Сергей Каленков - Руководство по закаливанию

Независимо от средств закаливания выделяют два основных метода его проведения. Первый из них основан на регулировании температуры среды закаливания, второй – времени воздействия среды закаливания. Регулировать температуру среды закаливания весьма сложно, особенно если это касается погоды. Регулировка температуры воды в душе требует времени и не всегда удобна (необходимо применять термометр). Вследствие этого, не смотря на рекомендации врачей и другие многочисленные исследования в этой области, где доказывается эффективность использования метода постепенного снижения температуры среды; на практике же гораздо проще и быстрее регулировать время воздействия самой среды, что не противоречит научности этого подхода.

За основу методики данного руководства взят научно доказанный факт: какой бы низкой не была температура среды воздействия на организм человека, он сможет её перенести без вреда для своего здоровья в течении первых 10–15 сек. Доказано, что если даже полить на руку жидким азотом, то в течение нескольких секунд он не причинит никакого вреда. На этом принципе основана современная криомедицина 3 3 Криомедицина – это раздел медицины, изучающий методы отведения теплоты от различных тканей и органов, а так же от всей поверхности кожного покрова с помощью криогенных хладоносителей или хладагентов, с температурами до минус 1960 °C и ниже, для достижения хирургических или терапевтических результатов. , в которой на человеческий организм воздействуют температурами, доходящими до –180 °C.

В таблице 1 приведены временные интервалы пребывания человека в холодной воде в зависимости от ее температуры и степени его закаленности.

Перед началом проведения закаливающих мероприятий необходимо с помощью соответствующих методов отнести человека к соответствующей группе здоровья:

1) здоровые, ранее закаливаемые;

2) здоровые, впервые приступившие к закаливающим мероприятиям, или имеющие функциональные отклонения в состоянии здоровья, но относящиеся к основной группе для занятий физической культурой и не имеющие медицинский отвод для закаливающих процедур;

3) имеющие хронические заболевания или после длительных заболеваний.

По мере закаливания, но не ранее чем через 2 месяца, можно переводить из одной группы в другую. Критерием для перевода служат следующие показатели:

– отсутствие за период закаливания ОРЗ, ОРВИ и т.д.;

– положительное отношение к заиливающим процедурам;

– отсутствие отрицательных признаков на холод (нездоровая отдышка с сипами (или ребёнок или взрослый будто задыхается), резкое учащение сердцебиения, появление «гусиной кожи»).

Для людей 3-й группы время воздействия холодового фактора снижают до времени комфортного для него (отметим, что оно может меняться день ото дня). Для этой группы используются очень мягкие приёмы и методы закаливания, носящие скорее психологический характер воздействия (умывание лица холодной водой, споласкивание стоп холодной водой (после того, как ноги помыли тёплой водой) с обтиранием их насухо, прогулка на свежем воздухе, в соответствующей погодным условиям одежде, дыхательная гимнастика на свежем воздухе или в помещении, которое было проветрено). Время действующего фактора следует увеличивать, опираясь на самочувствие: через 3–4 дня при местном воздействии и через 5–6 дней при общем воздействии закаливающего фактора.

Перед закаливанием детей требуется получить согласие его родителей или законных представителей, предварительно ознакомив их с программой и рекомендациями по закаливанию.

Задачи 1-го года закаливания:

– научить преодолевать страх перед холодом; сформировать понимание того, что холод является «другом» и «помощником» при правильном его применении;

– сформировать понимание сути закаливания: это неустойчивость к холоду; он, наравне с теплом, используется только как инструмент закаливающих процедур;

– привить привычку систематически выполнять закаливание;

– сформировать положительное отношение к закаливанию (получение удовольствия от процедур);

– выработать специфическое чувство – насыщение холодом или жарой;

– сформировать понимание того, что закалённые люди также иногда болеют, однако значительно реже и в более лёгкой форме по сравнению с незакалёнными. Тем не менее, они не превращаются в «сверхлюдей», что показывает необходимость следить за своим здоровьем.

На основе вышеперечисленных задач и реальных условий выделены 5 блоков закаливающих мероприятий в зависимости от периода их проведения. Для каждого из них приведены виды закаливания и методика выполнения.

1-й блок (1–2 месяцы закаливания).

1. Бег с голым торсом и в шортах на утренней физической зарядке (в дальн. УФЗ) или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении или же метеоусловия соответствуют температурному режиму +15 °C и выше при умеренном теплом ветре.

При благоприятных метеоусловиях условиях (+15 °C и выше) вначале выполняется бег в верхней одежде до полного согревания, пока ещё не началось потоотделение. В дальнейшем снимается футболка и тренировка продолжается с голым торсом. ВАЖНО: в случае прекращения двигательной активности необходимо надеть верхнюю одежду!В противном случае термогенез снижается и наступает момент (буквально 1–1,5 мин.), когда выработка тепла становится меньше, чем его отдача, и организм может легко простыть и заболеть даже летом и при температуре +20 °Cи выше.

При неблагоприятных метеоусловиях (+14 °C и ниже вплоть до минусовых температур) вначале выполняется бег в верхней одежде до полного согревания, пока ещё не началось потоотделение. В дальнейшем снимается верхняя одежда и выполняется бег до появления страха перед холодом (как правило это происходит при минусовых температурах), но не более 5–7 мин. После бега, обучающиеся перемещаются в тёплое помещение и продолжают тренировку без остановки до полного согревания организма своим «внутренним теплом» (показателем этого согревания является потоотделение).

2. Обливание холодной водой ног от колен и нижевыполняется в домашних условиях 2 раза в сутки: утром (после УФЗ, в конце умывания) и вечером (перед сном, в конце вечернего туалета). При 1-ой процедуре обливание длится до 5 сек. После 1-ой недели таких обливаний время увеличивается до 20–25 сек. и постепенно доводится до 30–50 сек. к концу 1-го месяца. Продолжительность зависит от субъективных ощущений: отсутствие страха и комфорт являются главными индикаторами всех процедур в 1-ом году закаливания). Со 2-го месяца обливание происходит до покраснения кожи или лёгкого болевого синдрома (если позволяет температура воды).