Владимир Яковлев Вайнер - Уход за мозгом [litres]

Самые полезные для мозга упражнения – это упражнения, связанные с аэробными нагрузками [40] Аэробное упражнение – любой вид физического упражнения, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. «Аэробный» означает «с кислородом». К числу аэробных упражнений относят ходьбу, бег, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис и т. п. . И желательно, на свежем воздухе. Полезнее всего мозгу – бегать [41] Группа исследователей из Иллинойского университета в Чикаго (University of Illinois at Chicago) экспериментальным путем с помощью сканирования мозга установила, что во время бега активизируются зоны мозга, ответственные за принятие решений, планирование, мультизадачность. . Но подходят также плавание, танцы, лыжи или велосипед.

В дополнение к памяти, обучаемости и скорости мышления аэробные упражнения ощутимо увеличивают способность к концентрации. В частности, совмещение уроков с 20-минутными занятиями аэробикой резко увеличило у датских школьников способности к продолжительной концентрации внимания. И такие же результаты были получены, когда схожая система в качестве эксперимента была введена в нескольких американских школах.

Но, пожалуй, самый ценный эффект аэробных нагрузок заключается в том, что они обладают способностью очень быстро и эффективно исправлять настроение.

В каком бы плохом настроении вы ни находились, достаточно активно побегать полчаса для того, чтобы оно полностью исправилось. Это связано с тем, что при аэробных нагрузках мозг синтезирует «внутренние наркотики» – эндогенные опиаты и эндогенные каннабиноиды, которые по своему действию похожи на марихуану и героин, только без привыкания и негативных эффектов.

Эндоопиаты уменьшают боль в мышцах, эндоканнабиноиды снижают тревожность. А их совместное действие очень хорошо снимает негативные эмоции, депрессивные состояния и дает общее ощущение радости.

Важно только помнить, что с точки зрения мозга главное правило занятий спортом звучит так – не перебирать. Для мозга наиболее полезны мягкие или средние по тяжести нагрузки. Чрезмерные спортивные нагрузки становятся стрессом и не только не приносят результата, но и оказывают негативное воздействие на мозг, и в особенности на память.

Мозг не любит много спорта. Стандартная рекомендация – это полчаса средних по тяжести спортивных нагрузок в день, около 150 минут в неделю.Однако даже это не обязательно.

Чтобы почувствовать эффект, достаточно просто ходить быстрым шагом по часу два раза в неделю.

Хождение вообще имеет удивительное влияние на мозг. Германские исследователи доказали, что совмещение хождения (или велопрогулок) с изучением иностранного языка сильно улучшает запоминание новых слов [42] Исследование было проведено в Институте медицинской психологии (Institute of Medical Psychology), в Университете Франкфурта-на-Майне имени Иоганна Вольфганга Гёте (Goethe University, Frankfurt am Main). . Единственное условие – учиться нужно не до или после прогулки, а именно во время нее. Поэтому, если хотите быстрее выучить иностранный язык, берите наушники и отправляйтесь на долгую прогулку быстрым шагом с аудиокурсом.

Кроме того, недавние исследования американских психологов однозначно подтвердили то, что утверждали еще Торо и Ницше: хождение способствует появлению новых идей [43] Исследование было проведено в 2014 году доктором Марли Оппеззо (Marily Oppezzo) и профессором Стэнфордской высшей школы образования (Stanford Graduate School of Education) Даниэлем Шварцем (Daniel Schwartz). . Замеры уровня мозговой активности показали, что при ходьбе она выше на 60 %.

Креативные задачи лучше всего решать на ходу. В идеальном варианте – в парке, на свежем воздухе. Но вообще-то работает также и хождение на тренажере.

Любопытно, что это касается только и исключительно креативных задач. На решение логических или технических задач хождение никакого эффекта не оказывает.

Если спорт так положительно влияет на мозг, то почему не все успешные спортсмены – высокие интеллектуалы?

Спорт полезен для мозга, однако это вовсе не означает, что чем больше ты занимаешься спортом, тем умнее становишься. Высокие нагрузки и соревновательные виды спорта могут иметь обратный эффект, потому что обычно они связаны со стрессом, который негативно влияет на мозг.

Кроме того, хотя спорт и полезен для мозга, только спорта для развития мозга, конечно, недостаточно. Единственный способ заставить мозг развиваться заключается в том, чтобы постоянно ставить перед ним новые интеллектуальные задачи. Без этого никакой спорт не поможет.

Спорт – абсолютно обязательное условие правильного ухода за мозгом. Как ни фантастически это звучит, занятия спортом воздействуют на мозг на клеточном уровне.

Влияет ли на мозг йога?

Да. В 2010 году специально проведенное исследование показало, что после восьми недель занятий йогой и медитацией у участников исследования было зафиксировано не только снижение стресса, но также и физическое сокращение размера амигдалы [44] Амигдала – это две миндалины, расположенные в глубине височной доли мозга. Функции амигдалы связаны с формированием эмоций и в частности негативных эмоций. – части мозга, связанной с формированием негативных эмоций, страхов, тревожных состояний [45] Исследование было проведено в 2009 году в госпитале Массачусетса (Massachusetts General Hospital, Charlestown). .

Если вы хотите дать мозгу сигнал, что к какой-то информации, полученной в течение дня, нужно отнестись серьезно и сохранить ее в памяти, это можно сделать двумя простыми способами.

Можно поставить «эмоциональную метку». Для этого нужно придать событию эмоциональную окраску, связать его с какой-то эмоцией или наиболее эмоциональным аспектом ситуации.

Событие или факт запомнятся, поскольку мозг намного лучше запоминает эмоционально окрашенную информацию.

Можно поставить метку «важно!». Для это просто достаточно повторить про себя тот факт, который вы хотите запомнить, и сказать себе: «Это важная для меня информация, она обязательно понадобится мне в будущем».

Или можно потратить немного времени на то, чтобы как можно подробнее разобраться во всех аспектах того, что вы хотите запомнить. Поискать несоответствий, позадавать вопросы, подумать о различных аспектах информации, которую вы хотите запомнить.

Мозг в несколько раз лучше запоминает осмысленный материал.