Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

Тут можно читать онлайн Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию - бесплатно полную версию книги (целиком) без сокращений. Жанр: Психология. Здесь Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
  • Название:
    Как победить стресс и депрессию
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    неизвестно
  • Год:
    неизвестен
  • ISBN:
    нет данных
  • Рейтинг:
    3.67/5. Голосов: 121
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Отзывы:
  • Ваша оценка:
    • 80
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию краткое содержание

Как победить стресс и депрессию - описание и краткое содержание, автор Мэтью Маккей, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru

Жизнь — сложная штука, мы все это знаем. Проблемы, заботы, повседневная суета, конфликты и ссоры не добавляют нам радости. Что же делать, как бороться со стрессами, плохим настроением и усталостью? В этой книге ведущие совре­менные специалисты по когнитивной психологии предлагают методику, завое­вавшую популярность во всем мире. Эти стратегии действительно работают! Они помогут вам разобраться в себе и научиться справляться с трудностями, которые подстерегают любого из нас. Вы заметите, что в большинстве случаев вы рас­страиваетесь не из-за возникшей проблемы, а из-за своих иррациональных мыс­лей на эту тему. Да-да, мы сами устраиваем себе стрессы и доводим себя до нерв­ного истощения, бессонницы и переутомлении. Вы узнаете, как менять свои «не­правильные» мысли на конструктивные и ориентировать свою жизнь в нужном вам направлении. Хватит мучить себя, живите счастливо!

Как победить стресс и депрессию - читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)

Как победить стресс и депрессию - читать книгу онлайн бесплатно, автор Мэтью Маккей
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать

Практику осознанности вы должны начать с наблюдения за дыханием. Дыхание — фундамент любой формы медита­ции, поскольку оно служит прекрасной точкой фокусиров­ки, пока вы учите свой разум наблюдать за одним объек­том единовременно. Затем, практикуя «сканирование тела», вы переключаете внимание на физические ощущения. Три «челночных» упражнения позволят вам обрести способность проводить различия между внутренними ощущениями тела и внешним чувственным опытом, между физическим восприятием и эмоциональным, между мыслями и чувствами. «Белая комната» -эффективное упражнение, помогающее выявлять оценочные мысли и отстраняться от них. На основе навыка осознания, который вы разовьете, упражнения «Конвейерная лента» и «Мудрый разум» научат вас дистанцироваться, на­блюдать и объективно структурировать весь ваш опыт.

Практика осознанности применялась в Азии буддистами много веков назад в качестве основной техники медитации. На Западе большой вклад в изучение осознанности внес ис­следователь и автор ряда книг Джон Кабат-Зинн, который в Массачусетстком университете разработал программу сни­жения стресса и ввел метод уменьшения стресса на основе практики осознанности. Осознанность, кроме того, является основной техникой, используемой в рамках терапии принятия обязательств, когнитивной психотерапии и диалектической поведенческой терапии.

Эффективность

Как показывают клинические исследования, практика осознанности значительно уменьшает тревожность и панику, депрессию, раздражительность, чувство смятения у раковых больных и хроническую боль. Также она действенна для об­легчения симптомов фибромиалгии, псориаза, переедания и стресса (Остин, 1997).

Время освоения методики

Ощутить пользу данной методики вы сможете уже после первых занятий. Чем больше вы практикуете, тем сильнее развиваете навык и тем большего эффекта достигаете. Выс­шая цель — научиться в полной мере осознавать каждый момент своего бодрствования, но до такой степени технику осознанности, конечно, освоить невозможно. Главный по­ложительный результат практика приносит тогда, когда вы переключаете свое блуждающее внимание на «здесь и сейчас». Поэтому метод будет полезен вам на протяжении всей жизни.

Наблюдение за телом

Кратчайший путь к осознанности — наблюдение за своим телом. Намеренно обращая внимание на такие процессы, как дыхание, которые обычно происходят автоматически, вы начинаете понимать свое физическое бытие в данный момент времени. Глубоко дыша, считая или маркируя вдохи и выдохи, или просто отмечая ощущения, которым обычно не придаете значения, вы добиваетесь простого, но ценного вознаграждения.

Осознанное дыхание

Осознанное дыхание — самый лучший способ начать прак­тику. Лягте на спину и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Дышите глубоко и медленно, так, чтобы живот поднимался и опускался, а грудь остава­лась относительно неподвижной. Дышите глубоко, направ­ляя поток воздуха в нижнюю часть легких. Если вам сложно дышать таким образом, мягко надавите рукой на живот. На­жимайте слегка и сопротивляйтесь давлению при каждом вдохе.

