Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Развитие основных навыков релаксации займет от двух до четырех недель. Как только вы овладеете ими, можете при­ступать к визуализации ситуаций из иерархии гнева, на что потребуется не более недели.

Для того чтобы начать применять новые копинговые навы­ки в реальной жизни, понадобится больше времени. Вам необ­ходимо использовать в своих интересах спонтанные ситуации как экспериментальную лабораторию для совершенствования навыков релаксации и копинговых мыслей. Для того чтобы научиться управлять гневом в реальной жизни, потребуется от двух до шести месяцев упорной работы, прежде чем ваши новые навыки разовьются до автоматизма и вы сможете эф­фективно задействовать их в ответ на любые провокации.

Вам необходимо овладеть четырьмя способами релакса­ции, описанными в главе пятой «Релаксация»: прогрессивной мышечной релаксацией, релаксацией без сознательного на­пряжения, сигнальной релаксацией и визуализацией особого умиротворяющего места. Не приступайте к третьему шагу, пока не освоите каждую из этих процедур.

Возьмите чистый лист бумаги и начните записывать все провоцирующие ваш гнев ситуации. Вспомните самые разные источники гнева: от тех, что пробуждают легкое раздражение, до тех, что совершенно выводят из себя. В список должны вхо­дить не менее двадцати пяти-тридцати ситуаций. Если вам не удается придумать столько, постарайтесь разбить некоторые эпизоды на этапы — по мере обострения конфликта между вами и другим участником (участниками).

Составив список, возьмите новый лист бумаги и сверху за­пишите ситуацию из перечисленных, которая в наименьшей степени раздражает вас. Внизу укажите ту, что пробуждает в вас самый сильный гнев.

А теперь пора выбрать шесть-восемнадцать эпизодов, кото­рые вы расположите между ситуациями, вызывающими мини­мальное и максимальное раздражение. Можете использовать уже составленный список или добавить новые ситуации.

После того как вы перечислите достаточно ситуаций, про­смотрите их еще раз, чтобы убедиться, что интенсивность гне­ва возрастает достаточно равномерно от ситуации к ситуации. Если некоторые интервалы заметно превышают остальные, по­старайтесь заполнить «лакуны» дополнительными эпизодами.

Продолжайте работать до тех пор, пока не избавитесь от резких перепадов интенсивности гнева между ступенями иерархии. Приведенную ниже иерархию составила Селеста, секретарь суда в отставке.

Как только вы распределите ситуаций по рангу с № 1 (вы­зывающей наименьшее раздражение) до № X (вызывающей самый сильный гнев), сделайте копию приведенного ниже бланка и внесите туда пункты вашего списка.

Вам нужно сформулировать не менее двух копинговых мыслей, когда вы будет готовы визуализировать каждую ситу­ацию из своей иерархии. Вот как это следует делать: вкратце представьте ситуацию как можно более реально. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим инициирующим мыслям. Обвиняете ли вы другого человека или других людей в том, что они на­меренно вредят вам или обижают? Считаете ли вы, что они ведут себя плохо и неправильно, нарушая основные правила поведения?

Если ваши инициирующие мысли попадают в категорию обвинений, вот несколько копинговых реакций, которые по­зволяют контролировать гнев:

• Мне это может не нравиться, но они стараются поступать как можно лучше.

• Я не беспомощен — я могу позаботиться о себе в данной ситуации.

• Обвиняя других, я лишь расстраиваюсь сам — нет причин сходить с ума. Не стоит предполагать худшее и делать ско­ропалительные выводы.

• Мне не нравится, что они делают, но я могу с этим спра­виться.

Если же ваши инициирующие мысли относятся к катего­рии «нарушенных правил», когда кажется, что провоцирую­щая сторона попирает стандарты приемлемого поведения, могут оказаться полезными следующие копинговые мысли:

• Забудь про все долженствования — они лишь расстраивают меня.

• Люди делают то, что они хотят, а не то, что я думаю, они должны делать.

• Нет правых и неправых. Просто у нас разные потребности.

• Люди меняются, только когда они сами этого хотят.

• Нет плохих людей, все поступают так, как могут.

Некоторые из лучших копинговых мыслей просто напо­минают вам о том, что не нужно расстраиваться. Они говорят, что вы можете оставаться спокойным и расслабленным перед лицом раздражающих факторов. Вот несколько главных ко­пинговых мыслей, эффективных в преодолении гнева:

• Глубоко вдохни и расслабься.

• Расстройством делу не поможешь.

• Пока я сдерживаю себя, я контролирую ситуацию.

• Относись к этому легко — здесь не из-за чего сходить с ума.

Не буду обращать на них внимания.

• Мне не удастся изменить их своим гневом, так я лишь сам расстраиваюсь.

• Я могу найти способ сказать, чего хочу, не приходя в раз­дражение.

• Будь спокоен — никакого сарказма, никаких нападок.

• Я могу оставаться спокойным и расслабленным.

• Не нервничай и не суди.

• Неважно, что говорят, я знаю, что я хороший человек.

• Буду благоразумным — гнев не решает проблемы.

• Их мнение неважно — я не буду из-за него нервничать.

• Не стоит из-за этого так злиться.

• Это смешно, если посмотреть на все с другой стороны.

• Если я злюсь, значит, пора расслабиться и справиться с гневом.

• Возможно, они хотят меня разозлить. А я их разочарую.

• Нельзя ожидать, что люди будут вести себя так, как я хочу.

• Не нервничай, воспринимай все проще.

• Я не должен воспринимать это так серьезно.

• Я знаю приемы, как расслабиться и справиться с гневом.

Если ни одна из перечисленных здесь копинговых мыслей не подходит вам, можете придумать собственные. Или же соединить элементы разных мыслей в одну более эффектив­ную конкретно для вас. Некоторые из наиболее действенных копинговых утверждений — это план того, как справиться с ситуацией: ясная формулировка ваших потребностей, отказ, поиск альтернативного пути, отвечающего вашим нуждам, и так далее. Хороший план в сложной ситуации даст вам по­чувствовать себя менее беспомощным. А когда вы ощущаете, что больше управляете ситуацией, как правило, вы меньше раздражаетесь.