Сергей Каленков - Руководство по закаливанию

5. Обтирание смоченным холодной водой полотенцемпродолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, однако только как гигиеническая процедура (кратковременное обтирание и умывание после быстрого душа в конце тренировки или другого занятия) с добавлением к нему умывания ступней холодной водой.

6. Купание в проруби или обливание холодной водой из ведра на улице( по желанию и психологической готовности )выполняется в конце 7-го месяца, когда температура воздуха не ниже –5 °C градусов при отсутствии ветра. Целью процедуры является преодоление страха и себя, приобретение веры в свои силы. К НЕЙ ДОПУСКАЮТСЯ ТОЛЬКО ТЕ, КТО НИ РАЗУ ЗА ПРЕДЫДУЩИЙ ПЕРИОД НЕ БОЛЕЛ ОРВИ И ОРЗ. Исключение составляют те, кто переболел в начале 1-го периода закаливания в очень лёгкой форме без каких-либо осложнений. Допуск всех без исключения лиц, в том числе и тех, кто не болел, осуществляет врач на основе холодовой пробы и показателей сердечно-сосудистой системы.

До проруби добираться медленным бегом в качестве разминки и согрева. В прорубь окунаться целиком или же только ногами. Если испытываете сильный страх, то он просто раздевайтесь, подходите к проруби и умывайтесь, обтирайте руки и лицо с торсом, можете намочить ступни. После процедуры одевайтесь в теплую одежду и выполняйте физические упражнения на месте. Обратно возвращайтесь медленным бегом.

Обливание выполняется в помещении. Раздевайтесь до трусов, берете с собой ведро холодной воды, полотенце и в тапочках выходите на улицу. В течении 10–15 сек. выполняются разогревающие упражнения (приседания, махи руками и т.д.). В дальнейшем выливаете ведро воды на голову и тело, обтираетесь полотенцем и, взяв ведро, возвращаетесь в помещение.

4-й блок (8–9 месяцы закаливания). Предполагаемое время года: конец весны – начало лета.

Один из самых опасных периодов! Воздух становится тёплым, однако земля остается ещё холодной, а влажность сильно увеличивается. Все это в совокупности даёт пробуждение патогенным вирусам и микробам. Температура может изменяться в зависимости от региона в пределах от +20 °C до –3 °C. Вследствие этого иммунная система испытывает сильные нагрузки; несмотря на то, что температурный режим более благоприятный по сравнению с зимним. Кроме того, после зимнего периода организм человека истощён, ему не хватает витаминов, солнца и жизненной энергии. Эти факторы следует учитывать при проведении закаливающих мероприятий в 1-й год.

1. Бег с голым торсом и в штанах, головных уборах и перчатках с утеплением тазобедренной областив конце УФЗ или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении. Он выполняется аналогично, как и в 3-м блоке. Однако увеличивается время нахождения на улице до 20–40 мин. (в зависимости от температуры воздуха) с соблюдением главного принципа 1-го года закаливания – наличие комфорта, отсутствие страха, «гусиной кожи».

2. Обливание холодной водой всего тела с головойвыполняется аналогично, как и в 3-м блоке. Задача – поддерживать набранную холодовую устойчивость. Возможно увеличение времени проведения процедуры, т.к. вода в водопроводе будет становиться теплее. Время нахождения в воде регулируется самостоятельно по субъектив,ным ощущениям (в качестве ориентира можно использовать показатели ранее приведенной таблицы).

3. Умывание лица и шеи холодной водойпродолжает выполняться на уровне, достигнутом в 2-м блоке, однако только как гигиеническая процедура с добавлением к нему умывания ступней холодной водой.

4. Обтирание смоченным холодной водой полотенцемпродолжает выполняться на уровне, указанном в 2-м блоке, однако только как гигиеническая процедура (кратковременное обтирание и умывание после быстрого душа в конце тренировки или другого занятия) с добавлением к нему умывания ступней холодной водой.

5. Полоскание горла холодной водойпродолжает выполняться на уровне, указанном в 3-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача в 4-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

6. Купание в проруби или обливание холодной водой из ведра на улице( по желанию и готовности ) выполняется, когда температура воздуха не ниже –5 °C при отсутствии ветра. Цель процедуры, условия допуска к ней и методика выполнения аналогичные, как и в 3-м блоке. При проведении закаливания следует обязательно облиться холодной водой или окунуться в прорубь с головой.

5-й блок (10–12 месяцы закаливания). Предполагаемое время года:

лето.

Это период летних каникул, время достаточно теплое. Вследствие этого все тренировки выполняются в шортах и с голым торсом (при соблюдении правил безопасности пребывания на солнце, чтобы не получить ожоги).

1. Бег с голым торсом в шортахвыполняется ранним утром и вечером перед сном (не позднее, чем за три часа до сна).

2. Холодный душпринимается 2 раза в сутки: утром и вечером. Целесообразно проводить закаливающее мероприятие после сна в последовательности: тёплый душ –холодный душ –УФЗ –тёплый душ –холодный душ. Перед сном процедура выполняется в конце вечернего туалета.

3. Полоскание горлавыполняется во время принятия холодного душа 2 раза в сутки (утром и вечером) на уровне, достигнутом в 4-м блоке.

4. Солнечные ванныпринимаются во время тренировки, купания (речка, озеро, море и др.) и т.д.

Несмотря на кажущуюся невозможность простудиться летом, она является очень распространённым явлением. Это связано с тем, что при жаре тело быстро потеет, пытаясь охладиться. Лёгкий ветер или сквозняк могут привести к слишком быстрому охлаждению, на фоне чего возможны простуда мышц, носоглотки или даже воспаление лёгких.

Основными задачами закаливания в летний период являются выработка устойчивости организма к высокой температуре и резкому её снижению, а также нормализация потоотделения.

ВАЖНО: ни в коем случае нельзя охлаждать себя в жару ледяными напитками или душем. Если выполняется обливание холодным душем после тренировки (при условии, что закаливание проводилось ранее) или полоскание горла холодной водой, то в этот момент тело выделяет тепло, идёт его выработка. Когда же обучающиеся просто нагреваются на солнце, тело пытается избавиться от излишков тепла и снизить выработку собственного. Если в этот момент будет резкое снижение температуры, то очень высок риск простыть или получить воспаление мышц, лёгких. В жару следует остужать себя водой температурой от +15 ° C до +25 ° C (температура воды в большинстве водоёмов). Хорошо остужает также прохладный чай или различные морсы.