Когда установится единый ритм дыхания, постарайтесь заметить как можно больше деталей. Обратите внимание, на­сколько прохладен воздух, который проникает через ноздри, проходит через горло и наполняет легкие. Почувствуйте, как диафрагма опускается с каждым вдохом. Ощутите, насколь­ко теплее становится воздух при выдохе. Отмечайте каждую деталь такого, казалось бы, простого действия, как глубокое дыхание.

Включите в процесс дыхания повторяемую мысль, или мантру. Вдыхая, говорите себе: «Живу этим мгновением», — выдыхая: «Принимаю это мгновение». Или используйте другие значимые для вас слова и короткие фразы. В ходе ежедневной практики осознанности вы можете менять мантру в соответ­ствии с вашим настроением или беспокоящими вопросами.

Абсолютно естественно, если ваше сознание блуждает. Случайные мысли неизбежно вторгаются в него. Когда это происходит, просто начинайте упражнение заново: установите плавный ритм дыхания, обратите внимание на свои ощуще­ния и мысленно повторяйте мантру.

Практикуйте осознанное дыхание дважды в день на про­тяжении недели и вы увидите, как изменятся ваши мысли и настроение.

Подсчет дыхания

Выполняйте это упражнение в спокойной обстановке, лежа или сидя. Позже вы научитесь делать его практически в любое время и в любом месте — на улице, на работе, в автобусе. В на­чале вдоха мысленно скажите себе: «Вдох раз». Как только примитесь выдыхать: «Выдох раз». Затем: «Вдох два, выдох два». Продолжайте, пока не досчитаете до четырех:

«Вдох раз… выдох раз.

Вдох два… выдох два.

Вдох три… выдох три.

Вдох четыре… выдох четыре».

Затем начните заново. Именно на протяжении четырех полных дыхательных циклов большинство новичков могут сохранять концентрацию. Вы наверняка заметите, насколько легко отвлечься и сбиться со счета. Может, вы даже подумаете: «Какая глупость! Зачем я теряю время?» Если подобное слу­чится, просто соберитесь и начните счет с единицы.

Поскольку это упражнение относительно несложное, вы­полнять его вы можете даже в суетливой шумной обстановке, чтобы успокоиться, сконцентрировав внимание.

Маркировка дыхания

Некоторым не нравится считать вдохи и выдохи или же они так расслабляются, что легко сбиваются со счета. Другие лю­бят просто издавать звуки, выполняя упражнения на дыхание.

Этот метод вы можете практиковать как с открытыми, так и с закрытыми глазами. Расположитесь удобно и сделайте вдох. Вдыхая, прошепчите себе: «Вдо-о-о-х», растягивая слово на всю длину вдоха. Если вы предпочитаете делать перерывы между вдохом и выдохом, говорите себе при этом: «Пауза». Затем вы­дыхайте, произнося шепотом «Вы-ы-ы-дох», пока не выпустите весь воздух из легких. Если нравятся, сделайте перерыв, про­шептав слово «пауза», затем повторите: «Вдо-о-о-х… Пауза… Вы-ы-ы-дох… Вдо-о-о-х… Пауза… Вы-ы-ы-дох…», и так далее.

Выполняя это упражнение, дышите в удобном для вас тем­пе. Не старайтесь удержать ровный ритм. Делайте его две-три минуты, замечая, как дыхание замедляется или ускоряется и как слова теряют свой смысл при достаточно долгом по­вторении. Заниматься можно и в людных местах, произнося слова одними лишь губами, беззвучно. Один-два дыхательных цикла помогут вам быстро расслабиться.

Сканирование тела

Лягте на спину и закройте глаза. Сделайте несколько глу­боких медленных вдохов и направьте внимание на пальцы ног. Пошевелите ими и просто прислушайтесь к ощущениям. Ваши пальцы теплые или холодные? Вы в жесткой обуви или босиком? Подвигайте лодыжками и поводите ступнями вперед и назад. Что вы чувствуете в мышцах ног?

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Мэтью Маккей читать все книги автора по порядку

Мэтью Маккей - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Как победить стресс и депрессию отзывы


Отзывы читателей о книге Как победить стресс и депрессию, автор: Мэтью Маккей. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям

Напишите свой комментарий
x