Федон Линдберг - X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике

Вы можете использовать вышеприведенные рисунки, чтобы рассчитать, сколько следует есть с каждым приемом пищи. Для взрослых порция пищи, содержащей белки (мясо, рыба, курица, яйца, зерненый творог), должна быть примерно такого же размера и такой же толщины, как ваша ладонь. Размер ладони у разных людей варьируется, но чаще всего он пропорционален размеру тела в целом. Именно в таком количестве пищи, богатой белками (приготовленной и готовой к употреблению), вы нуждаетесь, и эта порция соответствует части А в моделях тарелки AB-F или ABC-F.

А– белок.

В– овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.

В– овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.

F– натуральные жиры (сырые орехи / миндаль, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима, рапсовое, сливочное, кокосовое масла).

А– белок.

В– овощи, бобовые и фрукты с низким гликемическим индексом.

С– пища со средним или высоким ГИ.

F– натуральные жиры (сырые орехи, миндаль, авокадо, оливки, оливковое масло холодного отжима, рапсовое масло, сливочное масло, кокосовые жиры).

Часть В (в основном это должны быть овощи и бобовые, а также немного фруктов и ягод с низким гликемическим индексом), должна быть в два раза больше белковой части, то есть две ладони.

Часть С поощрительного приема пищи не может быть больше половины ладони, то есть и часть В соответствующим образом уменьшается до половины ладони. Часть С также включает в себя десерт и сыр или вино/алкоголь.

Перекусы должны составлять примерно половину или треть основных приемов пищи, но соотношение между макроэлементами остается прежним даже для них.

Простой метод получить общее представление об этом способе питания – использовать пищевую пирамиду. Как вы видите, самый нижний уровень треугольника состоит из овощей и бобовых с низкой гликемической нагрузкой (ГН). Фрукты с низкой ГН также относятся к этой категории. Эти продукты питания составляют часть В в нашей схеме.

Выше – продукты с высоким содержанием белка и натуральными, здоровыми жирами – часть А. На самом верхнем уровне треугольника находятся углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном сладости и продукты, содержащие крахмал). Это часть С поощрительного приема пищи.

• Ешьте не менее трех порций зелени и овощей в день.

• Ешьте меньше хлеба, картофеля, макаронных изделий и риса, вместо этого – больше бобовых.

• Поливайте лимонным соком рыбные блюда, овощи и тропические фрукты, используйте в соусах лимон или уксус. Готовьте заправки на кислом молоке или йогурте.

• Замените хлеб из муки тонкого помола на хлеб из муки грубого, лучше всего жернового помола с отрубями.

• Ешьте пищу, богатую белком, с каждым приемом пищи и перекусом.

• Избегайте сухого и сладкого печенья, пончиков, кондитерских изделий и другой еды, изготовленной из муки тонкого помола и сахара.

• До основного приема пищи съешьте порцию овощного салата с заправкой из растительного масла и уксуса или лимонного сока.

• Употребляя вечером продукты с низким гликемическим индексом, например чечевицу, вы невероятно снижаете гликемическую нагрузку от завтрака, который съедите на следующий день.

• Добавляйте небольшое количество оливкового или льняного масла в супы, салаты и пряные блюда непосредственно перед подачей.

Если едите картофель, макаронные изделия или рис, дайте им сначала остыть, а затем ешьте либо в холодном виде, либо разогретыми. Часть крахмала преобразуется в пищевые волокна (резистентный крахмал), и ГН существенно снижается.

ЗАВТРАК

Яичница или омлет из 1 целого яйца или яичного белка от 2 яиц, нарезанного шпината и шампиньонов, жарить на 1 ч. л. оливкового или рапсового масла.

ПЕРЕКУС

200 мл кефира или натурального греческого йогурта, 150 г свежих ягод, можно добавить 1 ч. л. подсластителя.

ОБЕД

100–200 г куриного филе или лосося (с травами, специями, лимоном, уксусом, горчицей и т. д.).

Салат (например, 200 г листовых овощей, помидор, красная капуста, огурец, красный лук, редис, 100 г консервированной белой или красной фасоли).

Заправка: 3 ч. л. оливкового масла, 1–3 ч. л. бальзамического уксуса или лимонного сока, 1/2 ч. л. дижонской горчицы и при желании зелень.

УЖИН

200 мл горохового или чечевичного супа.

120–150 г лосося, приготовленного на гриле или на пару (с травами и специями).

200 г брокколи на пару с 1 ч. л. оливкового или рапсового масла.

100 г риса басмати или спагетти.

ПЕРЕКУС

1 средняя груша.

Миндаль 10 шт.

• Поставьте конкретные и реалистичные цели для долгосрочного снижения веса и не сдавайтесь, пока не достигнете их. Дайте себе достаточное количество времени для их достижения!

• Некоторым помогает взвешиваться ежедневно. Однако необходимости в этом нет, одного раза в неделю вполне достаточно. Лучше всего взвешиваться утром, перед тем как что-либо съедите или выпьете, но после того, как посетите туалет. Женщинам лучше всего сравнивать вес в один и тот же день менструального цикла, потому что вес совершенно естественным образом слегка варьируется в течение цикла, это связано с изменением количества воды в организме.

• Ешьте обильно как минимум три раза в день (завтрак, обед и ужин) и не забывайте про два перекуса. Никогда не пропускайте прием пищи! Это приведет к замедлению обмена веществ, мышечная масса будет постепенно уменьшаться, и вы начнете накапливать больше жира со следующего приема пищи. Лучше всего есть каждые 3–4 часа. Спланируйте день заранее, чтобы у вас под рукой было все необходимое для сбалансированного приема пищи. Вы же планируете встречи, работу и свою жизнь в целом, так почему бы не начать планировать свое питание? Вам совершенно точно необходимо есть несколько раз в день. Успех или неудачу соблюдения правил здорового рациона определяют планирование и система.