Дэниел Левитин - Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Старение необратимо и неизбежно [676]. Однако его последствия в некоторых случаях поправимы, и, хотя их нельзя полностью избежать, как минимум они могут наступить позже. Многие факторы находятся под нашим контролем: питание, кишечная микробиота, социальные связи, сон, регулярное посещение врача. Однако важнейший коррелят крепкого психического и физического здоровья – это физическая активность. Конечно, это не значит, что другие корреляты, такие как питание и сон, не важны; как и то, что, если больше заниматься физической активностью, не нужно придерживаться других условий здорового образа жизни. На самом деле вам следует серьезнее отнестись к этому, особенно если вы, подобно многим, относитесь к активному образу жизни так: «Да-да, завтра же начну».

Как подчеркивает Скотт Графтон, физическая активность – это не то же самое, что физические упражнения, а постоянное движение и взаимодействие с окружающей средой. Еще Цицерон говорил, что такое взаимодействие «поддерживает дух и сохраняет бодрость ума». Бег имеет в этом плане преимущества, но хороша и ходьба, даже с тростью или ходунками. Физическая активность не должна напоминать тренировки молодых людей 20–35 лет. Важно с уважением относиться к ограничениям своего тела и учитывать возрастные особенности. Людям преклонного возраста следует посоветоваться с врачом и профессиональным тренером, чтобы определить приемлемые для них упражнения. Замечательно быть в силах в 92 года пробежать марафон, как Харриет Томпсон, но, возможно, б о льшую пользу вам принесут занятия с двухкилограммовыми гантелями в спальне или прогулки вокруг дома в комфортном темпе.

При рассмотрении памяти, движения и воплощенного познания как взаимосвязанных процессов мы объясняем одну из величайших загадок человеческой памяти – младенческую и детскую амнезию. Как правило, мы не помним событий первых двух лет нашей жизни, и совсем не много помним до шести лет. Те, кто утверждает, что у них сохранились четкие воспоминания о раннем детстве, чаще всего заблуждаются и пересказывают истории, услышанные от родителей, братьев и сестер, или ошибочно принимают фотографии тех или иных событий за первые воспоминания о них. Эволюционно память сформировалась так, чтобы мы могли ориентироваться в пространстве, а значит, у маленьких детей нет воспоминаний, потому что они мало двигаются и взаимодействуют с окружающей средой. Хотя дети охотно исследуют окружающее пространство раньше, чем начинают ходить, по всей видимости, обретение этой способности инициирует нейрохимическую активность в гиппокампе, побуждая нейроны места и нейроны решетки включить внутреннее отображение внешней среды. Нейроны места кодируют местоположение, а нейроны решетки – взаимосвязи между разными местами. Хотя к шести годам большинство детей уже активно двигаются и исследуют окружающую среду, системе пространственной ориентации гиппокампа необходимо время, чтобы достичь такой ступени развития, на которой она сможет точно закодировать пространственную память, как у взрослого человека. Вот по этой причине у младенцев и детей отсутствуют воспоминания.

Из этого следует: поскольку пожилые люди меньше двигаются и изучают внешнюю среду, чем, скажем, молодые и люди среднего возраста, то расположенные в гиппокампе системы памяти могут атрофироваться. Словом, как говорят профессиональные спортсмены, используй – или потеряешь. Важнейшая роль гиппокампа в целом, а не только в пространственной памяти, объясняет и другие когнитивные нарушения у менее активных пожилых людей, в том числе ухудшение логического мышления, зрительно-моторной координации и решения задач, а также общее замедление когнитивных процессов [677].

Теория воплощенного познания также говорит о том, что наши когнитивные и перцептивные способности нельзя считать неизменными, они формируются в плодотворном и активном обмене с внешней средой [678]. В детстве мы обретаем чувство агентивности и контроля над окружением, взаимодействуя с ним – например, играя в песочнице или на детской площадке. Сокращение такого взаимодействия приводит к утрате этих чувств, а следовательно, к потере мотивации и уверенности в своей способности справиться с обстоятельствами, и запускает нисходящую спираль. Для людей преклонного возраста, уже столкнувшихся с тремя видами физических изменений, под влиянием которых они меньше взаимодействуют с внешней средой, это особенно серьезная проблема [679]. Во-первых, это потеря подвижности, обусловленная общим замедлением скорости передачи нейронных импульсов, снижением проводимости нервных волокон и ухудшением зрительно-моторной координации. Во-вторых, утрата мотивации, причиной которой бывают изоляция и одиночество. И в-третьих, потеря радости жизни и удовольствия от способности делать что-то для себя, отчасти обусловленная снижением выработки и захвата дофамина, каналов передачи подкрепляющих и химических сигналов в головном мозге. Из-за таких физических изменений в совокупности люди начинают ограничивать свою деятельность без необходимости – другими словами, не по состоянию здоровья или из соображений безопасности. Отказ от определенных занятий, например от прогулок по пересеченной местности или нарезания овощей, заставляет нас воспринимать себя «теми, кто больше этим не занимается», вследствие чего создается все более устойчивое представление о себе как о несубъекте этого мира. Вероятно, это один из худших аспектов старения.

Конечно, я не утверждаю, что людям преклонного возраста следует заниматься чем-то для них опасным. Такие вещи, как падения из-за нарушения равновесия или порезы ножом, весьма серьезны. Важно честно и справедливо оценить ситуацию. Вы можете испытывать страх и беспокойство из-за участия в том, что приносило вам удовольствие всю жизнь, только по той причине, что вы «постарели». Однако этого недостаточно, чтобы отказываться от привычных занятий; подобное отношение только ускорит наступление истинной «старости». Шестерым моим знакомым женщинам в прошлом году заменили коленный сустав, причем их возраст составляет от 52 до 84 лет. Джеймсу Адамсу, тому самому «мыслящему вне рамок» профессору инженерной механики Стэнфордского университета, о котором я упоминал в главе 4, исполнилось 85 лет. Когда я в последний раз остановился рядом с его домом, приехав, чтобы повидаться, то увидел во дворе целый парк старых тракторов. Он восстанавливал их, ремонтируя двигатели, – это его любимое занятие. Мик Джаггер 75 лет работает с персональным тренером [680]. «Я тренируюсь 5–6 дней в неделю. …Я занимаюсь поочередно тренировками в зале и танцами, а также бегом на короткие дистанции. Я тренируюсь для выносливости». Джейн Фонда в свой 81 год каждый день совершает долгие прогулки и занимается на тренажерах [681]. Как сказано у поэта Дилана Томаса, они «не гаснут, уходя во мрак ночной».