Дэниел Левитин - Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

С увеличением возраста амплитуда сигналов СХЯ опускается и смещается влево (смещение фазы отображено на представленном ниже рисунке пунктирными линиями), что объясняет изменения в циклах сна, пробуждения и питания у пожилых людей. (Как и на предыдущем рисунке, эти графики основаны на масштабированных средних значениях, поэтому единицы на разных графиках не идентичны.)

Рисунок сделала Линдси Флеминг на основе: S. Hood and S. Amir, “The Aging Clock: Circadian Rhythms and Later Life,” Journal of Clinical Investigation 127, no. 2 (2017): 437–446.

По некоторым данным, проблема заключается в целостности нейронов самого супрахиазматического ядра: пересадка молодой ткани в СХЯ хомяков повысила синхронность часов стареющих особей и увеличила продолжительность их жизни [517]. Следовательно, с ней может быть связан хороший циркадный ритм. Мы еще далеки от возможности делать такую пересадку людям, но результаты этих экспериментов помогают понять уязвимость стареющих часов – и определить направление дальнейших исследований по увеличению продолжительности жизни.

У пожилых людей происходит смещение хронобиологических циклов (см. рис. выше), называемое опережением фазы: с возрастом многие люди становятся жаворонками. После 60 лет ритмы генов PER1 и PER2 в орбитофронтальной коре человека становятся плоскими и смещенными по фазе примерно на 6 часов, а экспрессия гена CRY1 становится аритмической по сравнению со взрослыми в возрасте до 40 лет [518]. Деградация передачи сигналов вазопрессина отвечает за повышенную фрагментацию цикла сна и бодрствования, нарушение ритмов изменения температуры тела и учащение мочеиспускания, поэтому все это приводит к ухудшению качества и сокращению количества сна, повышая сонливость в дневное время. Деменция еще больше нарушает функционирование биологических часов. Посмертные исследования головного мозга людей, страдавших деменцией, указывают на полную дегенерацию супрахиазматического ядра гипоталамуса [519].

Все это затрагивает не только питание и сон. Дневные факторы тоже воздействуют на ясность ума и производительность, и они становятся особенно важными, когда мы стареем. У людей старше 60 лет или около того выявляются различия в результатах нейропсихобиологических тестов, в частности тестов на память, решение задач, пространственный интеллект, логическое мышление, тонкую моторную координацию и спортивную подготовку. Если протестировать таких людей утром, у них будут нормальные результаты, но во второй части дня их показатели окажутся ниже, чем у людей 40–50 лет (мы говорили об этом в главе 4при обсуждении мозга, решающего задачи). После 70 лет эти различия становятся особенно заметными. Утром люди этого возраста прекрасно справляются со стандартным тестом на проверку памяти, но после полудня их результаты могут быть значительно ниже. Из этого можно сделать вывод: важные решения, особенно по поводу финансов, здоровья и других вопросов такого рода, следует принимать до полудня, поскольку в это время вы лучше мыслите. А если вы собираетесь заняться физическими упражнениями, выполняя которые можете упасть, делайте это пораньше, в самом начале дня, когда вы энергичнее. Джордж Шульц и Висенте Фокс – весьма продуктивные люди, несмотря на номинальный пенсионный возраст, – приходят на работу рано утром, а после полудня обычно не работают или, по крайней мере, не назначают важные дела на вторую половину дня и вечер.

У молодых людей негативные последствия нарушения циклов обычно проявляются скрыто и гораздо менее выраженно. Тем не менее в какой-то момент вы начнете их замечать. У разных людей такое осознание наступает в разное время. Это может произойти в 50, 60, 70 или 80 лет, в зависимости от взаимодействия таких факторов, как гены, культура и среда. Нарушение циркадных ритмов без однозначно определяемых внешних причин – первый признак болезней Паркинсона, Альцгеймера, Хантингтона, хронического воспаления и онкологических заболеваний.

Многократное нарушение циркадных ритмов, особенно из-за частой смены часовых поясов и неправильного воздействия света, связано с возникновением различных заболеваний, таких как метаболический синдром, иммунодефицит, слабость костей и мышц, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, а также с сокращением продолжительности жизни [520]. Синдром заката, или вечернее обострение (у людей с болезнью Альцгеймера ранним вечером наступает спутанность сознания и ухудшение памяти), вполне может быть обусловлен нарушением циркадных ритмов: пациенты, которым удается восстановить нормальный цикл сна и бодрствования, дольше остаются со своими семьями, для них пребывание в специальных учреждениях откладывается на более поздний срок [521].

Одна из самых хорошо изученных функций биологических часов – контроль выработки мелатонина для облегчения засыпания. Когда меньше света, например ночью или на полярных широтах зимой, организм вырабатывает меньше этого гормона. Нарушение суточного ритма из-за смены часовых поясов происходит в случае смены привычных цайтгеберов: восхода солнца, интенсивности освещения, продолжительности дня, приема пищи, уровня активности. Чаще всего это происходит при пересечении часового пояса, когда местное время в пункте назначения отличается от времени пункта отправления. Восход солнца может наступать раньше или позже, чем ожидают ваши биологические часы. И тогда они пытаются перенастроиться, но для этого может понадобиться несколько дней.

В молодости наши биологические часы более гибкие, пластичные, они быстро реагируют на изменения во внешней среде. С возрастом на их перенастройку уходит больше времени – гораздо больше. Людям преклонного возраста труднее восстановиться, когда происходит опережение фазы (смещение в сторону более раннего пробуждения и отхода ко сну), тогда как ее запаздывание одинаково сказывается и на пожилых, и на молодых. Пожилым легче приспособиться к новому часовому поясу, когда они путешествуют на запад, а не на восток, поскольку опережение фазы согласуется с тенденцией, которой уже подвержены их биологические часы.

В большинстве случаев на восстановление или планирование организму требуется один день в расчете на один час смены часовой зоны, если вы следуете на восток, и полдня на один час смены часовой зоны, если вы направляетесь на запад [522]. И это в лучшем случае. С возрастом это может занимать больше времени. Перед поездкой на восток начинайте смещать биологические часы своего организма вперед за столько дней до поездки, сколько часовых поясов вам предстоит пересечь. Каждый день выходите на солнечный свет рано утром или используйте лампу дневного света. Оказавшись на борту самолета, направляющегося на восток, наденьте глазную повязку примерно за два часа до захода солнца в пункте назначения, чтобы привыкнуть к новому времени наступления темноты.