Александр Воронцов - Как похудеть ленивым?

Теперь ноги. Здесь есть несколько упражнений, но первое я делал именно тогда, когда восстанавливал спину. Оно очень простое — пятку правой ноги поставить на носок левой и максимально повернуть носком влево. Потом поменять ноги и то же самое сделать с левой. Далее, завести правую ногу за левую и наоборот. Потом максимально достать самую дальнюю точку правой ногой влево и левой — вправо. Это так называемая скрутка. Вначале постарайтесь не отрывать спину от постели. Затем можно потихоньку поворачивать туловище вслед за ногой. Количество повторений пока неважно — здесь главное получать удовольствие от процесса и не чувствовать какие-либо болевые ощущения, потому что это пока только разминка и подготовка вашего тела к движению.

Теперь снова возвращаемся к голове. Лёжа в постели, поднимайте только голову вперёд-вверх. От 10 до 30 раз. Потом повороты головы влево, вправо. Потом запрокидывание её максимально назад. Если позволяет ваша комплекция и ваше тело, попробуйте, опираясь на голову, приподнять таз. Потом заведите руки назад и выйдите на мостик — насколько получится.

Ну что ж, вы продышались, размялись, теперь ваше тело можно нагружать.

Здесь подойдут разные упражнения, я расскажу о тех, которые обычно делаю я. Всегда, пробуждаясь и какое-то время находясь в постели, я — после того, как проделываю комплекс пробуждения — всегда начинаю с пресса. Самое популярное и мною любимое упражнение — это складка. То есть, руки за голову и из положения лёжа переход в положение сидя. Желающие могут, переходя в положение сидя ещё и поворачиваться вправо-влево. Можно поочерёдно, а можно сразу — поднялись и поворот вправо и сразу влево. Это — как вам захочется. Я делаю это упражнение 50 раз, можете начинать с 20.

Следующее упражнение — ножницы. Поднимать вверх поочерёдно ноги, от 20 до 50 раз. Затем, подняв обе ноги вверх, скрещивать их и максимально разводить в стороны, от 20 до 50 раз. Затем из положения лёжа переходить в положение сидя, при этом поджимая колени к подбородку — 10–20 раз. Перевернувшись набок, поднимать ногу вверх — сначала праву, потом, перевернувшись на другой бок — левую.

Следующее упражнение называется «поза змеи». Перевернувшись на живот, оставляете ноги и таз прижатыми к постели, максимально поднимаете голову и грудь вверх до положения прямые руки. Голову желательно при этом максимально запрокидывать вверх. В таком положении надо находится 10 секунд. Потом с выдохом плавно опуститься вниз. После чего повторить несколько раз это упражнение. Если получается хорошо, повторите это упражнение еще несколько раз, но при этом поворачивайте голову и туловище максимально вправо и на следующий подъём — влево.

Далее советую немного размять руками шею. Затем упритесь головой в подушку, поставьте руки справа и слева от головы, поднимите таз и встаньте в положение «треугольник», то есть, ноги прямые, таз вверху, голова упирается в постель. Покачивайтесь вперёд-назад, прокачайте шею. Затем перевернитесь на спину и, если это возможно, встаньте на мостик, чтобы прокачать шею в этом положении. Если не получится гимнастический или борцовский мост, оторвите таз от постели, насколько это возможно и всё равно попытайтесь прокачать шею.

Если же с мостом у вас проблемы, то просто свесьте с дивана или кровати голову вниз и от 20 до 50 раз поднимайте её максимально вверх и опускайте. Таким образом, вы разработаете шейный отдел позвоночника и мышцы шеи. Поверьте, шея очень сильно подвержена остеохондрозу, особенно, если у вас сидячая работа. Выполняя это упражнение каждое утро, вы избавите себя от мучительных болей в шее на очень длительный период.

Кстати, все эти упражнения можно делать не обязательно в постели — вполне сойдёт гимнастический коврик. Просто этот комплекс делается именно в горизонтальном положении и пригодится тем, кто или не любит сразу вставать и делать зарядку, или тем, кто по каким-то причинам временно прикован к постели. Не обязательно делать все упражнения в полную силу и с большим количеством повторений — вы сами можете выбрать оптимальную для себя амплитуду и количество. Но если вы будете регулярно выполнять эти несложные упражнения, уже через месяц вы заметите положительную динамику.

Следующие упражнения вы можете делать, окончательно пробудившись.

Для того, чтобы быстро разогреть организм, советую начать с приседаний. Однако же лично я начинаю этот комплекс несколько по-другому. Дело в том, что у меня было заболевание коленных суставов — бурсит. Я уже писал об этом — слишком большие нагрузки на тренировках, большое количество тренировок — по три в день — привели к воспалению коленных суставов. Поэтому вначале я становлюсь на колени и, стоя на коленях, выполняю махи руками — вначале круговые вращения в кистях, потом в локтях, потом — круговые вращения рук в плечевых суставах. После минутного стояния на коленях они уже не хрустят.

Дело в том, что стояние и ходьба на коленях — отличная профилактика артрита, артроза и сопутствующих им патологий. И впоследствии вам не придется терпеть мучения и тратиться на дорогостоящее лечение, которое все равно не восстановит здоровье ваших ног. Потому что сустав укрепляется, улучшается кровоснабжение и усиливается подача в полость сустава синовиальной жидкости, что предотвращает его пересыхание. Регулярное хождение на коленях при артрозе коленного сустава и гонартрозе позволяет облегчить болевые ощущения.

Кроме того, при обычной ходьбе активно задействуются икроножные мышцы, а вот ходьба на коленях заставляет трудиться мускулы, вовлекаемые в работу при беге: бедер, ягодиц, спины, груди, плечевого пояса. Если хотите проверить результат, раз в неделю после начала занятий взвешивайтесь и фиксируйте объем бедер и талии. Будете заниматься регулярно — скоро увидите результат сгорания избыточного веса.

И еще о пользе стояния и ходьбы на коленях.

Ученые из Японии и США давно научно обосновали использование в целях омоложения организма биологически активных точек, расположенных под коленями. Когда они массируются, а это и происходит во время нашей гимнастики на коленях, нормализуется обмен веществ и позитивное воздействие идет, в том числе, на кости, волосы, зубы и глаза. Для улучшения зрения часть времени хождения нужно провести с закрытыми глазами.

Выполняя это упражнение, вы задействуете поясницу, органы брюшины и малого таза, что несомненно приносит им пользу. Почки, печень, желудок и кишечник, система детородных органов получают регулярное и очень естественное позитивное воздействие, что не может не сказаться положительно на их работе.

Но ни в коем случае не надо сразу проявлять излишнее усердие. Я обычно стою на коленях минуты две-три, потом хожу на коленях по комнате метр вперёд — метр назад. Обычно мне этого достаточно. Если вы никогда ранее не делали такую гимнастику, то выполните ряд рекомендаций.