Дэниел Левитин - Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Взаимодействие с окружающим миром усиливает творческие способности [682], но оно не должно быть слишком сложным, выходящим за рамки допустимого или опасным. В исследованиях пожилые люди, которым разрешили свободно прогуливаться по открытой местности, по сравнению с теми, кого заставили гулять по прямоугольной тропинке, показали значительно более высокие результаты по тестам на творческие способности, в том числе в задачах, требующих дивергентного мышления (мы говорили об этом в главе 4, посвященной решению задач). Экспериментаторы предложили участникам придумать как можно больше вариантов использования повседневного предмета, в данном случае это были палочки для еды. Среди ответов, свидетельствующих о наличии дивергентного мышления, было использование палочек для еды в качестве барабанных и дирижерских палочек и детской волшебной палочки, а также для того, чтобы перемешивать кофе и обжаривать зефир. Вы поняли суть. Исследователи обнаружили, что обычные прогулки на улице позволяют человеку придумать больше ответов.

Возможно, вы обратили внимание, что до сих пор я старательно избегал четкого определения того, что я имею в виду, говоря о «людях преклонного возраста». Дело в том, что все относительно и зависит от большого количества факторов, таких как история болезни, вес, стресс и наследственность. Одни люди уже в 52 года потеряли здоровье, а другие в 95 лет действуют и чувствуют себя как 60-летние. В моем понимании людьми преклонного возраста можно назвать тех, кто явно замедляется в физическом и психическом плане, кто уже не в силах делать многое из того, что делал раньше, и обнаруживает, что есть физические и психические преграды для того, чтобы делать что-то интересное.

Способность оставаться молодыми, несмотря на биологический возраст, в значительной мере обусловлена синаптической пластичностью – способностью мозга формировать новые связи. Как мы уже видели, пластичность зависит от генетики, жизненного опыта и культуры, в которой вы живете, а также от ваших повседневных действий, особенно когда вы стареете. Передача информации по синапсам и формирование новых синаптических связей требует значительного увеличения количества энергии, которая используется в головном мозге. Астроциты, разновидность клеток головного мозга звездчатой формы, выступают ее поставщиками. Все больше данных сегодня говорят о том, что физическая активность увеличивает эффективность астроцитов, улучшая синаптическую пластичность, память и когнитивные функции в целом [683].

Помимо синаптической пластичности, когнитивные функции поддерживает и улучшает нейрогенез – рост новых нейронов. Как вы узнали из главы о памяти, в гиппокампе взрослого человека образуется в среднем около 700 новых нейронов в день, причем с возрастом, по всей видимости, это количество не сокращается [684]. Были получены доказательства того, что физическая активность усиливает нейрогенез в гиппокампе грызунов [685]. Наблюдать такие изменения у людей невозможно, но мы обнаружили улучшение памяти у взрослых людей, которые занимаются аэробными тренировками [686]. Лучше всего выполнять такие упражнения накануне изучения чего-то нового. Если перед решением умственной задачи вы повышаете частоту сердечных сокращений, кровоснабжение мозга усиливается, что создает улучшенную среду для умственной деятельности [687].

Различные виды физической активности дают разные преимущества. Физическую активность можно разделить на две категории: аэробную и анаэробную. Американский колледж спортивной медицины определяет аэробную активность как «любую активность, которая задействует большие группы мышц, осуществляется непрерывно и ритмична по своему характеру» [688]. В эту категорию входят плавание, езда на велосипеде, бег, танцы и ходьба. Такие виды активности называются аэробными, поскольку «аэробный» означает «живущий в присутствии кислорода», а значит, при нем задействуется способность тела с помощью кислорода извлекать энергию из углеводов, аминокислот и жира. Анаэробной считается «физическая активность очень короткой продолжительности, поддерживаемая источниками энергии в сокращающихся мышцах и не зависящая от кислорода как источника энергии». Сюда относятся силовые тренировки (занятия на тренажерах) и бег на короткие дистанции. (Обратите внимание: тренировка Джейн Фонды включает в себя оба вида физической активности.)

Именно аэробная активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает когнитивные функции, о чем мы говорили до настоящего момента. Анаэробная активность помогает наращивать мышцы, повышает выносливость, способность выдерживать усталость, а также сокращает телесный жир [689]и, кроме того, оказывает незначительное благоприятное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы и липидный профиль.

Основным фактором ослабления функций организма и потери независимости у пожилых людей считается саркопения, или потеря мышечной ткани (аналогично остеопорозу в костях) [690]. К счастью, этот процесс обратим. В ходе одного исследования двенадцать мужчин 60–72 лет, которые вели малоподвижный образ жизни, существенно увеличили силу ног и мышечную массу благодаря силовым тренировкам три раза в неделю на протяжении двенадцати недель [691]. В другом исследовании восемь недель тренировок с отягощениями обеспечили значительные улучшения немощным обитателям дома престарелых в возрасте от 90 до 96 лет. Их сила увеличилась на 174 процента, а скорость – почти на 50 процентов [692]. Следовательно, дело не только в выносливости или насыщении крови кислородом – поддержание мышечной массы тоже имеет большое значение.

Безусловно, взаимодействие с окружающей средой не всегда возможно: зимой погодные условия в большинстве стран мира делают выход на улицу некомфортным, а порой и опасным, как было с моим коллегой, получившим травму во время гололеда. В таких случаях мы занимаемся фитнесом в помещении. Согласно теории воплощенного познания, взаимодействие с окружающей средой – это наилучший подход для поддержания здоровья мозга, поэтому крайне важно избегать малоподвижного образа жизни. У взрослых людей 60–79 лет, которые выполняли аэробные упражнения в помещении, определялся увеличенный объем мозга в лобной и височной коре, а также более крупные участки белого вещества [693]. Эти выводы очень ценны, поскольку, даже когда пожилые люди впервые в жизни выполняли аэробные упражнения, у них отмечались более здоровые показатели мозговой активности, несмотря на то что они вели малоподвижный образ жизни.

С возрастом мы действительно двигаемся гораздо меньше. Одни люди начинают вести малоподвижный образ жизни примерно после 50 лет, другие – около 70 лет, а кому-то это вообще не свойственно. А, как мы уже видели, недостаток движения часто бывает источником многих проблем.