Дэниел Левитин - Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Ульрик Вислофф – руководитель научно-исследовательской группы по изучению кардиотренировок в Норвежском университете естественных и технических наук и член Комитета по статистике Американской кардиологической ассоциации. Примерно 15 лет назад он начал нечто вроде революции, опубликовав результаты исследования с доказательствами того, что даже небольшое количество физической активности оказывает трансформационное воздействие на мозг и продолжительность жизни. Вислофф разработал программу коротких интенсивных тренировок, которая при этом дает много преимуществ, причем ее можно выполнять всего три раза в неделю сеансами примерно по 20 минут [694]. Безусловно, даже в наше чрезмерно кофеинизированное время, когда у нас так много работы, любой найдет один час в неделю на их выполнение. Программа тренировок Вислоффа обеспечила значительную отдачу, снизив риск инфаркта или стенокардии до 50 процентов[ [695]].

Тем же, кто не хочет заниматься физкультурой больше, и даже стремится работать меньше, Вислофф и его коллеги продемонстрировали, что даже короткие, незапланированные тренировки приносят большую пользу. Интервальная тренировка высокой интенсивности – это очень короткая программа (от 30 секунд до минуты бега, подъема по лестнице или езды на велосипеде), после которой следует одна-две минуты упражнений на расслабление, таких как ходьба или медленная езда на велосипеде. Повторяйте этот цикл всего 10 минут – и вы выполните высокоинтенсивную интервальную тренировку. «Пользу приносит все, но немного больше – это все же лучше», – отмечает исследователь Мичиганского университета Вейюн Чен [696].

Профессор кинезиологии Университета штата Калифорния в Сан-Маркосе Тодд Асторино, который опубликовал более 20 работ по интервальным тренировкам высокой интенсивности, объясняет: «Сегодня в нашем распоряжении есть данные более чем за 10 лет, и они показывают, что высокоинтенсивная интервальная тренировка приносит практически такую же пользу для здоровья и поддержания хорошей физической формы, как и более длительная аэробная тренировка, а в некоторых группах и выборках этот вид тренировок оказывается даже эффективнее». Проблема всех комплексов упражнений состоит в том, что люди хоть и нуждаются в движении, но не получают от этого удовольствия, поэтому не занимаются регулярно. Быстрые же высокоинтенсивные тренировки предлагают альтернативу. Такую систему тренировок большинство людей считают гораздо приятнее, потому что ей не свойственно однообразие традиционных программ [697]. В другом исследовании Асторино развенчал двухтысячелетний миф о том, что секс накануне спортивных соревнований снижает результативность (не снижает) [698].

Насколько интенсивной должна быть интервальная тренировка? Во время коротких периодов вам следует попытаться достичь 90–95 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. Онлайновые инструменты помогут вам ее определить в соответствии с возрастом. (Широко известное эмпирическое правило гласит: нужно вычесть свой возраст из 220, но оно непригодно для людей с избыточным весом и людей преклонного возраста, поэтому лучше всего обсудить этот вопрос с врачом или найти в интернете калькулятор, учитывающий ваш вес.) Если вы новичок во всем этом, купите в спортивном или онлайн-магазине кардиомонитор и носите его на запястье или груди. Если же вы не хотите тратить деньги на оборудование, прежде чем уверитесь, что вам все это нравится, определить достижение желаемой интенсивности вы сможете по тому, что больше не в силах разговаривать во время бега или езды на велосипеде. Вы еще бежите или крутите педали – просто уже не можете говорить.

Исследовательская группа Вислоффа разработала онлайновый инструмент, позволяющий ввести некоторые физические показатели и краткое описание образа жизни, для того чтобы рассчитать ваш фитнес-возраст [699]. Кстати, он может оказаться меньше (продолжайте в том же духе) или больше хронологического (вам пора всерьез задуматься об увеличении физической активности).

Каким бы ни оказался ваш фитнес-возраст, если вы ведете малоподвижный образ жизни, осваивайте любую новую программу тренировок постепенно и придерживайтесь рекомендаций врача или персонального тренера, который знает все об особенностях организма пожилого человека. После 60 лет риск неумышленного причинения вреда самому себе возрастает с каждым десятилетием. За чрезмерное рвение пожилые люди слишком часто платят разрывом мышцы плечевой манжеты, повреждением сухожилий, падением и переломом костей. Мы помним те времена, когда в детстве в любое новое дело бросались очертя голову, передвигая свое тело любым способом, приходившим нам на ум, и все это обычно оставалось безнаказанным. В глубине души мы до сих пор остаемся теми проворными, гибкими детьми и забываем о том, как в 30–40 лет легко вывихивали лодыжку и повреждали спину. Вы все еще сохранили способность делать многие вещи, но людям пожилого возраста очень важно погружаться в занятия физкультурой постепенно, научиться делать растяжку до и после тренировки, а также поддерживать водный баланс.

Дальше речь пойдет о еще более интересных вещах. Даже самая небольшая, крохотная, едва измеримая физическая активность улучшает работу головного мозга [700] – конечно, не в такой степени, как интервальные тренировки высокой интенсивности, но все же она оказывает значительное воздействие и играет важную роль в поддержании здоровья. Самые значительные улучшения в плане снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а также улучшения памяти, наблюдались не у умеренно активных людей, систематически занимающихся интенсивными тренировками, а у тех, кто при малоподвижном образе жизни поддерживал минимальный уровень физической активности – даже если это выражалось в том, чтобы просто встать и немного пройтись.

На представленном ниже рисунке отображены результаты исследования, охватившего более 6 тысяч британских мужчин. Кривая показывает уровень смертности (летальные исходы по всем причинам по оси y ) в зависимости от уровня активности. Как видите, наиболее резкое снижение кривой (отражающее заметные преимущества) приходится на промежуток между нулевым уровнем активности и эпизодической физической активностью. В этом исследовании по меньшей мере было установлено, что очень интенсивная физическая активность не позволяет превысить результаты при умеренной физической активности. Самым пожилым людям, за которыми велись наблюдения, было 84 года.

Рисунок скопировала Линдси Флеминг из: S. G. Wannamethee, A. G. Shaper, and M. Walker, “Changes in Physical Activity, Mortality, and Incidence of Coronary Heart Disease in Older Men,” Lancet 351, no. 9116 (1998): 1603–1608.