Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Признак вредной привычки — это мимолетная выгода в со­четании с долговременными потерями. На ночь вы набиваете живот всем подряд, включая шоколадный мусс, а потом ме­сяцами страдаете, наблюдая, как постепенно превращаетесь в толстяка. Вы любите делать покупки в любимых магазинах. Это приносит радость, но ваш долг по кредиту постоянно рас­тет, как и цена самого кредита.

Метод скрытой сенситизации был разработан и популяри­зирован Джозефом Каутелой в 1967 году как способ лечения вредных привычек. Название «скрытая» применяется потому, что в основном в лечении задействовано ваше сознание. Ме­тод опирается на теорию о том, что образ действий, который становится привычным, закрепляется потому, что постоянно подпитывается немалым удовольствием. Следовательно, один из способов избавиться от вредной привычки — связать свое привычное поведение с каким-то очень неприятным раз­дражителем. В результате ваша старая привычка больше не вызывает образов наслаждения, а ассоциируется с чем-то отвратительным и отталкивающим. Подобная ассоциация формируется благодаря тому, что к приятным эмоциям вы присоединяете болезненные образы тошноты, телесных по­вреждений, социального остракизма и тому подобного.

Скрытая сенситизация способствует тому, что старая при­вычка почти или полностью утрачивает свою привлекатель­ность. Когда пристрастие становится для вас тягостным, вы можете избавиться от неприятных чувств, представляя, что за­нимаетесь чем-то более приемлемым и приятным. К примеру, привычка переедать на ночь, вызывающая теперь ассоциации с тошнотой, замещается возможностью наслаждаться более легкой и здоровой пищей, связанной с ощущениями силы, здоровья, релаксации.

Скрытая сенситизация весьма успешно применяется при лечении сексуальных отклонений, таких как садистские фан­тазии, педофилия, трансвестизм и эксгибиционизм. Метод также используется для избавления от клептомании, игромании, шопингомании, привычки грызть ногти или постоянно лгать. Он помогает снизить употребление таких наркотиков, как марихуана. Совокупность исследовательских данных указывает, что этот метод мало успешен в преодолении тяги к курению. Сам по себе он неэффективен при лечении алкого­лизма, но используется при терапии алкогольной зависимости в особых случаях и в специфической среде. Упомянутая выше привычка выпивать мартини в любимом баре может потерять свою привлекательность благодаря методу скрытой сенсити­зации. Хотя данная техника и не является окончательным ответом в борьбе с ожирением, но скрытая сенситизация ис­пользуется при решении проблемы лишнего веса, связанной с потреблением конкретных блюд в определенной среде.

Иначе говоря, метод скрытой сенситизации эффективен, если привычка ограничена определенным веществом, окружа­ющей обстановкой или ситуацией. Он не слишком результати­вен в преодолении таких обобщенных привычек, как курение, переедание или чрезмерное потребление алкоголя. Объясне­ние этому отчасти заключается в самом слове «сенситизация».

Вы становитесь чувствительны к чему-то неприятному, что ассоциируете с вашей привычкой в определенном окруже­нии или ситуации. Повышенная чувствительность к одному конкретному блюду, напитку или обстановке, очевидно, не является обобщением. Но практически невозможно обрести повышенную чувствительность ко всей еде, всем напиткам или всем ситуациям, связанным с навязчивым перееданием, потреблением алкоголя или курением. Таким образом, дан­ная техника не столь эффективна при избавлении от таких «обширных» привычек.

Вам понадобится четыре дня, чтобы освоить метод после­довательной релаксации и еще две недели для того, чтобы ощутить первые результаты применения техники скрытой сенситизации.

Согласно методу скрытой сенситизации, прежде всего вам необходимо расслабиться. Прогрессивная мышечная релак­сация, описанная в пятой главе, — это самый быстрый и наи­более эффективный способ снять напряжение в мышцах. Про­водите по два пятнадцатиминутных сеанса такой релаксации ежедневно. Как только вы освоите четырехэтапный метод быстрой мышечной релаксации, описанный в той же главе, вы научитесь достигать глубокой релаксации всего тела менее чем за две минуты.

В каком окружении вы обычно находитесь? Кто рядом с вами? Как вы попадаете в эту ситуацию? Что вы делаете прежде всего, принимаясь за старую привычку?

Маляр, набравший слишком большой вес, не позволяющий ему теперь подниматься на строительные леса, проанализи­ровал условия, в которых он склонен к перееданию. Он делал покупки раз в неделю и обычно вечер этого дня проводил у телевизора, бесконечно наведываясь к холодильнику. Он продолжал есть до тех пор, пока не уничтожал коричные хлеб­цы, мороженое и фруктовые пироги — свои любимые лаком­ства. Помимо этого, он периодически объедался в итальянском ресторане в квартале от своего дома и в «Макдональдсе» по пути домой. Он заметил, что в этих случаях всегда был один, поскольку смущался, если за его обжорством наблюдали дру­зья. Обычно он пропускал обед и к вечеру ощущал страшный голод. Прежде чем приступить к еде, он думал о том, как мно­го вкусного у него в холодильнике, или внимательно изучал меню, особенно воодушевляясь при виде самых сытных блюд.

Составьте краткий список из пятидесяти мест, где вы на­слаждаетесь своей вредной привычкой. Распределите их по рангу от наименее к наиболее приятному и оцените степень удовольствия по десятибалльной шкале. Если вашей вредной привычкой является переедание, можете создать иерархию на основе нескольких своих любимых блюд, при этом обязательно упоминая обстановку, в которой вы их потребляете. Тучный маляр включил следующие пункты в свою иерархию.

Бывают и более комплексные иерархии, содержащие пункты, связанные с предвкушением вредной привычки. Одна женщина — шопоголик, допустим, составила следующую иерархию:

Некоторые иерархия основаны на элементах конкретной приятной ситуации.

Один учитель обнаружил, что курит слишком много мари­хуаны в течение часа после возвращения домой с уроков. В его иерархию вошли привычные этапы подготовки к курению.