Мэтью Маккей - Как победить стресс и депрессию

А теперь ваша очередь. Составляя свою иерархию удо­вольствий, записывайте ее элементы развернуто. Пункты в примерах сокращены, но ваши должны быть гораздо более подробными. Можете писать о том, где вы находитесь, кто рядом с вами, что вы делаете, о чем думаете, что происходит в вашем организме. Например, пункт вашей иерархии может выглядеть так:

Карты розданы, и я смотрю свои. Волнуюсь и нерв­ничаю. Кухонный стол в доме Джека застелен зеленым сукном. Пара незнакомых людей, но в основном — все та же публика. Пятая карта открыта, и мы готовы делать первые ставки. Я слева от банкира, ставлю один бакс.

Чем больше подробностей вы укажете, тем проще вам будет представить сцену. Если вам сложно создавать мысленные образы какого-либо эпизода вашей иерархии, подключите все органы чувств. К тому, что вы видите, добавьте запахи, звуки, ощущения тепла или холода и так далее.

Составляя иерархию, убедитесь, что первый ее пункт вы оцениваете не выше чем в 1-2 балла по десятибалльной шка­ле удовольствий. Иначе говоря, выберите для начала что-то просто приятное, а затем переходите к более захватывающим аспектам вашей привычки. Постарайтесь, чтобы соседние пункты отличались не более чем на два балла. Для создания иерархии воспользуйтесь формой, приведенной ниже.

Подумайте, мысль о каких объектах, явлениях жизни вы­зывает у вас отвращение или пугает. Расположите следующие примеры по степени отвращения или страха, которые вы ис­пытываете, представляя их:

• Открытые раны.

• Ползающие насекомые.

• Мертвые люди.

• Бушующее пламя.

• Сверлят зубы.

• Тошнота, рвота.

• Гром.

• Рвота в людном месте.

• Вид с высоты.

• Сердечный приступ.

• Падение.

• Телесное повреждение.

• Инъекции, взятие крови.

• Обморок.

• Огромные открытые пространства.

• Выглядеть глупым.

• Замкнутые пространства.

• Змеи.

• Мертвые животные.

• Пауки.

• Неприятие, остракизм со стороны друзей.

• Кровь.

• Жесткая критика.

Выберите два-три пункта, которые причиняют вам наи­большие страдания, когда вы думаете о них. Тошнота — соз­дающий отвращение образ, который чаще всего используется при скрытой сенситизации. Социальный остракизм и непри­ятие также широко применяются. Вызывающий отвращение образ должен быть достаточно отталкивающим, чтобы мысль о нем вызывала очень явственные физические ощущения. Настоящее чувство отвращения или страха на физическом уровне очень важно для успеха данной процедуры. К примеру, мысль о тошноте должна сопровождаться весьма специфиче­скими воспоминаниями о чем-то, что действительно вызывает у вас тошноту — до тех пор, пока вы не почувствуете, как воз­вращается это знакомое неприятное ощущение.

Как только вам удастся отчетливо представить и пере­жить сцену, вызывающую отвращение, вы можете приступать к ее совмещению с пунктами вашей иерархии удовольствий. Следующий пример показывает, как это делается. Молодой человек, который испытывал тайную склонность к трансве­стизму, был встревожен тем, что это ослабляло его желание встречаться с женщинами и иметь с ними сексуальные отно­шения. Вот один из пунктов его иерархии, скомбинированный с вызывающим отвращение чувством тошноты:

Я очень возбужден. В комнате тепло, трусики про­хладные и гладкие. Неожиданно возникает рвотный позыв и отвратительный запах. Меня уже ничего не возбуждает — желудок выворачивает, куски обеда под­нимаются в горле. Я стараюсь проглотить их, но не могу. Меня начинает сильно рвать. Я быстро снимаю труси­ки, и после этого мне становится лучше. Бегу в ванную, встаю под прохладный душ и чувствую себя гораздо спо­койнее и расслабленнее.

Совместите каждый пункт своей иерархия с отталкиваю­щей сценой в следующем порядке:

А. Начните с подробного описания эпизода из вашей иерар­хии удовольствий.

В. Включите отталкивающую сцену таким образом, чтобы вы потеряли интерес к тому, чем только что наслажда­лись.

С. Представьте, что чувствуете себя лучше, как только пре­кращаете делать то, чем занимались.

Напишите такой трехэтапный сценарий для каждого пун­кта своей иерархии. Отталкивающая сцена должна быть от­вратительной, насколько это возможно, подробной, и пол­ностью искореняющей любой приятный опыт. Обязательно «отключайте» отталкивающую сцену, как только прекратите предаваться вредной привычке. Позвольте себе сразу же ощу­тить облегчение, успокоение и расслабление. Как только вы изложите на бумаге свою иерархию вместе с отталкивающими сценами, можете приступать к практике скрытой сенситизации. Перечитывайте первый пункт вашей иерархии до тех пор, пока четко его не запомните. Закройте глаза и рас­слабьтесь по методу прогрессивной мышечной релаксации. Это поможет вам создать более ясные образы. Когда из тела уйдет напряжение, представьте первый эпизод. Обратите внимание, что вы видите, обоняете, слышите. Отметьте все, что происходит. Затем переходите к отталкивающей сцене и визуализируйте ее до тех пор, пока не ощутите дискомфорт и отвращение.

Страдающий ожирением маляр поступил следующим об­разом. Он сел в свое любимое кресло и с помощью быстрой мышечной релаксации полностью снял напряжение. Почув­ствовав расслабленность, он принялся наслаждаться мыслями о том, как он лакомится коричными хлебцами — это пятый пункт его иерархии:

Телевизор включен. Комнату заливает голубой свет. Я погружаюсь в кресло и думаю, не съесть бы мне чего-ни­будь. Иду на кухню и намазываю маслом пять коричных хлебцев. На вид — одно загляденье. Как только я кладу в рот первый кусочек, меня начинает тошнить. Как тогда, когда я съел несвежего краба. Точно так же у меня крутит желудок. Я проглатываю кусочек, но все выходит обратно — меня рвет. Я бросаю хлеб в мусор и открываю окно. Тотчас же мне становится легче. Я вдыхаю свежий воздух и тошнота проходит.

Проработайте в описанном выше порядке каждый эпизод своей иерархии по три — пять раз. Не нужно проходить более двух пунктов в день. Таким образом, для завершения работы над всей иерархией вам понадобится примерно неделя.