Давид Серван-Шрейбер - Антирак. Новый образ жизни

Рак часто ассоциируется с мрачными мыслями, которые унижают и вас, и других людей. Навязчивый пессимистический посыл «я не могу» принимает такие масштабы, что трудно определить, до какой все-таки степени он отражает истину.

В шестидесятых годах, когда появилась замечательная работа психиатра из Филадельфии, доктора медицинских наук Аарона Бека (Aaron Beck), основателя когнитивной психотерапии, мы узнали, что сам факт повторения этого унылого «я не могу» поддерживает депрессию. И наоборот, как показал Бек, добровольный отказ произносить подобные слова или думать в таком ключе настраивает пациентов на более гармоничное психологическое состояние (46).

Одним из полезных свойств занятий физкультурой является то, что они помогают хотя бы на время устранить непрерывный поток размышлений. Грустные мысли в ходе выполнения упражнений появляются редко. А появившись, сразу исчезают, просто из-за того, что человек сосредотачивает свое внимание на дыхании, или на определенном ритме, или, в конце концов, на собственном пульсе.

Любители джоггинга признаются, что после двадцати — тридцати минут непрерывного бега трусцой у них спонтанно возникают позитивные и даже творческие мысли. Меньше думая о себе, о своих проблемах, они увлекаются движением, им хочется бежать и бежать вперед. Это состояние известно как эйфория бегуна». Такой эйфории можно добиться после нескольких недель настойчивых занятий. Даже если это состояние едва заметно, оно все равно становится захватывающим. Некоторые просто не могут и дня обходиться без пробежек. «Эйфория бегуна» — яркий пример того, как физическая активность улучшает настроение. Этот эффект настолько поразителен, что физическая активность теперь рекомендуется Министерством здравоохранения Великобритании наравне с химическими антидепрессантами как первое средство при депрессии (47).

Переход к этим новым отношениям с телом вам облегчат несколько очень простых секретов.

Начинайте не торопясь

Когда новички возвращаются из магазина спорттоваров, купив новенькие кроссовки, главная ошибка, которую они совершают, состоит в том, что им хочется сразу же ставить рекорды. Не надо этого делать! Запомните: нет «средней» скорости или «среднего» расстояния, которые подходили бы для всех. Как блестяще показал доктор наук психолог Михай Чиксентмихайи ( Mihaly Csikszentmihalyi ), исследовавший состояние «потока», войти в оптимальный режим нам помогают продолжительные физические занятия на грани наших возможностей (48). Обращаю ваше внимание: на грани , а не за гранью . Для того, кто только начинает бегать, это означает короткую дистанцию и неторопливый бег.

При беге трусцой обычно рекомендуется не превышать скорость, при которой вы можете говорить, но уже не можете петь. Проверьте, как вы себя чувствуете после занятия: вы должны чувствовать себя менее уставшим, чем до него, а не наоборот.

Занимайтесь физкультурой везде и всегда. Прежде всего осознайте, что многого от вас не требуется, а затем — что важно превратить занятия в привычку. Наблюдения за больными раком груди показали, что ходьба в нормальном ритме от двух до пяти часов в неделю резко снижает вероятность рецидива. Не обязательно надевать спортивные брюки. Ходьба в метро, по дороге на работу или при выполнении ежедневных обязанностей тоже годится. Намного лучше регулярно посвящать немного времени физическим упражнениям, чем один раз довести себя до изнеможения в фитнес-клубе и больше туда не вернуться. Я знаю, что некоторые пациенты сменили машину на велосипед, что сделал и я. Перемещение на велосипеде отнимает у меня столько же времени, сколько и езда на общественном транспорте, но это время я провожу на воздухе и чувствую, что мое тело живет. В конце дня, вместо того чтобы тратить минуты своей жизни в вагоне подземки, я пятьдесят минут кручу педали и чувствую себя так, будто я в отпуске.

Выбирайте легкие занятия

Упражнения, мягко стимулирующие тело (йога или тайцзи), могут выполняться почти всеми онкобольными, независимо от состояния. Исследований, указывающих на то, что они столь же эффективны, как и более энергичные действия, пока не проводилось, но ясно одно: восточные гимнастики стимулируют энергию тела. Кроме того, они представляют собой бесценную помощь в контроле над дыханием, а следовательно, улучшают работу сердца. Показано также, что они улучшают настроение (49 — 54).

Занимайтесь в группе

Занятия в группе имеют большое значение. Вне группы человек может найти тысячу причин, чтобы уступить своей лени. Работа («Я и так выбился из графика!», хороший фильм по телевизору — так легко отказаться от физических упражнений. Между тем те, кто тренируется в группах, более ответственно подходят к необходимости регулярных занятий, что крайне важно для успеха в борьбе с болезнью.

Получайте удовольствие

Очень важно выбрать занятия, которые вам по душе. Чем интереснее упражнения, тем легче их выполнять. В Соединенных Штатах во многих компаниях есть команды по баскетболу или софтболу. Вам нравятся эти виды спорта? А что вам мешает создать такие же команды у себя? Достаточно собираться два-три раза в неделю после работы и играть в течение часа. Важно, чтобы тренировки были регулярными. Если вы любите плавать, но ненавидите бег трусцой, не насилуйте себя. Пользу приносит только то, что по душе.

Смотрите кино

Этот совет оказался полезным для нескольких моих пациентов, да и для меня тоже. Вы можете превратить занятие на велотренажере или на беговой дорожке в развлечение благодаря DVD-плееру. Все, что вам нужно, это смотреть какой-нибудь боевик и... крутить педали. У этого метода есть несколько преимуществ. Во-первых, боевики, как и танцевальная музыка, обычно бодрят, вызывают желание двигаться. Во-вторых, остросюжетный фильм обладает гипнотическим эффектом, заставляя вас за бывать о времени. Обычная двадцатиминутная тренировка проходит так быстро, что вы едва успеваете взглянуть на часы. И наконец, если вы не станете досматривать фильм по окончании тренировки, любопытство заставит вас продолжить тренировку на следующий день. Разве вы не хотите узнать, что же случилось дальше?

Определите нагрузку и продолжительность занятий

Исследования показывают, что физические упражнения действительно помогают телу бороться с раком. Однако нагрузка и продолжительность занятий неодинаковы для разных видов рака. Приемлемые физические и временные затраты исчисляются в единицах под названием MET [68]. Для рака молочной железы эффект наступает после трех — пяти часов ходьбы в неделю с обычной скоростью (9 MET в неделю). При раке прямой и толстой кишки нужно вдвое больше энергии (18 MET в неделю). Это означает, что ходить нужно либо в два раза дольше, либо в два раза быстрее, либо подобрать упражнения, требующие больших затрат энергии, чтобы заменить ими ходьбу (например, езда на велосипеде). Чтобы повлиять на рак простаты, потребуется 30 МЕТ в неделю, это эквивалент трех часов бега трусцой или шести тренировок продолжительностью 30 минут.