Рахул Джандиал - Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга

Случалось ли вам просыпаться внутри своего сна, то есть вы все еще спите, но вдруг осознаете, что это все вам снится? Это и есть осознанное сновидение, невероятная, крутейшая и увлекательнейшая штука. Иногда такие сновидения являются нам на зыбкой грани между сном и бодрствованием, но случаются и во время обычного сна. Достаточно небольшой практики, чтобы вы научились вызывать такие сновидения и даже управлять их сюжетами.

Я узнал про осознанные сновидения из выдающейся книги Патриции Гарфилд «Творческое сновидение» [101](Creative Dreaming [102]), которая впервые вышла в свет в 1975 году. Приведенные автором инструкции, как индуцировать осознанные сновидения, сегодня работают не хуже, чем тогда. Вместе с коллегами Гарфилд обнаружила, что осознанные сновидения могут даже прийти на помощь тем, кто страдает ночными кошмарами, поскольку позволяют творчески и осмысленно справляться с пугающими сюжетами и зловещими образами.

Предлагаю план, который поможет вам за две недели научиться управлять сновидениями. Лучше всего заняться этим во время отпуска, поскольку для успеха у вас должна быть возможность поздно засыпать.

1. Каждый день и каждый вечер твердите себе, что увидите сон, как вы летаете в небе словно птица. В реальности такое абсолютно невозможно, и потому ощущение полета – самый верный признак, по которому человек понимает, что это ему снится. Повторяйте как можно чаще: «Сегодня ночью я полечу по небу», – так вы повысите шанс, что увидите это во сне. В самом деле, замечаем же мы за собой склонность видеть во сне предметы наших крупных забот или устремлений вроде карьерного роста, великой любви, семейного счастья или – почему бы нет? – полетов.

2. Позволяйте себе каждое утро спать подольше и просыпаться как можно позже. Чем больше спишь, тем ярче и отчетливее сновидения и тем выше шансы, что они хорошо запомнятся.

3. Когда проснетесь, не переворачивайтесь сразу на другой бок и не вставайте с постели. Не вертите головой, а лежите смирно и пытайтесь припомнить, что вам приснилось. Чем дольше стараетесь, тем отчетливее воспроизведете. Проделывайте такие сеансы по десять минут каждое утро.

4. Заведите дневник сновидений. Как только вспомнили и зафиксировали в памяти все увиденные за ночь сновидения, какие только припомнились, записывайте их.

Даже если при всех стараниях не придет несколько осознанных сновидений, то и тогда вы не потратите усилия впустую – по крайней мере, вдоволь насладитесь долгим ночным сном и порадуетесь восхитительной способности мозга рождать интерактивную виртуальную реальность.

Что вы предпринимаете, если страдаете бессонницей сами или кто-то из ваших близких? Кто-то покупает микстуру от простуды и делает пару глотков на ночь. Однако безрецептурные антигистаминные препараты помогают разве что заснуть , а крепкого непрерывного ночного сна не гарантируют. Но главное – они не рекомендованы – да и не помогают – в качестве средства от хронической бессонницы.

Не больше толку в этом смысле от виски, пива, джина, водки и вина. И между прочим, пресловутый стаканчик на сон грядущий, хотя в конечном счете и решит проблему сна, взамен создаст кучу других. Спиртное в лучшем случае помогает заснуть. А на глубокий, спокойный, освежающий ночной сон рассчитывать не следует – тут алкоголь не помощник.

Если предпочитаете бороться с бессонницей натуральными средствами, можете купить мелатонин, в аптеках он продается без рецепта, но имейте в виду, что его усыпляющее действие сильно преувеличено. В нашем организме мелатонин вырабатывается эндокринной железой под названием «шишковидное тело» (или эпифиз, анатомически относится к эпиталамусу, области над таламусом). В медицине накоплен обширный опыт хирургического удаления этой мозговой структуры. В одном проспективном исследовании [103] пациентов обследовали до и после удаления эпифиза и получили однозначный результат: «После удаления шишковидного тела уровень мелатонина значительно снижался, в большинстве случаев – ниже предела обнаружения. Суточный ритм сна и бодрствования в повседневной жизни не изменялся ».

Рецептурные снотворные препараты [104], только помогают заснуть на 8–20 минут раньше, как выяснил недавно журнал Consumer Reports, публикующий обзоры и сравнительные тесты потребительских товаров и услуг. Но даже при такой скромной действенности прием снотворных препаратов сопряжен с риском неблагоприятных побочных эффектов. Так, некоторые жалуются, что иногда на следующий день ощущают сонливость или головные боли. Но, что самое скверное, после приема амбиена кое-кто, как выяснилось, встает утром, садится в машину и едет по своим делам, все еще находясь в состоянии сна.

Посмотрим теперь, что рекомендуют специалисты-сомнологи. На сайте AASM – Американской академии медицины сна – приводится подробнейший перечень всего, что рекомендуется и не рекомендуется делать в борьбе с бессонницей (URL: https://aasm.org). А поскольку я сам по мере сил борюсь с этой напастью, выбрал несколько рекомендаций, пользу которых испытал на себе. Предлагаю их вам и заодно объясняю, почему они действенны.

1. Неукоснительно соблюдайте распорядок сна.Каждый день вставайте в одно и то же время, даже по выходным и во время отпуска. Благодаря этому вы сохраняете синхронизацию с циркадным ритмом, который регулирует внутренние биологические часы организма, задавая ему время, когда необходимо отходить ко сну. Я следую этой рекомендации не в полной мере, виной чему моя склонность по выходным засиживаться допоздна и наутро подольше спать. Но все же стараюсь и в выходные отдавать ночному сну столько же часов, сколько по будням, а часто и больше.

2. Не употребляйте продукты с кофеином после полудня и вечером.Кофеин выводится из организма через 10–12 часов, поэтому тем, кто страдает от бессонницы, я бы рекомендовал сдвинуть его прием на более раннее время, с послеобеденного на полдень. Я, например, если и позволяю себе чашку кофе в свободные от операций дни, то всегда строго до полудня.

3. Если в течение 20 минут не удается заснуть, вставайте с постели.Рекомендация очень разумная. Вы же точно не хотите до бесконечности ерзать и ворочаться с боку на бок на сбитых простынях. И потому я тоже считаю, что это хороший выход из положения: если вы почти полчаса как улеглись, а сна ни в одном глазу, лучше встать и занять себя чем-нибудь успокаивающим, при этом обязательно приглушить свет.

4. Постель – только для сна и секса.Может, слово только здесь звучит несколько категорично, но сам принцип, несомненно, исполнен смысла. Я, например, когда пересмотрю на ноутбуке все, какие хотел, фильмы и шоу, очень люблю завалиться в постель и почитать на сон грядущий. Но когда особенно одолевает бессонница, отказываюсь от чтения на ночь в постели, чтобы свет не воздействовал на меня – а он воздействует, даже если я пользуюсь электронной книгой. Тогда на помощь приходит прослушивание подкастов, разумеется, при выключенном свете, да и жена не протестует.