Кэмерон Диас - Книга о долголетии

Если вы хотите жить дольше и стареть медленнее, бросьте курить.

ДВИЖЕНИЕ – ЭТО СВОБОДА

10 % женщин зрелого возраста, участвовавших в исследовании SWAN, отмечали, что испытывают трудности в повседневной жизни – им тяжело подниматься по лестнице, ходить по улице, мыться и даже одеваться. Простые радости жизни, уход за собой стали для них тяжкой работой. Еще 10 % участниц все это давалось не настолько тяжело, но все же не без труда. Выходит, каждая пятая женщина испытывает дискомфорт просто оттого, что живет. И заметьте, что это женщины средних лет – от сорока до пятидесяти с хвостиком! Если вам нужен главный повод вести подвижную жизнь, двигайтесь, просто чтобы не разучиться это делать.

Если вы не привыкли к регулярным нагрузкам, начните с простого – скажем, с пеших прогулок по окрестностям несколько раз в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность. Вы можете ходить группой или найти персонального тренера. Возможно, вам удастся привлечь подругу, которая занимается фитнесом и может дать пару дельных советов. Как только вы привыкнете к большей активности, ваше тело уже само станет требовать движений. Вы разовьете новые мышцы, улучшите свой тонус, и результат не заставит себя ждать: тело обретет радость движения. Это поможет вам надолго сохранить нынешнюю подвижность.

Так что выходите на улицу. Ходите. А потом возвращайтесь домой и наслаждайтесь здоровым сном.

Часы бодрствования требуют от нас столько энергии и напряжения, что сон иной раз отходит на второй план. Порой мы вообще от него отказываемся, когда не успеваем выполнить то, что нам кажется более важным: вечерние занятия и утренние обязанности, посиделки допоздна с друзьями или любимыми, укачивание младенца, орущего ночь напролет. В рабочие дни, когда график забит под завязку, хоть разорвись, именно сном мы жертвуем в первую очередь.

А между тем во сне – или в попытках заснуть – мы проводим немалую часть жизни, и качество сна определяет наше настроение и остроту ума не только поутру, но и в последующие годы. Потому что сон – не просто побочный продукт бодрствования. Это совершенно иной способ существования, который исцеляет тело и разум.

Если дать организму достаточно времени для восстановления после долгого дня, он успеет выполнить важнейшую работу – обновить клетки и удалить отходы, образовавшиеся в процессе метаболизма. Но достаточно – это сколько? Обследование более миллиона американцев показало: оптимальное количество часов – магическая семерка. Ночной сон продолжительностью менее пяти или более девяти часов может вызвать проблемы со здоровьем. Хотите блистать умом и очарованием – и завтра, и в дальнейшем? Дарите себе семь часов сна каждую ночь.

У вас есть настенные часы, есть наручные, есть часы на телефоне – а есть биологические часы, встроенные в ваш организм. Время существует независимо от нас – но оно живет и внутри нашего тела: ежесуточно повторяющееся нарастание и убывание энергии в нем называется циркадным ритмом. Циркадный ритм определяется соотношением информации с вашего внутреннего будильника и источниками света во внешней среде – солнца на небе, люминесцентных ламп в офисе, торшера возле дивана, мерцания экранов ноутбука, телефона и телевизора в вашей гостиной.

Во сне – или в попытках заснуть – мы проводим немалую часть жизни, и качество сна определяет наше настроение и остроту ума не только поутру, но и в последующие годы. Потому что сон – не просто побочный продукт бодрствования. Это совершенно иной способ существования, который исцеляет тело и разум.

Все живое подчинено суточным ритмам. Так, мы просыпаемся, когда становится светло, и засыпаем, когда стемнеет. Человек – не единственное дневное животное, подчиняющееся этому ежедневному ритму. На рассвете кукарекают петухи. Некоторые цветы закрывают на ночь свои чашечки и раскрываются утром. Но просыпаться и засыпать нас заставляет не только свет: в ходе эксперимента 1960-х годов, когда людей длительное время держали в темноте, они просыпались и засыпали, следуя суточному ритму. Так что, если бы вам пришлось месяцами прятаться в пещере, это не значит, что вы там все время спали просто потому, что темно. Ваши биологические часы все равно заставят вас функционировать в режиме «день – ночь».

Но, как мы уже говорили, окружающая среда тоже влияет на циркадный ритм. Если биологические часы – это центр управления циркадным ритмом, то солнце (или другой источник света) – сигнал к корректировке этого цикла. В соответствии со сменой времен года, когда дни становятся длиннее или короче, животные перенастраивают свои внутренние часы по солнечному свету. У многих видов светочувствительные клетки имеются не только в глазах: так, у крабов-мечехвостов они находятся на хвосте. Светочувствительностью обладает и человеческая кожа.

Когда мы пересекаем часовые пояса, круглосуточно находимся на свету и едим, когда в голову взбредет, наши ритмы сбиваются, а с ними сбиваются и гормональные циклы, определяющие сонливость и бодрость, чувства голода и сытости.

Наши встроенные часы расположены в гипоталамусе, вблизи зрительного нерва, в зоне, называемой супрахиазмальным ядром (СХЯ). Есть они и в молекулах, рассеянных по всему организму. Их согласованная работа управляет циркадным ритмом. СХЯ отвечает за то, чтобы ваши нейроны и гормоны четко следовали этому ритму. Когда глаза через зрительный нерв передают в мозг информацию о наступлении темноты, СХЯ дает ему команду увеличить выброс мелатонина – гормона сна. И вскоре вы начинаете зевать.

Свет – это ключ, который заводит ваши внутренние часы. По его команде организм начинает вырабатывать гормоны, включая мелатонин. На протяжении многих веков все было просто: люди вставали с восходом солнца и ложились спать с наступлением темноты. Сегодня мы подвергаемся воздействию света круглые сутки. Вокруг нас – дома, на улице, даже в сельской местности, – полно источников света. Из-за этого наши внутренние часы сбиваются, не зная, когда нас усыплять и когда будить. Природный биоритм оказался нарушен.

Если сбой кратковременный, организм откликается немедленно: нападает бессонница или сонливость, раздражительность или прожорливость. Ученые полагают, что именно из-за нарушения циркадного ритма мы едим в то время, когда по идее должны спать (то есть поздно вечером). Это приводит к набору веса, даже если в течение дня мы потребляем не так уж много калорий. В свою очередь, ночная еда вынуждает организм переваривать пищу вместо того, чтобы спать, и в результате пищеварительная система остается без отдыха.