Александр Воронцов - Как похудеть ленивым?

Таким образом, вам в первую очередь нужно научится соблюдать так называемый энергетический баланс. Энергетический баланс — это разница между количеством калорий, которые мы потребляем и которые тратим. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, мы набираем вес. Если тратим больше, чем потребляем, — теряем. Вот и всё.

Понимаете, о чём я? Вы каждый день тратите свою энергию, то есть — сжигаете свои калории. Вы ходите на работу, на работе тоже как-то двигаетесь, вы спорите с начальством, распекаете подчинённых, ругаетесь в магазине или в транспорте, потом идёте домой. И на всё это вы тратите свои калории. Нет, я не говорю о том, чтобы побольше ругаться — нервные клетки, говорят, не восстанавливаются. Я о том, чтобы вы пересмотрели свою двигательную активность. Точнее, вашу двигательную пассивность. Вы ведь или на автомобиле передвигаетесь, или на общественном транспорте. Скажем, метро-автобус или метро-троллейбус. Или маршрутка, или такси, или… В общем, неважно. Важно другое — наши предки такие расстояния преодолевали пешком. И не страдали мыслями о том, как сбросить лишний вес.

Поэтому внесите в ваш ежедневный ритуал некое разнообразие. Когда возвращаетесь с работы — сойдите на одну-две остановки раньше. И пройдитесь пешком. Понимаю, что зимой холодно, но надо. Зато летом и весной — самое то. А главное — те самые калории, которые у вас отложатся в ваши бёдра или бока, потихонечку сгорят. Второй пункт программы — не пользуйтесь лифтом, поднимитесь по лестнице. Лишние пять минут, зато еще одна нагрузка на организм. Та самая, которой вам при вашей гиподинамии не хватает.

Ну и, конечно же, начинать ваш день тоже нужно с движения. Зарядка — она ведь потому так и называется, что заряжает ваш организм. Пять минут утренней гимнастики — и вы уже настраиваете своё тело не накапливать калории, а тратить их. И начинать зарядку можно прямо в постели. А как — об этом я расскажу вам в следующей главе.

Сейчас во время пандемии коронавируса в мире резко сократилось количество людей, которые работают за пределами своего дома. И, наоборот, очень многие перешли на удалённую работу. Соответственно, у этих людей из жизни выпали периоды активной двигательной деятельность — когда они добирались на работу и возвращались домой. Ну и плюс, точнее, минус прогулки, культурно-массовые мероприятия и даже спорт. Весь практически все спортивные клубы закрыты. По крайней мере так было во время локдауна, когда я жил в Португалии, и то же самое происходит сейчас в Киеве, где я теперь живу. То есть — жёсткий карантин.

А еще есть люди, которые болели коронавирусом. Или другими заболеваниями. И эти люди какое-то время прикованы к постели. Но всё равно надо приводить в порядок свой организм, восстанавливать силы и постепенно приучать свой организм к двигательной активности. Всем этим людям так же подойдут упражнения, о которых я расскажу.

Всё началось с того, что когда-то у меня была травма спины. Внезапно стала отниматься левая нога, в спине появились сильные боли, да такие, что иногда я стал просыпаться по ночам. Я не мог даже лежать в некоторых положениях и приходилось постоянно устраиваться так, чтобы боль была не такой нестерпимой. В общем, когда я обратился к врачам, оказалось, что у меня смещены несколько позвонков, короче, я получил межпозвоночную грыжу.

Не буду тратить ваше время на описание лечения, но оно заняло очень продолжительный отрезок времени. И на протяжении всего времени лечения, конечно же, мне нельзя было заниматься физическими упражнениями. То есть, спортом. А мне, как профессиональному спортсмену, который в тот период активно тренировался, нагрузки были просто физически необходимы. И тут — полный покой. Сами понимаете, мой организм, моё тело, не получая привычных нагрузок, сразу же на это отреагировали — стал расти вес. И впоследствии пришлось «сбрасывать» лишние килограммы.

Но вначале я — когда прошла острая фаза, врач сделал блокаду и боль отступила — после курса лечения приступил к процессу реабилитации. И придумал ряд упражнений, которые выполнял каждое утро, только проснувшись. Кроме того, я ввел в свой комплекс упражнения, которые советовали люди, имевшие проблемы с позвоночником. И эти упражнения мне очень помогли.

Итак, прикованы вы к постели или просто утром только проснулись — всегда просыпайтесь минут на 20 раньше, чтобы эти 20 минут потратить на так называемый пробуждающий комплекс.

Первое, что вы должны сделать — это не физическая нагрузка на организм, а тактильные воздействия на ваше тело. Итак, вы проснулись. Или просыпаетесь. Вначале возьмите ваши руки и потрите ладонями друг о друга, как бы согревая их. В центре ладони есть точка — указательным пальцем каждой руки промассируйте центр ладони. Можно так же промассировать всю ладонь — помните их, промассируйте каждый палец. После чего, когда ваши ладони разогреты, активно разотрите ваше лицо, голову, особое внимание уделяем носу, разминаем его ладонью, потом растираем уши. Отдельно сжимаем пальцами мочки ушей, оттягивая их вниз. Это надо сделать трижды. Точно так же растёрли плечи, локти, кисти. Потом грудь, живот — движения на животе идут с боков, от почек к средине живота.

Потом, повернувшись на живот, костяшками кулаков растерли область таза. Потом промассировали ягодицы. Далее, растёрли ноги. Причем, как достанете, лёжа на спине, так и перевернувшись, растёрли бёдра и голень. Отдельно хорошо надо промять ступни. Желательно промассировать пальцы.

Итак, ваш организм пробудился и готов к физическим нагрузкам. Но вначале надо провести комплекс дыхательных упражнений. Дыхательная гимнастика — это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата.

Первое упражнение — дыхание через сомкнутые губы, причём, выдох нужно делать как бы с сопротивлением. Это — наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4–6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Кстати, это упражнение желательно повторять 4–5 раз в день по 10–15 минут.

Второе упражнение — диафрагмальное дыхание.

Исходное положение — лежа на спине.

На счет раз-два-три сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот.

Итак, вы наполнили лёгкие воздухом. Теперь помогаем их провентилировать, одновременно разминая руки. Упражнение называется «ловить мух». В положении лёжа прямые руки максимально, насколько позволяет ваша постель, разводим в стороны и сводим ладони вместе, как бы пытаясь прихлопнуть воображаемую муху. Руки разводим в разных плоскостях и под разными углами.