Дэниел Левитин - Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Сегодня взрослые спят менее семи часов за ночь. Почему? Уолкер объясняет:

Во-первых, мы электрифицировали ночь. Именно свет – главный разрушитель нашего сна. Во-вторых, есть проблема работы: сейчас не только образовалась проницаемая граница между тем, когда вы начинаете и когда заканчиваете, но и увеличилось количество времени, которое приходится тратить на поездки на работу и обратно. И поскольку никто не хочет жертвовать временем, которое остается на семью и развлечения, люди урезают сон. Тревога тоже играет свою роль. Наше общество стало более одиноким и депрессивным. Алкоголь и кофеин доступны повсеместно. А все это враги сна.

Уолкер обвиняет и одну из составляющих триады развития – культуру:

Мы заклеймили сон позором, повесив на него ярлык лени. Мы хотим казаться занятыми, и один из способов продемонстрировать это – заявить, как мало мы спим. Будто это знак отличия. Когда я читаю лекции, люди ждут в сторонке, пока вокруг никого не останется, а затем тихонько признаются: «Кажется, я принадлежу к числу тех, кому необходимо спать восемь или девять часов». Сказать такое при всех стыдно. …Человек – единственный вид, который сознательно лишает себя сна без всяких видимых причин [715].

Чаще всего недосыпание случается по двум причинам: либо из-за недостаточной продолжительности сна, либо из-за его низкого качества. Другими словами, вы можете проспать восемь часов, но не пройти необходимых стадий сна либо же каждая из них не продлится оптимальное количество времени. Вам может казаться, что вы спите, тогда как на самом деле нет. Если же у вас синдром остановки дыхания во сне, вы можете пробуждаться много раз за ночь, даже не осознавая этого.

При здоровом, продуктивном сне организм задействует механизмы клеточного восстановления (обычную клеточную уборку и реакцию иммунной системы), при этом обрабатываются сложные эмоции и восстанавливается энергия.

Древнеримский поэт Овидий кое-что знал об этих функциях сна еще более двух тысяч лет назад [716]:

Сон, всех сущих покой! Сон между бессмертных тишайший! Мир души, где не стало забот! Сердец усладитель после дневной суеты, возрождающий их для работы! [717]

Одна из функций сна – обработка самых эмоционально насыщенных впечатлений предыдущего дня, отделение фактов от чувств с целью выработки псевдообъективного взгляда на происходящее. Помимо этого, таким образом эмоции вносятся в память и сохраняются в ней. Очень важно получать доступ к воспоминаниям не только в связи с временем или местом (что можем сделать мы все), но и в связи с эмоциональными впечатлениями. Например, все случаи унижения могут ассоциироваться у вас с эмоциональными воспоминаниями, а это необходимо для того, чтобы выделить паттерны и (надо надеяться) изменить свое поведение в будущем. У людей, страдающих недосыпанием, активность миндалевидного тела в период бодрствования на 60 процентов выше по сравнению с теми, кто не испытывает дефицита сна [718]. Поскольку миндалевидное тело – это часть нейронной сети страха, в которой, как известно, формируется агрессия, гнев и ярость, этот вывод указывает на связь между дефицитом сна и эмоциональной регуляцией. Ваша мама была права, когда говорила вам, что вы бываете вспыльчивыми, если не выспитесь.

В процессе жизнедеятельности и во время бодрствования, когда мы занимаемся текущими делами, в крови и головном мозге накапливаются токсины. Спинномозговая жидкость циркулирует по всему головному и спинному мозгу и выводит их по каналам, подобным водоотводу, которые расширяются во время сна [719]. Токсины почти не выводятся из организма в период бодрствования. Почему все это происходит эффективнее во сне, до конца еще не изучено. Слишком малое и, как ни странно, слишком большое количество сна негативно сказывается на способности к решению проблем, внимании к деталям, памяти, мотивации и логическом мышлении.

Выявленное U-образное распределение свидетельствует о том, что люди, которые спят меньше семи часов или больше десяти часов за ночь, подвержены более высокому риску гипертонии [720]. Аналогичным образом продолжительность сна менее шести или более девяти часов связана с повышением риска диабета и нарушением толерантности к глюкозе [721]. Кроме того, ненадлежащая продолжительность сна или его низкое качество, а также избыток усиливают стресс и увеличивают аллостатическую нагрузку (совокупное воздействие стресса с течением времени) [722].

Если я еще недостаточно напугал вас, чтобы вы серьезно отнеслись ко сну, обратите внимание: недосыпание связано с болезнью Альцгеймера, которая развивается тогда, когда в головном мозге накапливается белок амилоид. Он образует сгустки, скапливающиеся вокруг нейронов, что нарушает функционирование клеток. Во время правильного, восстанавливающего сна спинномозговая жидкость выводит амилоидные отложения из мозга. Следовательно, если вы недосыпаете (из-за короткой продолжительности или плохого качества сна), амилоидные отложения не выводятся; кроме того, они выборочно атакуют участки мозга, управляющие сном, что еще больше затрудняет его, как и выведение амилоидов. Образуется порочный круг бессонницы и разрушения памяти. И это происходит не только при хроническом недосыпании: на протяжении той недели, когда я писал черновик этого абзаца, были опубликованы результаты исследования на основе ПЭТ (позитронно-эмиссионной томографии). В нем получены доказательства того, что амилоидные бляшки образуются в мозге даже после одной ночи без сна. (В соответствии с протоколом проведения эксперимента, поскольку участники могли попытаться тайком вздремнуть, бдительные медсестры каждый час контролировали их и будили в случае необходимости.) Недосыпание очень сильно повлияло на гиппокамп (память) и таламус (контроль циклов сна и бодрствования) участников исследования [723]. Очевидно, что дефицит сна, особенно хронический, может привести к развитию болезни Альцгеймера. Если вы хотите продлить свой период здоровья, прислушивайтесь к Овидию, а не к Эдисону.

Сон делится на 90-минутные циклы, или стадии, отличающиеся друг от друга по нейрохимическим и электрофизиологическим показателям [724]. Возможно, вы слышали, что существует две фазы сна – фаза быстрого (REM – сон с быстрым движением глаз) и медленного сна (nonREM – сон без быстрого движения глаз). Как правило, во время быстрого сна у нас бывают сновидения. Сначала наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий, на протяжении которых он становится все более глубоким, а частота мозговых волн замедляется.

Задумавшись о психбольнице и ее обитателях, Чарльз Диккенс в своем эссе Night Walks («Ночные прогулки») размышляет, не являются ли сны формой безумия [725].