Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию
- Название:Как победить стресс и депрессию
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:неизвестно
- Год:неизвестен
- ISBN:нет данных
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию краткое содержание
Жизнь — сложная штука, мы все это знаем. Проблемы, заботы, повседневная суета, конфликты и ссоры не добавляют нам радости. Что же делать, как бороться со стрессами, плохим настроением и усталостью? В этой книге ведущие современные специалисты по когнитивной психологии предлагают методику, завоевавшую популярность во всем мире. Эти стратегии действительно работают! Они помогут вам разобраться в себе и научиться справляться с трудностями, которые подстерегают любого из нас. Вы заметите, что в большинстве случаев вы расстраиваетесь не из-за возникшей проблемы, а из-за своих иррациональных мыслей на эту тему. Да-да, мы сами устраиваем себе стрессы и доводим себя до нервного истощения, бессонницы и переутомлении. Вы узнаете, как менять свои «неправильные» мысли на конструктивные и ориентировать свою жизнь в нужном вам направлении. Хватит мучить себя, живите счастливо!
Как победить стресс и депрессию - читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)
Интервал:
Закладка:
3. Денни в доме, испуганный и грустный.
И. Я чувствую себя виноватой за то, что ругалась при нем. Думаю: «Я плохая мать, я не могу устроить свою жизнь».
Шаг 3. Опишите желаемое поведение
А. Я стираю, работаю в саду или с документами, то есть постоянно занята, а не просто жду, глядя на часы. Мои мысли: «Они приедут, когда приедут. Главное — сохранять спокойствие)».
Б. В 19:30 они подъезжают, и я думаю: «Я так соскучилась по Денни. Надеюсь, он прекрасно провел время с папой».
В. Я продолжаю делать то, чем занималась, и жду, пока они зайдут. Затем подхожу к ним, крепко обнимаю Денни и говорю: «Привет, парни! Как прошли ваши выходные?»
Г. Я стою и улыбаюсь, пока они рассказывают мне, чем занимались. Я немножечко рассержена, но мысленно повторяю: «Продолжай улыбаться. Не порть ничего ради Денни».
Д. Говорю Денни, чтобы он разобрал свою сумку и готовился принять ванну.
Е. Жду, когда Денни уйдет из комнаты, и потом уже беседую с Джерри по поводу посещений, денег и прочего. Велю себе сохранять спокойствие, четко и ровно излагать, что мне нужно.
Ж. Если у нас назревает серьезный конфликт, говорю Джерри, что позвоню ему завтра, и прощаюсь.
З. Когда Джерри уходит, помогаю Денни. Сопротивляюсь сильному желанию выпытать, что он ел, как поздно лег спать в субботу и так далее. Стараюсь выяснить, чем он занимался на выходных и что ему действительно понравилось.
Шаг 4. Представьте ситуацию
Представьте ситуацию, в которой возникает проблемное поведение. Мысленно удерживайте ее четкий образ дважды по пятнадцать секунд.
Пример:Я представляю часы на стене, сгущающиеся сумерки, вид из окна. Я чувствую, что становится прохладнее, слышу лай соседской собаки и приглушенный звук проигрывателя где-то вдалеке.
Шаг 5. Представьте желаемое поведение
Представьте, как вы придерживаетесь желаемой последовательности действий и мыслей. Сначала у вас это получается с трудом, но в конце концов вы достигаете нужного результата. Визуализируйте успешный вариант как минимум дважды. Либо сделайте аудиозапись ваших действий, оставляя для визуализации паузы между этапами. Затем прослушивайте запись с закрытыми глазами, представляя желаемую модель поведения до тех пор, пока не почувствуете уверенность в своей способности поступать так в жизни.
Пример:Вижу себя в футболке и шортах — сижу в гостиной за столом и разбираю бумаги. Слышу, что они уже на крыльце. Дверь открывается и я подбегаю, чтобы встретить их. Здороваюсь, и они воодушевленно рассказывают мне о том, как провели выходные. Когда Денни уходит из комнаты, говорю Джерри о счете за услуги стоматолога. Он отвечает, что необязательно было туда ходить, и я начинаю терять терпение. Убеждаю себя: «В конце концов мы разрешим этот вопрос. Все будет хорошо». Успокаиваюсь и говорю, что у меня нет времени обсуждать это сегодня. Я позвоню ему, когда Денни будет в школе.
