Рахул Джандиал - Нейрофитнес. Рекомендации нейрохирурга для улучшения работы мозга

Существует редчайшая неизлечимая болезнь под названием «фатальная семейная инсомния», она передается по наследству; это абсолютная бессонница. Человек с таким заболеванием, лишенный возможности сна, может прожить от полугода до двух с половиной лет, а потом умирает.

Пусть мы все еще не понимаем, почему спим, ясно одно: сон жизненно необходим. Другой вопрос: сколько часов следует спать? В 1990-е годы мне, в то время врачу-резиденту, как и сотоварищам, приходилось выдерживать смены до 40 часов подряд. А рабочая неделя хирургов-ординаторов обычно составляла 120 часов. Между тем ряд исследований доказал, что страдающие недосыпанием врачи допускают существенно больше ошибок, чем их коллеги, имевшие больше времени на отдых. В итоге организация, надзирающая за медицинским образованием в США, с 2003 года ввела строгие ограничения на продолжительность работы без сна для врачей: не более 80 часов в неделю для ординаторов по всем специальностям, в том числе оперирующих, за исключением нейрохирургии – здесь верхний предел достиг 88 часов в неделю. (Сначала и нас хотели ограничить теми же 80 часами, но нейрохирурги всегда наперечет, и больницам очень не хватало таких специалистов, когда по скорой помощи поступали люди с церебральными травмами. Подозреваю, что наверху сообразили: когда на столе пациент с мозговым кровотечением, хуже замученного недосыпом малоопытного нейрохирурга может быть только его отсутствие.)

И все же некоторые утверждают, что прекрасно обходятся четырьмя-пятью часами ночного сна – кстати, некоторые топ-менеджеры и студенты даже бравируют тем, что мало спят. «Ничего, вот умру, тогда и высплюсь», – шутят они.

Вероятно, они как раз и умрут от недостатка сна. В 2010 году ученые обобщили и проанализировали 16 исследований предыдущих лет [93], которые в общей сложности охватили более 1,3 миллиона человек. И выяснилось, что у людей, в среднем отдающих ночному сну меньше шести часов, шансы не дожить до 65 лет на 12 % выше, чем у тех, кто спит в среднем от шести до восьми часов. Однако тот же пул изысканий указывал, что у тех, чей ночной сон длится более девяти часов, на 30 % повышается риск преждевременной смерти.

Другие исследования выявили все виды рисков, связанных как с недосыпанием, так и с чрезмерно длительным сном. Например, The Nurses’ Health Study [94], известное проспективное когортное изучение заболеваемости среди аттестованных медицинских сестер (сиделок), установило, что у тех, кто спит более девяти часов за ночь, на 38 % выше риск сердечных заболеваний, чем у их коллег, спящих по восемь часов. А Американская кардиологическая ассоциация приводит данные [95], свидетельствующие о том, что люди, у которых уже развился метаболический синдром (избыточный вес, повышенное содержание сахара в крови и повышенное давление), удваивают риск смерти, если отводят на ночной сон меньше шести часов.

Разумеется, потребность в сне сильно варьируется в зависимости от жизненного этапа человека. Если младенцы и начинающие ходить малыши в большинстве своем спят по 12 часов в сутки, люди старше 65 лет легко обходятся всего семью часами ночного сна. Вот и я, подобно многим, пытаюсь, правда с переменным успехом, обеспечить себе нормальный ночной сон.

Призываю вас внимательно ознакомиться с самыми свежими рекомендациями Национального фонда сна США (National Sleep Foundation) [96].

Рекомендации по продолжительности сна, часы

Особенное внимание обратите на колонку «Не рекомендовано». Если в графе «Рекомендовано» указана идеальная продолжительность сна, к которой следует стремиться, повод встревожиться дает именно нерекомендованная продолжительность сна.

Наряду с ограничением длительности рабочей смены врачей-ординаторов (количества часов, больше которых им не разрешено работать без перерыва на сон) предусматривалось также, что резидентам предоставляется минимум четыре свободных дня в месяц. Руководитель программы предложил нам в качестве варианта брать по одному выходному дню в неделю. Мы отказались. И это правильно. Уже тогда я знал, что хорошо отдохнувшим чувствуешь себя на второй день отдыха, иными словами, для этого требуется два дня подряд.

Наутро в первый день отдыха после 120-часовой рабочей недели мозг еще не успевает отойти от напряжения и суматохи рабочих будней. Только на второе по счету утро, когда не надо вскакивать по будильнику, я ощущал ясность и спокойствие ума, которые приносил сон, и приходил в себя. Чувствовал, что действительно выспался. И ради того, чтобы отдыхать два дня подряд и испытывать блаженное ощущение, что полностью отдохнул, выспался и восстановился, я выбрал для себя режим работать 12 дней без перерыва, чтобы потом два дня подряд отдыхать.

Вопреки глубоко укоренившемуся представлению, будто после недосыпа невозможно добрать сна и полноценно выспаться, недавние исследования свидетельствуют, что это как раз возможно , и мой личный опыт подтверждает это. Пусть телесный стресс, накопившийся за почти десяток лет хронического недосыпания, уже, по всей видимости, сказался на состоянии моего здоровья, упомянутые изыскания дают повод надеяться, что хотя бы часть приобретенных рисков удалось смягчить благодаря тому, что я тогда выговорил себе два дня отдыха подряд. В конечном счете для того и нужны нам суббота с воскресеньем – они предлагают возможность добрать сна, то есть хорошенько выспаться, а потому призываю вас: если работа связана с хроническим недосыпанием, оберегайте оба утра выходных от посягательств, не давайте обстоятельствам лишить вас законной возможности восполнить сон. Я так и делаю.

Позвольте пролить свет – метафора очень в тему – на один фактор, который может неблагоприятно сказаться не только на продолжительности и качестве вашего сна, но и на здоровье в целом: слишком много света ночью и слишком мало света днем. Дело в том, что в наш гипоталамус встроено хитрое синхронизирующее устройство (это его я назвал «бесполетной зоной» для хирурга, куда мне со скальпелем нет хода). Гипоталамус располагается в центральной части мозга (относится к структурам промежуточного мозга) и содержит скопление примерно из 20 тысяч очень узко специализированных нейронов, которые считывают сигналы непосредственно с сетчатки. В совокупности эти нейроны (называемые супрахиазматическим ядром) сообщают мозгу, когда переключать наши биологические процессы с дневного режима на ночной. Гипоталамус принимает сигнал и отдает другим отделам мозга команды, регулирующие поведение, гормональный уровень, сон и метаболизм в соответствии с временем суток.