тебя.

• Еще не рождался на свете такой ребенок, как ты.

• Ты мне нравишься таким, какой ты есть.

• Я никогда тебя не брошу.

• Ты ведешь себя нормально для ребенка своего возраста.

• Это не твоя вина. Здесь у тебя нет выбора.

• Исследовать — это совершенно нормально.

• Я буду защищать тебя, пока ты узнаешь мир.

• У тебя есть право сказать «нет».

• Это нормально, если ты сердишься, боишься или гру­стишь.

_____________________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Обнимите «себя — ребенка» и попрощайтесь. Пообещай­те вернуться при первой же необходимости. Развернитесь и выйдите из комнаты.

Теперь смените ракурс. Заново переживите эпизод, пред­ставляя непосредственно себя в возрасте двух-трех лет. За­действуйте все окружающие виды, звуки и запахи. Слушайте себя взрослого и мудрого и успокаивайтесь.

Заканчивайте сеанс тогда, когда готовы сделать перерыв. Эту визуализацию рекомендуется проводить, когда вы сму­щены, покинуты, вас осуждают или вам стыдно.

Расслабьтесь в тихом спокойном месте и снова погрузитесь в свой внутренний мир. Идите по дорожке, которая ведет назад во времени, до тех пор пока не доберетесь до дома, в котором вы жили в четыре, пять или шесть лет — до того как пошли в первый класс.

Выберите ситуацию, в которой вы были чем-то напуганы или подавлены — дракой с двоюродным братом, жутким воз­вращением домой пьяного отца, тем, что ваша мать вышла из себя и у нее началась истерика, когда вы потерялись на большом рынке, тем, что забияка в детском саду стал пугать и бросаться на вас с кулаками.

Посмотрите на «себя — дошкольника» в этой ситуации. На­блюдайте, зная, что вас никто не видит. Насколько вы вы­сокий? Худенький или пухлый? Во что вы одеты? Много ли вокруг вас любимых игрушек? Какого цвета ваши глаза? Каков оттенок вашей кожи? Вы чистый и румяный после ванны или разгоряченный и в пыли после игры на улице?