Дэниел Левитин - Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

В зимние месяцы также создается проблема, поскольку они отнимают у нас самый важный цайтгебер – свет. Кроме того, холодная зима вызывает у нас склонность к перееданию, что, в свою очередь, отключает метки времени, связанные с питанием. Синдром смены часовых поясов иногда возникает и в случае путешествий с севера на юг, даже если смены часовой зоны не происходит, поскольку в этом случае продолжительность дня может существенно измениться. Чем дальше вы от экватора, тем больше разница в освещении между летними и зимними месяцами.

У большинства людей во время цикла сна и бодрствования спад энергии наступает с 2 до 4 часов ночи, а затем в послеобеденное время – с 13 до 15 часов. При недосыпании (речь идет не только о количестве сна за прошедшие несколько дней, но и о его качестве) послеобеденный спад энергии будет в большей степени сказываться на вас, и с возрастом вы будете лучше замечать это.

Поддержание гигиены сна означает необходимость избегать яркого освещения перед отходом ко сну, спать в абсолютно темной комнате (если нужно, повесьте светонепроницаемые шторы), а также каждый день ложиться и просыпаться в одно и то же время. Теперь, когда мы знаем о циркадных ритмах, такой подход кажется вполне разумным: ваши биологические часы ожидают, что вы отправитесь спать в определенный момент 24-часового цикла. При этом организм корректирует температуру тела, замедляет пищеварение, вырабатывает мелатонин, подавляет дофамин и контролирует десятки других регулирующих функций. Если вы отправляетесь спать раньше или позже, чем обычно, эти циклы немного не согласуются с тем, что вы спите, и качество сна ухудшается.

Питание тоже играет важную роль: принятие пищи менее чем за два часа до сна разрывает связь между центральными циркадными ритмами и циркадными ритмами печени, желудка и кишечника [523]. Что именно вы едите, тоже имеет значение: известно, что алкоголь нарушает циклы сна и циркадные ритмы [524], а потребление пищи с высоким содержанием жира переводит биологические часы вперед [525]. Из этого следует, что, если вам необходимо не ложиться спать допоздна, можно съесть что-нибудь из тех жирных продуктов, которые показывают практически в каждой рекламе поздним вечером. Совпадение? Я так не думаю.

Светотерапия и лечение мелатонином – это наиболее эффективные способы перенастройки циркадных часов, особенно у пожилых людей [526]. Кроме того, такие методы лечения приносят пользу людям с нарушениями, связанными с болезнью Альцгеймера, а также с умеренными когнитивными нарушениями [527]. Есть вероятность, что они даже предотвращают или отсрочивают ее наступление. По данным лабораторных исследований, мелатонин взаимодействует с бета-амилоидным белком, сдерживая образование опасных амилоидных бляшек, а связь между нарушением циркадных ритмов и болезнью Альцгеймера убедительно доказана [528]. Один обзор подтвердил выводы о том, что прием мелатонина на ранней стадии болезни Альцгеймера повышает качество сна, снижает интенсивность вечернего обострения и замедляет когнитивное угасание [529]. В ходе четырех исследований с применением лечения мелатонином когнитивная деятельность участников улучшилась, а симптомы беспокойного поведения ослабли. Снижение эффективности терапевтического применения этого вещества на поздних этапах болезни Альцгеймера, по всей вероятности, связано со значительным сокращением количества и плотности рецепторов к нему в супрахиазматическом ядре.

Имитирующие мягкий рассвет лампы для светотерапии уже есть в продаже (их цена не превышает 100 долларов). Увеличение интенсивности света и оптимальный выбор длины его волны может частично компенсировать возрастную органическую деградацию СХЯ и соответствующих химических цепей. Однако светотерапию следует применять в правильное время дня – после пробуждения – и делать это систематически. Все люди разные, тем не менее, поэкспериментировав с различной интенсивностью и продолжительностью воздействия света, можно найти самый эффективный режим. Возможно, вы слышали о сезонном аффективном расстройстве (seasonal affective disorder, SAD), которое вызывает перепады настроения и нарушение концентрации внимания. Оно возникает под влиянием более коротких и пасмурных зимних дней. Многие лампы для светотерапии маркируются и продаются как лампы SAD [530]. Пусть вас не вводит в заблуждение этот акроним. Насколько я понимаю, исследования подтверждают, что их использование может сделать вас HAPPY [531], то есть здоровыми, не имеющими симптомов расстройства, бодрыми, восприимчивыми и моложавыми.

Мелатонин, доступный в форме безрецептурных препаратов, помогает наладить правильный цикл сна. Существуют заметные отличия в том, как организм человека усваивает мелатонин [532], поэтому лучше делать это под наблюдением врача, который может до конца дня и наступления вечера каждые 30–60 минут определять начальный уровень гормона при тусклом освещении, а затем назначить дозу и время его приема. Специалист по медицине сна Альфонсо Падилья из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе рекомендует принимать всего 0,25–0,5 миллиграмма мелатонина для ресинхронизации биологических часов [533]. Такое количество вещества имитирует естественную выработку гормона в организме (когда с ним все в порядке). Действует мелатонин ступенчато, а это означает, что если вы получаете достаточно мелатонина, то увеличение дозы не принесет пользы и даже может причинить вред. Широкодоступные безрецептурные препараты содержат 5–10 миллиграмм мелатонина (и как минимум один производитель выпускает таблетки по 60 миллиграмм), но прием слишком большой дозы может вызвать сонливость на следующий день и нарушит цикл сна на целую неделю и даже больше. Помните: препараты с мелатонином – это не снотворное; они просто перенастраивают биологические часы, а это не одно и то же.

Как правило, уровень мелатонина постепенно повышается на протяжении четырнадцати часов после пробуждения. Если вы каждую ночь спите восемь часов и просыпаетесь в шесть утра, то уровень мелатонина естественным образом повысится приблизительно к восьми часам вечера, а через два часа, где-то в десять, вы почувствуете сонливость и отправитесь спать. Мелатонин всасывается в кровоток примерно в течение часа, следовательно, вам необходимо принимать препарат за три часа до отхода ко сну.

И еще один весьма эффективный метод нормализации сна (после светотерапии и мелатонина) – умеренная физическая нагрузка в конце дня или ранним вечером, например прогулка на свежем воздухе [534]. Лучше всего сочетать эти три метода.

Кофеин – это психотропное вещество, и его употребление широко распространено во всем мире [535]. Многие люди повышают с его помощью бодрость, ясность ума и концентрацию внимания, он также способствует формированию или изменению циркадных ритмов, особенно при пересечении часовых поясов.