Дэниел Левитин - Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Диеты не работают, потому что они основаны на ограничениях. Боже упаси прикоснуться к углеводам, основному источнику энергии, иначе они отложатся прямо на вашей талии. Со временем ограничения вызывают недостаток определенных питательных веществ, и в конечном счете у вас возникает непреодолимая тяга к тем продуктам, которые, как вам было сказано, запрещены…

Потреблять самые разные вкусные продукты – это вполне естественное желание для человека.

Однако диеты не говорят вам об этом… и в итоге вы их нарушаете. Вы съедаете плитку шоколада или заказываете порцию картофеля фри, поскольку для человека вполне приемлемо есть и то и другое. Но после этого чувствуете себя несчастными, ведь вы сошли со своего «здорового» пути. Кроме того, вы не вините в своей «неудаче» диету, а возлагаете всю вину на себя, считая себя ужасным человеком [661].

Повторяющийся цикл соблюдения и нарушения диеты наносит не только физический, но и психологический вред [662]. Основная идея интуитивного питания заключается в том, что организм знает, какая пища вам необходима, и что у вас есть интуитивная тяга к белкам, углеводам и жирам, и ей вы можете доверять. Возможно, триллионы микроорганизмов в кишечнике посылают сигналы в ваш мозг, чтобы вызвать у вас определенное желание. Может, ваш организм знает, чем ему нужно питаться.

Вот еще четыре принципа интуитивного питания [663]:

1. Старайтесь есть, когда вы голодны.

2. Прекращайте есть, когда больше не испытываете голод.

3. Научитесь справляться с эмоциями не с помощью пищи, а иначе.

4. Не устанавливайте никаких ограничений при выборе продуктов питания, кроме тех, которые вам нельзя есть по медицинским показаниям.

Возможно, вы, как и я, скептически относитесь к идее о том, что организм «знает», какая пища вам нужна. Просто это звучит не по-научному. Как отличить интуитивное питание от явно неадекватной тяги, такой как желание съедать ведерко мороженого каждый вечер? Во-первых, компульсивное переедание во многих случаях обусловлено стремлением к эмоциональному комфорту – попыткой снять стресс и снизить тревожность, потребляя запрещенные продукты с высоким содержанием жира и сахара [664]. Позднее это приводит к стыду и сожалениям, не говоря уже о наборе веса и нарушении сбалансированности микробиома, что только подпитывает порочный круг.

В отличие от этого, интуитивное питание подразумевает изменение структуры питания по физическим, а не эмоциональным или социальным причинам. Таким образом, зная, что любой продукт есть, так сказать, у вас на столе, вы с меньшей вероятностью станете объедаться тем, что запрещено. Сторонники интуитивного питания, такие как Мэллори Фрейн, подчеркивают, что необходимо выстроить менее обсессивные, более здоровые взаимоотношения с едой, а также предоставить организму возможность получать здоровое разнообразие всех доступных продуктов, потребляя их в умеренном количестве. Ваш подход должен быть основан на здравом смысле, а также на осознании того, что, хотя время от времени вы можете съесть шоколадный торт и луковые кольца, такая диета не подходит для долгосрочной стратегии поддержания хорошего здоровья.

В массовой прессе большое внимание уделяется суперфудам – питательным и полезным для здоровья продуктам, таким как черника, асаи, листовая капуста и сладкий картофель. Однако этот подход не учитывает так называемого матричного эффекта – иными словами, того, как взаимодействуют друг с другом продукты в реальном, оптимальном рационе. В большинстве случаев нельзя пытаться решить определенную проблему с помощью питания, не создав при этом другой. В этом и состоит главный недостаток публикаций на эту тему: многие из них сфокусированы только на одном аспекте питания или влияния на здоровье, игнорируя все остальное.

По всей видимости, важнейшее условие – это контролировать не то, что вы едите, а то, чего не следует есть. В рационе американцев слишком много обработанных продуктов, сахара, соли и красного мяса. Вредная пища вызывает привыкание: создавая чрезмерную стимуляцию системы вознаграждения в головном мозге, которая развивалась в те времена, когда достать жиры и сладости было не так-то просто. И честно говоря, мы недостаточно знаем о питании, чтобы рассуждать о существовании единственной самой лучшей диеты. В отчете Стэнфордского университета о рекомендациях по вопросам питания отмечено: «История науки о питании усеяна остатками гипотез, которые считались когда-то очередным прорывом» [665].

Сегодня ясно одно: вредит здоровью большое количество рафинированного сахара, продуктов глубокой обжарки и переработанных пищевых продуктов. Кроме того, умеренное потребление различных пищевых продуктов, а также потребление большего количества овощей, чем в настоящее время съедает средний американец, способствует увеличению продолжительности жизни и укреплению здоровья. То же самое можно сказать о сокращении потребления табака и алкоголя. Просмотрев сотни работ, я пришел к выводу, что лучший совет пожилым людям отлично передает часто цитируемая фраза из книги Майкла Поллана In Defense of Food («В защиту еды»): «Ешьте пищу. Не слишком много. В основном растения».

И время от времени позволяйте себе получать удовольствие. Съешьте немного мороженого. Полакомьтесь шоколадом.

Мой коллега старше 70 лет, приехавший в Монреаль из Сан-Диего, поскользнувшись на льду, сломал бедро. Несколько месяцев он был прикован к постели. Вообще-то он так и не выздоровел, и, хотя прожил еще семь лет, эти годы были болезненными и неприятными как для него самого, так и для всех, кто его знал. Почему? Вы можете подумать, что такое событие, как травма бедра, не должно было повлиять на его психическое состояние. Однако мы, люди, не созданы для малоподвижного образа жизни. Наша эволюция проходила в мире, который заставлял нас исследовать окружающую среду, двигаться. Без такой стимуляции головной мозг прекращает функционировать в полную силу… и вся жизнь может пойти под откос.

В своей новой книге Physical Intelligence: The Science of How the Body and the Mind Guide Each Other Through Life («Физический интеллект: наука о том, как тело и разум ведут друг друга по жизни») нейробиолог и практикующий невролог из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре Скотт Графтон говорит о том, что человеческий мозг с его огромной сложностью изначально предназначен для организации движения и действия. Если мы перестаем двигаться, исследовать окружающую среду и больше не используем свой мозг для организации физической активности, может ли он замедлиться, атрофироваться и стать дезорганизованным? И как в таком случае объяснить плодотворную жизнь таких людей, как Стивен Хокинг и Жан-Доминик Боби (человек, который продиктовал целую книгу The Diving Bell and the Butterfly [666], моргая глазом)? Относятся ли эти люди к числу исключений?