Шаг 6. Разыгрывание ролей
Разыграйте желаемое поведение. В принципе, необязательно выполнять этот этап. Если вы уже готовы применить желаемое поведение в жизни, переходите к восьмому шагу.
Есть несколько способов разыграть желаемое поведение. Можно отрепетировать его перед зеркалом. Или озвучить обоих участников диалога, попеременно садясь на два стула: сначала на один — произнося при этом свои слова, затем на другой — говоря уже слова собеседника, и так далее. Другой способ — поставить сценку с другом, который будет играть роль вашего визави, а вы — самого себя. Постарайтесь, чтобы сценка выглядела максимально реалистично. И наконец, можно сделать запись собственной речи и прослушивать ее, воспринимая и закрепляя в своем сознании положительный образ действий.
Пример:Я тренируюсь перед зеркалом, повторяя основные утверждения:
Привет, как прошли выходные?
Почему бы вам не попрощаться, пока я делаю чай?
Дорогой, разбери свою сумку и готовься принять ванну.
Джерри, алименты за октябрь нужно было выплатить в пятницу.
Я оплатила счет за услуги стоматолога. Твоя половина расходов — сорок пять долларов.
Я вынуждена настаивать, чтобы Денни возвращался ровно в семь. У него режим: ему нужно отдохнуть, принять ванну и вовремя лечь спать, чтобы набраться сил перед новой учебной неделей.
Сейчас мне не очень удобно разговаривать. Я позвоню тебе завтра около двенадцати.
Шаг 7. Разработайте копинговые утверждения
Даже после того, как вы отрепетировали желаемое поведение и не раз повторили позитивные формулировки, у вас могут возникать пессимистические мысли, мешающие применять в реальных жизненных ситуациях полученные навыки. Именно поэтому вам нужно придумать несколько универсальных копинговых утверждений, а затем запомнить их или записать на карточке, которая всегда должна быть под рукой. Своими словами изложите два коротких копинговых утверждения, которые бы напоминали вам о том, что необходимо расслабиться и действовать согласно своему плану.
Примеры:
Релаксация:
Сохраняй спокойствие.
Просто медленно подыши.
Сохраняй невозмутимость.
Я могу расслабиться и переключить внимание.
Самообучение:
Выполняй последовательно по одному этапу.
Я к этому готов.
Просто действуй по плану.
Я могу это сделать.
Шаг 8. Реализуйте желаемое поведение в реальной жизни
Реализуйте желаемую модель поведения в реальной жизни.
Пример:В прошлое воскресенье все прошло лучше. Даже несмотря на то, что Джерри привез Денни на сорок пять минут позже, кормил его нездоровой пищей и мальчик был совершенно уставшим, я не утратила спокойствия. Ради Денни я старалась плавно перейти к предъявлению претензий. Все критические замечания я держала при себе до тех пор, пока Денни не ушел туда, где не мог нас слышать. Затем я спокойно изложила свои соображения по делу — без обычных эмоциональных всплесков и гнева. То, что могло превратиться в разговор на повышенных тонах, выдержало форму относительно спокойных переговоров. Затем мы с Денни прекрасно провели вечер, и он лег спать вовремя.
19. СКРЫТАЯ СЕНСИТИЗАЦИЯ
Вредные привычки — один из самых мощных источников болезненных эмоций. Это — ваши пороки, то, что вы когда-то начали делать ради сиюминутного удовольствия и за что теперь расплачиваетесь дорогой ценой. Приятно, к примеру, в три часа пополудни выпить мартини. Это отличный способ снять напряжение, расслабиться и пообщаться. Но, к сожалению, привычка пить мартини посреди дня крадет ваше время и может лишить вас трудоспособности до самого вечера. Как следствие, вы испытываете больший стресс, пытаясь нагнать то, что не успели сделать и при этом еще боретесь с вызванной алкоголем усталостью.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: